Я опросил более 100 экспертов в области психического здоровья: это лучшие советы по борьбе с тревогой

Каждый предпочитает различные методы и практики управления стрессом. Например, некоторые могут поклясться в регулярной практике благодарности, в то время как другие добиваются успеха в ежедневных дневных прогулках. Не каждый совет, как бы то ни было абсолютно меняющий жизнь так может показаться в социальных сетях — вам подойдет. И это нормально! 

При этом, если у кого-то есть доступ к лучшим врачам и экспертам в области психического здоровья, было бы ошибкой хотя бы не принять во внимание его проверенные привычки.

4 дек зодиака

Наш соучредитель и генеральный директор, Джейсон Вачоб , беседовал с бесчисленным количеством нейробиологов, психологов и психиатров на Mindbodygreen подкаст о лучших советах по снижению стресса. В результате за эти годы он освоил довольно восстановительную рутину. 

Ниже вы найдете ежедневные методы снятия стресса, которым клянется Вахоб. Мы уверены, что вы добавите один или два в свой собственный режим: 

Медитация

«Я медитирую время от времени», — говорит Вахоб. во время разговора с психологом и исследователем стресса Элисса Эпель, доктор философии. В частности, он большой поклонник Ведический и Трансцендентальная Медитация по 20 минут в день. «С детьми эта практика как бы исчезла. Теперь это может быть пара минут в день, может быть, два раза, может быть, через день», - добавляет он. Это не всегда последовательно, но всякий раз, когда он находит время, он садится и собирает свои мысли. 

Дыхание

С другой стороны, работу с дыханием гораздо легче сделать повседневной привычкой. Вы можете делать это где угодно и когда угодно, и оно может быть настолько коротким или длинным, насколько вам нужно. «Я придерживаюсь простой практики: вдох на два, задержка, выдох на четыре [практики]», — говорит Вачоб. 

Этот программа дыхания на время когда выдохи длиннее вдохов, это может помочь немедленно успокоить нервную систему — вот полное руководство , если вы хотите следовать за нами. 

29 ноября по знаку зодиака

Регулярные упражнения

Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем хорошо документирована. Например, когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, ваше тело перекачивает больше кислорода в мозг — и многочисленные исследования 1 обнаружили, что хорошо насыщенный кислородом мозг помогает справляться с тревогой и депрессией 2 . Другие исследования показали, что физические упражнения могут помочь облегчить депрессию и тревогу в целом 3 . 

Общая философия упражнений Вахоба? «Всегда старайтесь двигаться», — говорит он. Он действительно пытается запланировать тренировки с отягощениями пару раз в неделю по 25–30 минут и любит заниматься йогой по выходным, но ему может быть трудно планировать частые поездки в спортзал.

Поэтому, помимо быстрых домашних тренировок, он подчеркивает важность ходьбы. «Я все время гуляю», - отмечает он. «У меня есть правило: если у меня меньше пяти пролетов, я поднимаюсь по лестнице. Я стараюсь делать от 11 000 до 12 000 шагов в день». 

Время на свежем воздухе

«Находясь снаружи… Там так много великой науки», — говорит Вахоб. Конкретно, одно исследование из Японии 4 обнаружили, что прогулка по лесу, в отличие от прогулок по городу, приводит к снижению уровня кортизола на 12%, активности симпатической нервной системы (борьбы или бегства) на 7% и снижению частоты сердечных сокращений на 6%, а также к улучшению настроение в целом. 

«Это одна из причин, по которой мы любим теплую погоду. Нам нравится находиться рядом с водой. Мы любим природу», — добавляет Вахоб. Если у вас нет доступа к лесу или морской воде, не волнуйтесь: в закрытых природных пространствах могут быть благотворное влияние на здоровье 5 , слишком. 

Целевые ботаники

В конце концов, невозможно вечно избегать стресса. И вы не должны этого хотеть! На самом деле некоторый стресс полезно для вашего здоровья ! «Большинство людей не могут избавиться от стресса, и это было бы глупой затеей», — говорит Вахоб. «Речь идет больше об управлении стрессом, принятии стресса и изменении вашего отношения к нему». 

Тем не менее, он любит все, что может помочь уменьшить стресс, если не полностью устранить его. В частности, некоторые ботанические растения, такие как конопляное масло , ашвагандха , и лавандовое масло Клинически было показано, что они улучшают устойчивость к стрессу, вызывают расслабление и балансируют настроение. Вы можете найти список высококачественных добавок, содержащих эти ингредиенты. здесь , некоторые из которых являются абсолютными фаворитами Вахоба. 

27 июля зодиак

Вывод

Эти привычки кажутся довольно простыми — и в этом вся суть! В конце концов, управление стрессом не должно ощущаться как гигантская задача (это только добавит вам еще больше умственного бремени в ваш день, вам не кажется?). «Речь идет об этих микромоментах, если хотите», — добавляет Вахоб. «Большая перемена после рождения детей — это просто найти время».

СВЯЗАННЫЙ: