10 кусочков фруктов и овощей, которые на самом деле очень полезны

Ежегодно в США выбрасываются миллиарды фунтов еды, и колоссальное от 30 до 40% продовольственного снабжения этой страны 1 оказывается в мусорке. Есть много способов уменьшить количество пищевых отходов дома. Использование большего количества продуктов, которые вы покупаете, является одним из них, и это может улучшить ваше питание.

Вы можете есть много фруктов и овощей, но можете ли вы выбрасывать лучшие кусочки? Как натуропат, диетолог и любитель Земли, вот 10 частей фруктов и овощей, которые я бы посоветовал вам пересмотреть, выбрасывая в мусорное ведро:

Наружные листья капусты

Более темные и жесткие наружные листья капусты имеют самые высокие концентрации витамин А , который поддерживает зрение, иммунитет и фертильность. Наружные зеленые листья также богаче хлорофиллом 2 , который обладает массой антиоксидантных свойств.

Как это есть: Чем дальше от сердцевины, тем жестче листья, поэтому посмотрите, сколько слоев вы можете сохранить, прежде чем они станут для вас слишком волокнистыми. Я бы посоветовал нарезать эти листья как можно мельче и добавлять их в блюда, приготовленные на медленном огне, в запеканки и блюда, которые готовятся немного дольше.

Картофельная кожура

Картофельная кожура богата липоевой кислотой, антиоксидантом, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови 3 . Картофельная кожура также содержит 10 мг витамина А на 100 г 4 , тогда как плоть не имеет. В нем также в семь раз больше кальция, в 20 раз больше железа и в два раза больше витаминов B3 и B6, чем в мякоти внутри.

Как это есть: Приготовьте запеченную картофельную кожуру, покрыв оставшуюся кожуру оливковое масло первого отжима или кокосовое масло и запечь их в духовке. Вы также можете не снимать кожуру с картофельного пюре (просто стряхните грязь щеткой для овощей), жареного картофеля и картофельных запеканок.

Тыквенные шкурки

Исследование, проведенное в Корее в 2010 году, показало, что кожура тыквы обладала противогрибковыми свойствами 5 , что делает их полезным дополнением к диете для защиты от таких проблем, как чрезмерный рост кандиды и дрожжевые инфекции.

Как это есть: В следующий раз, когда будете жарить тыкву, оставьте кожуру! Или посыпать оставшуюся тыквенную кожуру солью и перцем и сбрызнуть оливковое масло . Выпекать в духовке до золотистого цвета. У некоторых тыкв кожура более жесткая, чем у других.

Листья и стебли брокколи

Листья и стебли брокколи богаты фолиевой кислотой и кальцием и содержат в пять раз больше витамина А, чем соцветия. Они также являются богатым источником индол-3-карбинола, мощного фитохимического вещества с противораковые и противовоспалительные свойства 6 .

Как это есть: Вы можете добавлять стебли брокколи в соки, измельчать их в салаты или нарезать и использовать в запеканках и жарком. Вы также можете добавить листья в жаркое или супы.

Кожица киви

Я люблю киви за его полезные для кишечника пребиотические свойства (исследования показывают, что он может способствовать росту здоровых виды лактобактерий и бифидобактерий 7 в кишечнике), а кожура содержит в три раза больше антиоксидантов, чем фрукты внутри.

Как это есть: Наслаждайтесь как есть! Я бы посоветовал отрезать твердые концы фруктов и смочить кожицу, если мех вас слишком смущает. Вы также можете добавить целые киви в смузи .

Сердцевина ананаса

Бромелайн, природный фермент, содержащийся в сердцевине ананаса, обладает широким спектром полезных для здоровья свойств: помогает снизить риск сердечно-сосудистые заболевания для поддержки иммунной системы 8 .

Как это есть: Сохраните ядро ​​и съешьте его, как обычно, или выжмите из него сок.

Свекольная зелень

Часто выбрасываемые листья свеклы содержат большое количество нитратов, которые превращаются в оксид азота 9 — соединение, которое помогает снизить кровяное давление и увеличить оксигенацию и кровоток в организме. Сладкие землистые листья также являются отличным источником витамина А, кальция, витаминов группы В и хлорофилла.

Как это есть: Добавьте зелень в жаркое, карри или супы или бросьте ее в сок.

знак 9 июля

Цитрусовые корки

Кожура цитрусовых (например, апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, лаймов и лимонов) богата антиоксидантами и содержит большое количество витамина С, калия, кальция и магния. Было показано, что лимонен, который содержится в кожуре цитрусовых, проявляет противораковое, противовоспалительное и противовирусное действие 10 .

Как это есть: Натрите кожуру и используйте ее в салатах, смузи или протеиновые шарики . Если вы чувствуете себя неважно, я бы порекомендовал приготовить медово-лимонный чай с целыми ломтиками лимона (включая кожуру).

Банановая кожура

Банановая кожура содержит большое количество железа, кальция и магния и является богатым источником триптофана — аминокислоты, которая помогает вашему телу производить хорошее самочувствие. гормон серотонин одиннадцать . Они также богаты антиоксидантами, в том числе лютеином. полезно для здоровья глаз 12 . (Псс... они также отлично подходят для вашей кожи .)

Как это есть: В то время как это немного больше, его можно использовать с помощью банановой кожуры! Варите кожуру на медленном огне в течение 30 минут и пейте воду или добавляйте ее в коктейли.

Морковная кожура

Вам не нужно удалять морковную кожуру — кожа имеет высокую концентрацию питательных веществ. На самом деле, неочищенная морковь содержит На 42% больше каротиноидов 13 — антиоксиданты, которые отлично подходят для вашей иммунной системы и зрения, — чем очищенные. Неочищенная морковь также содержит в семь раз больше фенольных кислот, антиоксидантных соединений, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме.

Как это есть: Это легко: просто промойте морковь под водой и используйте ее как обычно, не очищая от кожуры.

Вывод

Приготовление пищи с использованием большего количества частей растений — это простой способ сократить количество пищевых отходов и значительно увеличить потребление питательных веществ — беспроигрышный вариант для вас и планеты. Вот еще несколько способов убедитесь, что ваша диета так же здорова и устойчивый, насколько это возможно .