Всегда в стрессе? Почему тренировки с сознанием кортизола - ваша самая полезная ставка

Энергичные упражнения могут быть одним из лучших способов избавиться от стресса. Что может быть лучше, чем завершение сложной тренировки CrossFit? Или это больше освобождает, чем бросить работу на вечернюю пробежку? Для некоторых людей интенсивные тренировки могут омолодить ум и тело. Для других, особенно склонных к хронический стресс эти интенсивные упражнения могут вызвать у них чувство истощения и принести больше вреда, чем пользы.

Почему? Все это связано с гормоном под названием кортизол . Возможно, вы знаете его как один из наших «гормонов стресса». Хотя кортизол играет решающую роль в организме, слишком большое его количество может нанести ущерб вашему здоровью, а неправильная тренировка может подтолкнуть вас на территорию нездорового кортизола.

Роль кортизола в организме - и почему слишком много - вам не друг.

Кортизол, также известный как гормон стресса, может быть удивительной вещью. При воздействии «настоящий» стресс (например, выпадающий тигр или, что более реалистично в наши дни, встречный автомобиль), кортизол запускает каскад очень полезных физиологических реакций. Например, глюкоза попадает в кровоток, чтобы у вашего мозга было достаточно топлива для управления ситуацией, а второстепенные системы организма, такие как пищеварение и размножение, временно переводятся в «спящий режим», чтобы вы могли оптимально справиться с угрозой. Короче говоря, кортизол - отличный инструмент выживания.

Но теперь наши «тигры» - это такие вещи, как требовательные начальники, протекающая крыша, пробки и даже наши дети. Это также могут быть воспоминания о травматических переживаниях или ситуациях, например: расторжение брака . Наши современные факторы стресса могут не быть опасными для жизни, но они все равно могут сокрушать душу. В ответ на эти неизбежные триггеры у некоторых людей наблюдается хронический повышенный уровень кортизола.

Постоянно повышенный уровень кортизола пагубно влияет на организм. Это может привести к беспокойство , депрессия, увеличение веса, проблемы с сердцем, нарушения сна, проблемы с пищеварением, головные боли и нарушение памяти. Исследовать также связывает это с хронической болью.

Почему вам следует подумать об упражнениях с повышенным содержанием кортизола.

Исследования покажите это упражнение высокой интенсивности, такое как кроссфит или Бег вызывает временное повышение уровня кортизола. Для некоторых это не вызывает проблем. Уровень кортизола приходит в норму уже через 15 минут после тренировки.

Тем не менее, тем, кому нужно управлять психологическими и физиологическими эффектами кортизола, может потребоваться тщательно продумать форму упражнений, которыми они занимаются. Часто это люди, которые чувствуют себя полностью истощенными (не заряженными энергией) после тренировки и испытывают трудности с восстановлением. Хорошие новости: некоторые виды упражнений, например йога, положительно влияют на кортизол. Например, учиться обнаружил, что даже после того, как один сессия хатха йога участники были лучше способны справляться со стрессом (если судить по их собственному восприятию и их реакции кортизола) по сравнению с контрольной группой.

Наиболее подверженные стрессу из нас могут извлечь выгоду из отказа от упражнений, повышающих уровень кортизола, в пользу более мягких движений, которые также требуют внимательности. Например, во время занятий йогой или пилатесом важно сосредоточиться на форме и на том, как ваше тело чувствует себя в той или иной позе. Внимательность помогает уменьшить последствия стресса не только за счет снижения уровня кортизола, но и других маркеров стресса, таких как С-реактивный белок , артериальное давление, частота сердечных сокращений, триглицериды и фактор некроза опухоли альфа.

В дополнение к йоге и пилатесу, ходьбе, медленному бегу трусцой, плаванию и различным менее интенсивным занятиям фитнесом (например, Освещенный метод ) являются отличными примерами тренировок с учетом уровня кортизола.

Правильное планирование тренировок также может минимизировать выброс кортизола.

Уровень кортизола колеблется в течение дня в зависимости от нашего циркадные ритмы . Они максимальны утром после пробуждения, а затем постепенно уменьшаются в течение дня. У некоторых к вечеру появляется второе дыхание. Все мы знаем, что есть «утренники» и «полуночи», и это может быть связано с уникальными особенностями кортизола у людей.

Занятия спортом в нужное время для ваш тело был представлен чтобы свести к минимуму всплески кортизола после тренировки. Другими словами, «утренние люди», которые тренируются по утрам, имеют более низкие всплески кортизола после тренировки. Точно так же у тех, кто получает второе дыхание энергии вечером, также менее резко повышается уровень кортизола, если они делают в это время упражнения. Люди, которые занимаются спортом за пределами в их пиковое время наблюдается наибольшее повышение уровня кортизола после тренировки, а также более низкая работоспособность.

Спросите себя: как мое тело сегодня движется?

Интуитивное движение - это практика проверки своего тела, чтобы увидеть, как оно ощущается при движении или выполнении упражнений в любой конкретный момент. Например, вы могли запланировать пробег на 4 мили во время обеденного перерыва, но вы бы предпочли погрузиться в глубокую пробежку. поза голубя . В качестве альтернативы, может светить солнце, и вы чувствуете жгучее желание просто выбраться на улицу и попотеть, а не застрять в темной студии.

17 ноя знак зодиака

Чтобы привыкнуть к интуитивным движениям или интуитивным упражнениям, может потребоваться некоторое время. В конце концов, для этого требуется связь разума и тела, а также стремление быть спокойным и настроенным. Но преимущество в том, что ты решить, какое упражнение подойдет вам лучше всего в любой момент времени.

Итог: сделайте так, чтобы ваши тренировки работали на ты .

Подумайте, почему вы занимаетесь спортом. Может быть, для улучшения композиции тела, повышения концентрации внимания, увеличения эндорфинов или снижения стресса. Не все упражнения подходят всем. Если вы склонны к стрессу и негативному влиянию повышенного уровня кортизола, вы можете лучше достичь своих общих целей в области фитнеса и здоровья, выбрав тренировки с учетом кортизола, такие как йога, пилатес или любое другое занятие, которое заставляет вас чувствовать себя прекрасно, а не протирать.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: