Как уменьшить негативное влияние сидения

Если вы читаете это прямо сейчас, скорее всего, вы сидя где-то. Черт, пока я это пишу, сажусь. Сидение настолько прочно вошло в нашу жизнь, что можно легко потерять из виду, как много мы этим занимаемся - подумайте о времени, проведенном в дороге, восемь или более часов на работе, несколько часов на обед и еще несколько часов на просмотр телевизора, чтение , или подключитесь к Интернету. Вы понимаете - мы ведем малоподвижный образ жизни.

И если вы много сидите или хотя бы отдаленно следили за новостями о здоровье за ​​последнее десятилетие, вы знаете, что сидение для нас вредно.

что означает 1112

Но в отличие от некоторых проблем со здоровьем, мы можем кое-что сделать с сидячей болезнью. На самом деле есть несколько вещей:

1. Вставайте и гуляйте каждый час.

В соответствии с Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, сидение в течение продолжительных периодов времени может сократить определенные группы мышц - например, сгибатели бедра - и привести другие мышцы в положение, в котором они неактивны, например, наши ягодицы.

Перерывы на прогулку, даже короткие, могут активизировать наши ягодичные мышцы и удлинить переднюю часть бедер, существенно нейтрализуя физиологический вред сидения. Это не значит, что подъем, чтобы наполнить воду несколько раз в день, полностью устранит все побочные эффекты, но мы всегда должны искать способы, чтобы прервать сидение движением.

2. Растянуть!

После целого дня работы или активного отдыха наша первая склонность обычно состоит в том, чтобы расслабиться и расслабиться, тогда как то, что нам следует делать, это растягивая это . Если вы когда-либо вставали после долгого сидения и у вас становилось неподвижно бедра, вы понимаете, почему. Костюковский рекомендует сделать растяжка выпада сгибателей бедра или растяжка квадрицепса стоя, когда вы вернетесь домой, и даже в течение дня. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд с каждой стороны и повторяйте при необходимости (пока ваши бедра и квадрицепсы не почувствуют, что они немного расслабились).

3. Будьте активны вне рабочего дня.

Если вы еще не догадались, физическая активность может помочь нам противодействовать негативному влиянию сидения . И хотя вставание в течение дня, прогулки и растяжка могут иметь значение, они не заменят движения и укрепления вашего тела с помощью упражнений.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю , но мы склонны придерживаться позиции, что делать что-то (в идеале часто) лучше, чем ничего. Последовательность является ключевым моментом, поэтому мы советуем выполнять рабочие упражнения в повседневные дела устойчивым образом (избегая нереалистичных сигналов тревоги любой ценой). Даже если ты можешь только управлять 10-15 минут в день , если делать это последовательно, вы можете пожинать плоды.

4. Отрегулируйте свой офисный стул и обстановку.

Что касается небольших, но эффективных настроек, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить симптомы сидения, починка вашего офисного стула (или того места, где вы сидите чаще всего) и рабочая среда имеют первостепенное значение.

«Вы должны убедиться, что у вас есть поясничная опора, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины», - говорит Костюковский. «Если у вас нет хорошего стула, вы можете купить подушку для поддержки поясницы или свернуть полотенце и подпереть его за поясницу».

Еще один упускаемый из виду (и обычно регулируемый) аспект наших стульев - это высота. Если ваш стул будет слишком высоким или слишком низким, это нарушит выравнивание вашего тела.

«В сидячем положении бедра должны быть выше уровня колен», - говорит Костюковский. «Стопы должны стоять на земле под коленями».

Если ваш стул слишком высокий, вы можете подумать о том, чтобы поставить ящик под ноги, чтобы поддержать их, а если ваш стул слишком низкий и его нельзя отрегулировать, возможно, пришло время искать другой.

Деревянные стулья, металлические стулья, маленькие стулья, высокие стулья - все, что у вас есть, есть способы приспособить его к вашим потребностям выравнивания, что, в свою очередь, сделает часы, которые вы проводите сидя, менее изнурительными. Или, если вы очень преданы своему делу, возьмите постоянный стол (и стоять с хорошей осанкой , конечно).

5. И серьезно, сделайте как можно больше движений.

Один мудрый редактор по фитнесу однажды сказал: «Единственный способ бороться с малоподвижным образом жизни - вести активный образ жизни». Да, это был я, но дело в том, что движение действительно складывается. Пятнадцать минут здесь, пять минут там - чем больше вы сможете вписаться в свой день, тем лучше. Отправиться на более длительную прогулку во время обеда, сделать перерыв, чтобы размяться, или немного заняться позы йоги когда вы просыпаетесь, это может иметь решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

В следующий раз, когда вы встанете в очередь, сделайте несколько подъемов на носки. По дороге домой выбирайте более длинный маршрут. Сделайте небольшую тренировку перед вечерним душем или прогуляйтесь с партнером после ужина. Движение есть движение, оно накапливается и что-то значит. Но чтобы было ясно: Любой движение не всегда достаточно движение. Используйте различные моменты простоя в течение дня - вы будете удивлены, насколько хорошо вы сможете уложиться, если попытаетесь.

31 янв зодиак

Почему нам так плохо сидеть?

На случай, если вам понадобится небольшой, но значительный огонь под задницей, чтобы двигаться, давайте поговорим о том, почему сидеть, откровенно говоря, отстой.

Во-первых, сидение имеет неприятные краткосрочные эффекты - наши бедра, спина и другие места могут ощущаться скованными и напряженными. И если вы испытываете скованность, боль, вероятно, не отстает. «Сидение с неправильной осанкой или неправильной осанкой создает дополнительную нагрузку на наши суставы, - говорит Костюковский, - а также на мягкие ткани, такие как нижняя часть спины».

Не говоря уже о том, что чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем больше ваше тело хочет вести сидячий образ жизни. Другими словами, Недостаток упражнений или физической активности может вызвать у вас усталость . Костюковский подтверждает это, отмечая, что «большинство людей не умеют сидеть оптимально или лениться при длительном сидении ».

Стрелец женщина Дева мужчина

Долгосрочные эффекты еще более мотивируют - иначе говоря, они более серьезны. Помимо случайного дискомфорта или даже хронической боли, сидение может нанести непоправимый вред нашему телу .

«В течение долгого времени, сидя может привести к травмам опорно-двигательных аппарат от мышечного дисбаланса и патологического сустава и мягких тканей нагрузки, говорит Костюковский. «А сидение с плохой осанкой также может привести к необратимым изменениям в костной системе, например, к увеличению искривления в верхней части спины».

Если вы уже вносите все вышеперечисленные изменения, чтобы уменьшить негативное влияние сидения и по-прежнему испытывать боль в бедрах, спине или шее, лучшее, что вы можете предпринять, - это обратиться к физиотерапевту. И даже если вы не испытываете боли и просто знаете, что ваша осанка не идеальна, пора обратиться к физиотерапевту. Как мы это видим: лучшее время для решения проблемы - пока не стало слишком поздно.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: