Я эксперт по здоровью мозга: 3 продукта, которые я ем ежедневно для профилактики болезни Альцгеймера

Будучи врачом, кулинарным инструктором и основателем Кухня здоровья мозга , Я провел последнее десятилетие, изучая влияние еды на борьбу с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции. В процессе я узнал, что даже те, у кого в семье есть болезнь Альцгеймера, могут снизить риск, придерживаясь здорового для мозга режима питания. 

Исследования показывают, что внимание к общей картине питания (то, что вы едите большую часть времени) более эффективно, чем одержимость ежедневным выбором продуктов питания. Имея это в виду, вот три группы продуктов, которые я ем ежедневно для мозга, и несколько советов, как получить от них удовольствие:

знак зодиака 3 сентября

Ягоды

Есть надежные доказательства 1 чтобы показать, что ягоды поддерживают здоровье мозга благодаря впечатляющей концентрации полифенолов, упакованных в неотразимо вкусную, богатую клетчаткой матрицу. Клетчатка, обладающая способностью снижать уровень вредного холестерина в крови и культивировать полезные кишечные микроорганизмы, является ключом к здоровью мозга .

Старайтесь съедать порцию ягод по ½ стакана в день. Вариантов много — от черники и ежевики до клубники, клюквы, винограда и малины — так что выбирайте, что вам нравится!

Кончик

Листовая зелень

Употребление всего лишь одной горсти листовых зеленых овощей в день оказывает мощное влияние на здоровье мозга. В Исследование проекта «Память и старение» 2 Из 960 взрослых те, кто ел листовую зелень, показали лучшие результаты при тестировании памяти и более медленные темпы снижения когнитивных функций. По оценкам исследователей, ежедневная доза листовой зелени приводит к снижению возраста мозга на 11 лет.

Вероятно, это связано с тем, что листовая зелень содержит уникальный набор биоактивных питательных веществ для здоровья мозга: витамин К, лютеин, фолиевую кислоту, кемпферол и мощную форму витамина Е. Чем темнее листовая зелень, тем больше питательных веществ она содержит.

Кончик

Цельнозерновые продукты

Думаете, зерновые вредны для мозга? Зерна критиковали как вредного игрока на здоровье мозга. Частично это верно; большая часть зерновых, потребляемых в США, представлена ​​в виде рафинированных, ультрапереработанных продуктов — выпечки, крекеров, тортов, кексов, бубликов, белого хлеба, мучных лепешек, печенья и замороженной пиццы.

Но, несмотря на их плохой рэп, как воспалительные продукты , исследования показывают, что цельные зерна обладают противовоспалительным действием. 3 Кроме того, цельнозерновые продукты содержат флавоноиды — фитонутриенты, которые бороться с окислительным стрессом 4 в мозгу. Съедайте до трех небольших порций (½ стакана приготовленной пищи) в день для здоровья мозга.

Кончик

Являются ли определенные типы питания более полезными для мозга?

Теперь, когда я поделился тремя основными продуктами, давайте посмотрим, как они вписываются в более широкую схему питания, полезного для мозга.

Диета в средиземноморском стиле

«Средиземноморский режим питания» — это общий термин, описывающий Средиземноморская диета (в котором упор делается на употребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов, орехов, рыбы и морепродуктов, заправленных щедрыми порциями оливкового масла), диета MIND  5 (гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH), или Зеленая МЕД диета  6 (средиземноморская диета, обогащенная продуктами, богатыми антиоксидантами). 

Все эти средиземноморские диеты получили высокие оценки за защиту когнитивного здоровья. Согласно недавним исследованиям, они могут помочь улучшить результаты тестов на память, помочь нам накопить меньше повреждающих мозг белков (таких как амилоид и тау) и снизить риск развития болезни Альцгеймера.

В знаковое исследование 5 из Университета Раша, у близких последователей диеты MIND на 53% реже диагностировали болезнь Альцгеймера 4,5 года спустя. Даже соблюдение диеты иногда приводило к значительному улучшению здоровья мозга: риск развития болезни Альцгеймера снизился на 37%. В последующем рандомизированном плацебо-контролируемом клиническом исследовании участники, придерживавшиеся диеты MIND, продемонстрировали улучшение когнитивных функций всего за два года. 

Другой Исследование DIRECT PLUS 6 рассматривали возможность расширения традиционной средиземноморской диеты продуктами, известными нейропротекторными свойствами: грецкими орехами, зеленым чаем и листовой зеленью. Эту «Зеленую диету MED» сравнивали с традиционной средиземноморской диетой с использованием высокотехнологичного сканирования мозга для измерения объема мозга в течение 18 месяцев. Обеим группам было предложено заняться физическими упражнениями и сократить расходы. обработанное мясо 7 (продукт, ускоряющий снижение когнитивных функций). У тех, кто ел Green MED, объем мозга был даже больше, чем у тех, кто придерживался традиционной средиземноморской диеты, что является признаком когнитивного здоровья.

Наследие диетических моделей

Рекомендации по питанию в Африке, Азии и Латинской Америке — это традиционные способы питания, сложившиеся на протяжении веков. Хотя средиземноморская диета, возможно, является наиболее изученной из диетических моделей, защищающих мозг, эти наследие диетических моделей обеспечить аналогичное меню нейропротекторных продуктов.

111 значение в любви

Важной частью привыкания к здоровому для мозга питанию является выбор продуктов, которые соответствуют вашему происхождению и образу жизни. Другими словами, выбирайте нейропротекторные продукты, которые вы любите есть, любите готовить и вписывайтесь в свой бюджет. И если вы выросли, придерживаясь одной из этих традиционных диетических моделей, не игнорируйте свои пищевые корни .

Когда вы начнете есть для здоровья мозга, подумайте о «группах продуктов питания», а не о дорогих «суперпродуктах». Не существует какой-то отдельной пищи, которая защитит вас от болезни Альцгеймера. Однако существует девять групп продуктов питания, которые, согласно научным исследованиям, полезны для мозга: ягоды, листовая зелень, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, орехи, рыба и морепродукты, птица и оливковое масло первого отжима. 

Вывод

Исследования показали, что средиземноморская диета или ее вариация могут помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Но некоторые продукты, такие как   ультрапереработанная нездоровая пища может фактически ускорить снижение когнитивных функций.

Вот почему я предпочитаю ежедневно наполнять свою тарелку ягодами, листовой зеленью и цельнозерновыми продуктами. Что будет на ваше полезное для мозга меню в этом году?