Эксцентрические упражнения: преимущества и возможности попробовать, от тренеров

Эксцентрические упражнения не являются, как это может звучать, нетрадиционным типом тренировки (хотя, это тоже здорово ). Фактически, он описывает удлинительную часть силового упражнения. В то время как фаза укорачивания концентрическое упражнение . (Подумайте: поднятие или опускание руки в сгибании на бицепс.)

Хотя обе фазы или типы упражнений ценны, большинство людей склонны уделять меньше внимания эксцентрическим движениям (честно говоря: вы позволили руке опуститься в конце повторения сгибания бицепса), что может привести к травме. Чтобы лучше понять преимущества и потенциальные риски неправильного эксцентрического сокращения мышц, mbg обратилась к фитнес-тренерам и физиотерапевтам.

• 1 Что такое эксцентрическое упражнение? 2 преимущества
• 3 Эксцентрические и концентрические 4 хода
• 5 Риски и безопасность

Что такое эксцентрическое сокращение мышц?

Эксцентрические сокращения мышц описывают фазу удлинения или уменьшения нагрузки. Этот процесс также называют отрицательная работа одно исследование объясняет, что мышца поглощает энергию от внешней нагрузки.

«Эксцентрики, в двух словах, - это искусство опускать вес настолько медленно, насколько это возможно», - говорит Антонио Ломбардо, P.T., DPT , физиотерапевт в центре профессиональной физиотерапии.

Практически все опускающие движения в силовых упражнениях, такие как приседания, нисходящие движения отжимание , движение сгибания бицепса вниз, примеры эксцентрических сокращений мышц, сертифицированный ACE персональный тренер Стефани Томас , сообщает mbg. «Чтобы проработать эксцентрическую фазу упражнения, вам нужно сконцентрироваться на движении и выполнять его медленно», - добавляет она.

5 января знак зодиака

Преимущества эксцентрических упражнений.

Есть много преимуществ эксцентрических упражнений, в том числе:

1.Укрепление силы.

Хотя это может показаться восстанавливающей частью упражнения, эксцентрическое сокращение мышц не менее важно для наращивания силы. «Поскольку наши мышцы должны уметь растягиваться и укорачиваться, контролируя различные нагрузки, важно не упускать из виду развитие этого аспекта силы», - говорит NASM- сертифицированный персональный тренер BB Arrington .

Работа в отрицательной фазе упражнения помогает мышцам стать сильнее, добавляет Томас, что может ускорить их увеличение в размерах.

два.Профилактика травм.

Поскольку это похоже на фазу расслабления или отдыха, некоторые люди упускают из виду эксцентрическое сокращение. Однако, по словам Аррингтона, именно здесь происходит больше всего травм. Так что это мудрый шаг - быть более внимательными и не торопиться во время этой части вашего распорядка.

3.Лучший баланс.

Исследования показали, что пожилые люди, которые занимаются эксцентрическими упражнениями лучше справляются с функциональными задачами и с меньшей вероятностью упадут. Другое исследование с участием 21 пожилого мужчины, средний возраст 80 лет, показало, что те, кто выполнял эксцентрические упражнения, видели Увеличение силы на 60%, улучшение баланса на 7% и улучшение способности спускаться по лестнице на 21%. .

Эксцентрические и концентрические упражнения.

'В упражнении, которое включает в себя диапазон движений, а не статическое удержание, как доска «Мышцы проходят фазы укорачивания и удлинения», - ранее сообщал Аррингтон mbg. «Фаза сокращения называется концентрической фазой; фаза удлинения или опускания называется эксцентрической фазой ».

Концентрические движения более эффективны при увеличении максимальной выходной мощности (или способности выделять больше энергии за короткий промежуток времени), Даниэль Грей, NASM-CPT , и основатель Тренируйтесь как гимнастка , как было сказано ранее, в то время как эксцентрические движения, как полагают, вызывают больше микротрещин в мышцах, что необходимо для наращивания мышц.

Эксцентричные движения, чтобы попробовать.

Для верхней части тела:

1. Опускание в отжимание.

Автор изображенияmbg Creative

Как это сделать: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, опускайтесь медленно и уверенно; парить так, чтобы грудь была над землей (на фото выше).

2. Опускание рук во время сгибание рук на бицепс

Как это сделать: Подняв гантель до плеч во время сгибания бицепса, медленно опустите вес обратно на бок.

3. Опускание из подтягиваний или подтягиваний.

Как это сделать: После того, как ваш подбородок поднялся над перекладиной (либо в подтягивании, либо в подтягивании), начните выпрямлять руки, опускаясь вниз, медленно и контролирующе.

Для подколенных сухожилий:

Автор изображенияфизкес/ iStock

1. Подколенные сухожилия лежа на спине.

Как это сделать: Начните с позиции моста (на фото выше); перенеся вес тела на пятки, начните отводить ступни от тела. Как только ваши ступни окажутся настолько далеко, насколько это возможно, не жертвуя правильной формой, начните вести их обратно к своему телу.

2. Выдвижение подколенного сухожилия лежа на спине (одностороннее или двустороннее)

Как это сделать: Старт в позиции моста; подложите полотенце для рук или ползунки под пятки. Положив вес на пятки, медленно отведите ступни от тела. Это похоже на прогулки, но вы скользите, а не идете. Вы можете делать это движение в одностороннем порядке (одной ногой) или двусторонне (обеими).

3. Скандинавская капля

Как это сделать: Начните с положения на коленях; попросите кого-нибудь подержать вас за лодыжки для дополнительной поддержки; скрестите руки на груди и медленно начните наклоняться вперед с прямой спиной. Примечание: этот прием сложен и может потребовать практики, чтобы его достичь (по словам Аррингтона, обратный скандинавский дроп немного легче).

Для квадроциклов:

1. Медленно опускайтесь до обратного выпада.

Автор изображенияmbg Creative

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, а копчик слегка поджат. Сделайте шаг назад левой ногой, сделав обратный выпад. На подушечке левой стопы опустите колено так, чтобы оно просто парило над землей (выполняйте эту часть медленно). Можно слегка наклониться вперед во время выпада.

2. Обратное нордическое падение.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, скрестив руки на груди; медленно отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.

12 марта знак

Риски и безопасность.

Поскольку на это часто не обращают внимания, иногда люди могут травмироваться, выполняя эксцентрические упражнения. По словам Аррингтона, клиенты, как правило, выполняют минимально возможную работу, чтобы снизить вес, вместо того, чтобы сокращать мышцы медленно и контролируемым образом. Это может привести к травмам из-за неправильной формы.

«Если есть заметная слабость или отсутствие координации во время эксцентрических упражнений, немного больше усилий и внимания к этой области было бы очень полезно», - говорит она. Также важно отметить, что эксцентрические упражнения, как правило, вызывают у людей больше боли, чем концентрические упражнения, потому что они вызывают повреждение мышц (что важно для наращивания мышц).

«Увеличение болезненности может оттолкнуть [новичков] от продолжения программы тренировок, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней после тренировки», - говорит Томас. Хотя болезненность сама по себе не является плохой вещью, но если она мешает вам вести активный образ жизни, возможно, лучше ограничить эксцентрические упражнения меньшим количеством дней в неделю и подумать о перекрестных тренировках с легкими прогулками. йога растяжка или другие успокаивающие физические нагрузки. «При правильном отдыхе, гидратации и сне вы снова встанете на ноги как раз к следующей тренировке», - говорит Ломбардо.

Суть.

Оба концентрический и эксцентрический сокращения мышц не менее важны для силовых тренировок. Эксцентрические упражнения, хотя их часто упускают из виду, следует выполнять с контролем, чтобы не допустить травм. При правильной форме и технике эти удлиняющие движения помогают поддерживать равновесие, уменьшать травмы и увеличивать силу.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: