Не любите доски? Попробуйте вместо этого это простое (но очень эффективное) упражнение на сердечник

Пока тренировки пресса а также упражнения на ягодицы хороши в изоляции - мы все делаем движения, которые имеют двойную функцию, нацеленные на обе эти важные группы мышц. Этот основное упражнение от фитнес-инструктора Дино Мальвоне делает именно это, сохраняя при этом доступность для новички и любители тренажерного зала в равной степени. Вот как это сделать, а также советы, модификации и преимущества, которые вы можете ожидать от этого эффективного упражнения.

Как выполнять основные упражнения на четвереньках:

Автор изображенияmbg Creative

2 ноября знак

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра - на колени.
2. Вытяните одну ногу назад, держа руки под плечами, а левое колено прямо под бедром. Перенесите вес на верхнюю часть тела, но не на плечи.
3. Согните ногу и опустите пальцы ног на землю, а затем снова поднимите их.
4. Подтяните колено к подмышке с той же стороны, затем вытяните ногу назад. Повторите, опуская ногу к земле, а затем поднося колено к подмышке на 30 секунд. Держите ваши ядро задействовано .
5. Через 30 секунд вытяните вперед противоположную руку. Когда вы опускаете и поднимаете ногу, опускайте и поднимайте также руку. Втягивая колено, подтяните противоположный локоть к ребрам. Повторите, стабилизируя мышцы кора, продолжая в течение 90 секунд.
6. Повторите с противоположной стороны.

Советы по форме:

• Потяните пупок вверх и внутрь, чтобы изолировать мышцы живота и стабилизировать поясницу.
• Чтобы включить дыхание, делайте вдох каждый раз, когда вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ногу и прижимаете колено к подмышке.
• Когда вы вытягиваете ногу, поднимайте ее от того места, где ягодичные мышцы соприкасаются с подколенным сухожилием, удерживая бедра на уровне друг друга.

Модификации:

• Чтобы сделать этот прием более сложным, вы можете выполнить его в высокая доска , а не на коленях.
• Чтобы упростить это движение, не беспокойтесь о добавлении руки и сосредоточьтесь только на ногах.
• Переверните одну сторону коврика, чтобы у вас была дополнительная амортизация, если у вас чувствительные колени.

Каковы преимущества?

Мало того, что этот шаг дает вам мышцы живота разгорелись , но подъем и опускание ноги позволяют проработать подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы освоитесь с этим движением, попробуйте вытянуть ноги прямо на высокую планку, чтобы добавить дополнительную нагрузку для рук и корпуса.

Добавление противоположной руки в смесь, если вы решите это сделать, также поможет укрепить ваши руки, осанку и в целом. стабильность .

знак 18 июля

Поскольку это движение выполняется на четвереньках, это отличная альтернатива упражнениям на планке, если вы еще не совсем освоились, но со временем и практикой вы определенно начнете замечать улучшения в вашем ядре и сила ягодиц.

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: