Как медитировать при тревоге: 3 уловки и техники для начинающих

Регулярная практика медитации может помочь облегчить симптомы беспокойства , условие, которое, согласно Национальный альянс по психическим заболеваниям , затрагивает примерно 40 миллионов взрослых в США.

Беспокойство - это часть естественной реакции нашего тела на стресс. когнитивное состояние связано с неспособностью регулировать эмоции. Когда мы медитируем, мы противодействуем стрессовой реакции, что приводит к снижению артериального давления, частоты сердечных сокращений и потребления кислорода. Исследования показали что постоянная практика медитации не только успокаивает нас, но и перепрограммирует нейронные пути в мозгу, улучшая нашу общую способность регулировать свои эмоции.

число ангела 626

Есть много техник медитации, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги, но это три из моих проверенных и проверенных фаворитов.

1.Медитация осознанности

Тревога у всех разная, но общие симптомы включают в себя чувство неспособности расслабиться, чувство страха или постоянный страх худшего. Когда мы практикуем медитацию осознанности, мы осознаем вызывающие тревогу мысли или чувства в теле и уме, что является первым шагом в приближении к ним с состраданием и пониманием. Медитация учит нас не привязываться к этим мыслям, а скорее позволять им быть. Может быть страшно оставаться с мыслями, тревогами, болезненными воспоминаниями или эмоциями, от которых вы инстинктивно хотите уклониться, но было показано, что сам акт пребывания с ними помогает им рассеяться.

Как это сделать:

Полное руководство по дыхательной работе

Практикуйте дыхательные техники для мгновенного снятия стресса и успокоения. Возьми урок сейчас.

Начните с удобного положения. Сосредоточьтесь на физическом ощущении дыхания: подъеме и опускании живота и груди или ощущении дыхания, когда оно входит и выходит через ноздри или рот. Как только вы почувствуете себя спокойным, осознайте мысли и эмоции, позволяя им приходить, а затем отпуская их. Представьте, что каждая мысль подобна облаку, движущемуся по чистому голубому небу, постоянно меняющемуся.

два.Глубокое дыхание животом

Это упражнение представляет собой форму работа с дыханием и это один из самых быстрых способов уменьшить стресс и беспокойство . Я часто практикую его, чтобы помочь себе заснуть ночью или перед серьезным разговором или семинаром, и обнаружил, что это помогает мне. успокоить и перезагрузить нервную систему , помогая моему телу и мозгу расслабиться.

Как дыхание может помочь вам восстановить силы

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ОБРАЗЕЦ ЭТОГО КЛАССА

Как это сделать:

Положив руки на живот, глубоко вдохните, направляя дыхание от груди вниз к животу. Представьте, что у вас в животе воздушный шар, и на вдохе он расширяется в ваши руки, а на выдохе сдувается. Вы можете попробовать немного удлинить выдох, чтобы еще больше вернуть тело в его естественное состояние покоя.

3.Мантра-медитация

Это хороший подход для тех дней, когда мысли и чувства кажутся совершенно подавляющими, поскольку это дает вашему мозгу возможность сосредоточиться на чем-то еще.

Как это сделать:

Выбирать мантра, которая резонирует с вами . Это может быть самоутверждение (например, «Я достоин») или простое пение ( например, 'ом' ). Повторяйте эту мантру снова и снова в течение нескольких минут. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не беспокойтесь об этом. Снова вернитесь к мантре.

Как часто мне нужно медитировать, прежде чем я смогу перестать беспокоиться?

Все эти техники можно практиковать всякий раз, когда вы начинаете чувствовать нарастающее беспокойство, но, хотя мгновенное облегчение замечательно, это совокупный эффект регулярная практика медитации дающие действительно преобразующие результаты. Думайте о медитации как о наращивании любых других мышц тела: вы можете чувствовать себя фантастически после одной тренировки, но вы также можете чувствовать себя ужасно. В любом случае, после недель или лет регулярных тренировок вы определенно почувствуете (и станете) физически сильнее. То же самое с медитацией и мозгом. Я рекомендую начинать с ежедневной практики продолжительностью от 5 до 10 минут. Однако, если вам кажется, что это слишком много, для начала постарайтесь медитировать пять раз в неделю.

При тревоге может быть полезно установить распорядок дня и заниматься примерно в одно и то же время каждый день. Неважно, где и когда вы это делаете: если сидеть со скрещенными ногами каждое утро вам неудобно, попробуйте это сделать по дороге на работу (но не во время вождения!) Или ночью. прямо перед сном .

Может ли медитация негативно повлиять на беспокойство?

Короткий ответ: медитация не всегда прямой путь. Так что да, некоторые сеансы заставят вас почувствовать себя невероятно, а другие могут вызвать эмоции и разочарования, которые бросают вам вызов. Важно проявлять доброту и сострадание к себе во всем этом и изо всех сил стараться не осуждать свой опыт медитации. Все зависит от того, как вы создаете для себя пространство и время.

Если ваш ум очень занят, значит, он занят. Это не отражение вашей способности медитировать или получать пользу от практики. И если вы обнаружите, что увлечены жизнью и пропустите несколько дней (или недель / месяцев / лет) практики, знайте, что вы всегда можете начать заново.

Медитация - отличный инструмент, помогающий облегчить симптомы тревоги, и со временем может существенно облегчить беспокойный ум. Однако это не единственный способ справиться с тревогой . Выспаться , регулярно заниматься спортом , сбалансированное питание , поддержание практики работы с дыханием , и оставаться на связи с людьми, которые заботятся о вас, - отличный способ держать это в страхе.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: