Я тренер по памяти: как я меняю режим сна, чтобы улучшить когнитивные способности

Долгое время сон был для меня серьезной проблемой. В детстве я регулярно тянул ночи напролет, неустанно занимаясь, чтобы компенсировать свои трудности с обучением. Такой образ жизни привел к развитию серьезных проблем со сном.

Со временем я понял, что недостаток сна влияет на различные когнитивные функции, включая память и концентрацию внимания, и может вредить общему здоровью мозга 1 . После прохождения исследования сна мне поставили диагноз тяжелое обструктивное апноэ во сне. После нескольких процедур и операций по устранению физической обструкции мой сон значительно улучшился. Для меня это был поворотный момент, поскольку я понял, что качественный сон в нужное время так же важен, как и другие краеугольные камни здоровья, такие как правильное питание и употребление жидкости.

Теперь я уделяю приоритетное внимание сну, чтобы поддерживать здоровье своего мозга и быть готовым эффективно справляться с каждым днем. Короче говоря, мой ночной распорядок заключается в отключении от экранов, использовании техник релаксации, таких как медитация и горячие ванны, а также обеспечении абсолютно темной среды для сна, чтобы оптимизировать качество моего сна и общую когнитивную деятельность.

• Среднее количество часов, в течение которых я сплю за ночь: Обычно мне нужно от 6 до 6,5 часов.
• Идеальное время сна: 22:00.
• Идеальное время пробуждения: 5 утра
• Необходимые предметы прикроватной тумбочки: Художественная книга и дневник для записи моих мыслей и мечтаний. Единственное, чего у меня нет на тумбочке, — это телефона.
• Любимое место, где я когда-либо спал: Честно говоря, моя кровать. Я много путешествую, и моя спальня для меня — убежище для сна.
• Вредная привычка спать: Никаких вредных привычек в отношении сна у меня нет. Я отдаю предпочтение сну; это один из моих не подлежащих обсуждению вопросов.
• Потребление кофеина: Никакого кофеина после 12 часов. Я чувствителен к кофеину, и это может оставайтесь в своей системе 8-10 часов .
• Как я отслеживаю свой сон я использую кольцо Оура .
• Последний продукт или привычка, изменившая мой сон в лучшую сторону: Подавая сигнал моему телу вырабатывать мелатонин, я принимаю горячую ванну и душ, избегаю экранов и поддерживаю в спальне темноту и прохладу.

8:30 вечера.: Мне нравится принимать горячую ванну с английской солью или магнием, а иногда я предпочитаю горячий душ. Когда мы были охотниками и собирателями, у нас были очень четкие сигналы о том, когда ложиться спать, потому что ночью становилось темнее и прохладнее. Принятие горячей ванны или душа может помочь имитировать это: это повышает внутреннюю температуру тела, а затем, как только мы выходим, температура нашего тела падает . Это посылает сигнал организму производить гормон сна мелатонин . Кроме того, тепло успокаивает и помогает расслабить мышцы.

9:00 вечера. : уберу телефон в ванную (так, чтобы он не был рядом с кроватью), а затем пересмотрю свой план на следующий день. Перед сном я стараюсь дать своему разуму отдохнуть и избегать экранов и электронных устройств. Синий свет от экранов также может мешать с выработкой мелатонина , поэтому я избегаю их как минимум за час до сна.

21:05: Прочтите интересную книгу. Когда я читаю перед сном, я предпочитаю художественную литературу. Чтение научно-популярной литературы обычно задействует аналитическую часть мозга, и перед сном я хочу убедиться, что мой разум находится в расслабленном состоянии. Художественная литература позволяет мне уйти в другой мир , который идеально подходит для того, чтобы расслабиться.

21:30: Я трачу некоторое время на растяжку. Я обычно использую пенопластовый валик, слишком.

21:40: затем я перехожу в йога-нидра , что способствует глубокому расслаблению. Медитация это также одна из моих любимых практик. Это помогает успокоить мой разум и привести меня в правильное состояние после напряженного дня.

22:00: Я выключаю весь свет и засыпаю. Я держу свою спальню как можно более затемненной, исключая источники света от экранов и других устройств. Темнота помогает организму подать сигнал о том, что пора спать, и для меня это оказалось невероятно эффективным.

5 утра: Время просыпаться! Мой утренний ритуал начинается с выбора: как только я просыпаюсь, я избегаю желания сразу же взяться за телефон. Начало дня с проверки телефона может с самого начала отвлечь вас, поскольку одно сообщение или электронное письмо могут повлиять на ваше настроение и концентрацию.

счастливый гороскоп на сегодня весы

Вместо этого я лежу в постели с закрытыми глазами и занимаюсь кратким умственным упражнением: я представляю, как возвращаюсь в постель в конце дня, и моя жена спрашивает меня: «Как прошел твой день?» Мой ответ всегда: «Потрясающе». Чтобы достичь этого идеального дня, я поставил перед собой конкретные цели как в личной, так и в профессиональной жизни. Я выделяю три ключевые цели в каждой категории. Это упражнение служит формой управления приоритетами, помогая мне оставаться сосредоточенным и мотивированным в течение дня.