Узнайте свое число ангела

Действительно ли орехи - хорошая закуска? Объясняет диетолог

Вы любите перекусить? То, что вы перекусываете, может сыграть большую роль в вашем общем питании. В среднем около 25 процентов дневной нормы калорий в среднем американском рационе приходится на закуски и напитки. Это означает, что даже если вы едите здоровый завтрак, обед и ужин, то, что вы едите между ними, может оказать огромное влияние на ваше ежедневное питание.





Орехи - одна из самых популярных закусок, и не зря! Они не только утоляют тягу к соленому, но и подходят практически к любой диете. Они являются идеальным сбалансированным питанием для веганов или палеодиеты и могут быть полезными для здоровья. часть диеты для похудения . Они обеспечивают баланс жиров, белков и углеводов, а также обладают другими преимуществами для здоровья, такими как:

  • Высокое содержание полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров
  • Содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защищать клетки и холестерин ЛПНП от повреждений и уменьшать воспаление и образование налета на стенках сосудов.
  • Содержат витамины и минералы, включая магний, фосфор, селен и витамин Е
  • Богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и уменьшали количество калорий, потребляемых во время еды. Клетчатка также полезна для здоровых кишечных бактерий. Кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые способствуют здоровью кишечника. К орехам с самым высоким содержанием клетчатки относятся миндаль, фисташки, фундук, пекан, арахис и макадамия.
  • В них довольно мало углеводов, они не повышают уровень сахара в крови, как закуски с высоким содержанием углеводов, поэтому они являются хорошей закуской, если у вас диабет. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехи - идеальная закуска.
  • Добавление орехов или ореховой пасты в цельнозерновой хлеб, крекеры или фрукт позволяет дольше чувствовать сытость благодаря белку, клетчатке и жирам.

Унция или горстка орехов содержат от 160 до 200 калорий, от 12 до 20 граммов жира, от 3 до 6 граммов белка и от 4 до 9 граммов углеводов в дополнение к клетчатке от 1 грамма до 3,5 граммов.



При включении в здоровую диету орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний. включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Большинство орехов считаются здоровый для сердца и противовоспалительное, потому что они являются хорошим источником полезных жиров, антиоксидантов и других витаминов и минералов. Одно исследование показывает большую пользу от добавляя горсть орехов ежедневно к средиземноморской диете, чем добавление оливкового масла.



337 число ангела

Каждый вид орехов содержит уникальный профиль необходимых питательных веществ:

  • Грецкие орехи богаты омега-3 жирной АЛК, альфа-линоленовой кислотой (преобразуется в ЭПК и ДГК).
  • Миндаль - хороший источник кальция и витамина Е.
  • Бразильские орехи очень богаты селеном.
  • Орехи макадамия богаты мононенасыщенными жирами.
  • Кешью содержат магний, железо и медь.
  • Орехи пекан богаты витамином B3.
Рекламное объявление

Обратная сторона орехов:

Орехи - одна из самых полезных для здоровья перекусов. Однако благотворное влияние орехов приписывают орехам, которые подвергались минимальной обработке. Многие орехи и ореховое масло, которые вы покупаете, содержат огромное количество соли, сахара или ароматизаторов, поэтому лучше всегда покупать орехи без добавления каких-либо добавок. Тогда вы легко сможете превратить их в свои собственные. домашняя ореховая паста .



Некоторым людям трудно переваривать орехи. Орехи содержат фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов, которые предназначены для защиты орехового растения до тех пор, пока не будут созданы условия для прорастания. Когда семена ореха прорастают, фитиновая кислота превращается в фосфор, который молодое растение может использовать для роста. Фитиновая кислота плохо усваивается человеком, а также влияет на усвоение питательных веществ, таких как цинк, железо и (в некоторой степени) кальций.



Поэтому, если вы чувствуете тяжесть и дискомфорт после употребления орехов, или если у вас есть проблемы с пищеварением в целом, вы можете попробовать замачиваться, прорастание , или их ферментация. Замачивание - самый простой способ снизить содержание фитиновой кислоты и облегчить их переваривание.

Как замачивать орехи для облегчения пищеварения:

  • Купите сырые орехи. Смешайте 4 стакана орехов или семян с 1-2 столовыми ложками соли (необязательно - необходимо для уменьшения содержания фитиновой кислоты) и достаточным количеством воды, чтобы покрыть их.
  • Замочите на ночь или не менее 8 часов на прилавке (не в холодильнике). Смойте лишнюю соль.
  • Сушите в дегидраторе или духовке с температурой 150 ° F в течение 12-24 часов до хрустящей корочки.

Проращивание является продолжением замачивания и дополнительно снижает содержание антинутриентов, но требует больших затрат труда. Вы должны использовать натуральные орехи, и соль не нужна.



Еще одно предостережение: помните, что орехи очень калорийны. Хотя существует мало доказательств того, что употребление орехов предотвращает потерю веса, хорошее практическое правило - ограничить их употреблением до горсти или унции (от 15 до 20) на перекус. Как всегда, важно есть все в умеренных количествах!



Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: