Хронический стресс наносит серьезный ущерб, но обратим ли он?

Хотя вполне ожидаемо время от времени испытывать стресс ( и здоров во многих случаях ), длительные периоды стресса могут привести к увеличению количества провоспалительных белков, называемых цитокинами. В небольших дозах эти белки сохраняют наше здоровье. Но в избытке они приносят больше вреда, чем пользы, и могут предрасполагать нас к таким заболеваниям, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Они могут быть настолько разрушительными, что Раджита Синха, доктор философии, По оценкам директора-основателя Йельского центра стресса, от 25 до 40% болезней напрямую связаны со стрессом.

Влияние хронического стресса также записано в наших клетках. Теперь мы почти уверены, что хронический стресс и воспаление уменьшают длину теломер 1 — структуры, защищающие ДНК, — и более короткие теломеры являются признаком более старшего биологического возраста.

Читать о том, как стресс ускоряет процесс старения и способствует развитию болезней, неинтересно.

Но не вся надежда потеряна: по мере того, как исследователи узнают больше о том, как хронический стресс наносит вред организму, они также обнаруживают, что часть ущерба можно смягчить, если не обратить вспять, с помощью относительно простых изменений образа жизни.

Исследования по устранению вреда, наносимого хроническим стрессом

Когда Аойф О'Донован, доктор философии, Доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), намереваясь изучить, как стресс влияет на старение клеток, она ожидала обнаружить линейную зависимость. «Подобно тому, как хронологическое старение идет только в одном направлении — вы никогда не молодеете, — мы думали, что биологическое старение происходит так же», — говорит она во время телефонного разговора с mbg.

гороскоп на 1 июля

Поэтому О'Донован и ее команда были удивлены, обнаружив, что теломеры могут быть более устойчивыми и динамичными, чем мы думаем. «У нас могут быть ситуации, которые ускоряют старение наших клеток, но тогда мы также можем остановить эти процессы и, возможно, отменить или частично обратить вспять некоторые из этих эффектов», — объясняет она.

Продолжающиеся исследования продолжают показывать, что мы можем быть в состоянии удлинить теломеры за счет изменения образа жизни 2 — многообещающая новость для всех, кто когда-либо переживал длительный период стресса, тревоги или травмы.

4 способа восстановиться после стрессового периода

Четыре научно обоснованные стратегии восстановления после хронического стресса просты, но ни в коем случае не легки, особенно если вы все еще находитесь в середине стрессового периода. Хорошо питаться, хорошо спать, заниматься спортом и общаться гораздо легче, когда дела идут хорошо, но Синха говорит, что в трудные времена они требуют много энергии и внимания.

«Режим выживания — это выживание в данный момент, но восстановление — это долгосрочное мышление… Нам нужно избавиться от этого краткосрочного мышления, но это невероятно сложно», — повторяет О’Донован, таким образом проявляя к себе благосклонность. вы пытаетесь сделать эти вещи приоритетом, это ключ.

Вам также не нужно ждать, пока наступит стресс, чтобы практиковать эти здоровые привычки. По мере того, как вы будете их наращивать с течением времени, вы создадите себе буфер против стрессовых событий в будущем и инструменты, необходимые для более быстрого восстановления в будущем:

Регулярно занимайтесь спортом

В одном из ранние исследования 3 Что касается хронического стресса и длины теломер, О'Донован и некоторые ее коллеги из UCSF сосредоточили внимание на влиянии физической активности.

В ходе исследования 63 здоровых женщин в постменопаузе записали уровень воспринимаемого ими стресса и физических упражнений. Они обнаружили, что те, кто испытывал повышенный стресс и не занимался физическими упражнениями, с большей вероятностью имели более короткие теломеры. У занимающихся спортом воспринимаемый стресс, по-видимому, не был связан с длиной теломер.

знак 15 июля

Долгосрочные последующие исследования 4 также обнаружила связь между физическими упражнениями и длиной теломер, что заставило О'Донован прийти к выводу, что «физическая активность является одним из самых мощных факторов устойчивости, которые у нас есть».

Спокойной ночи

Сон — это наше время, чтобы восстановиться после дневного стресса и всего остального. А без адекватного отдыха (7-9 часов в сутки у большинства людей) исследования показывают, что длина теломер имеет тенденцию к уменьшению ( у мужчин, по крайней мере 5 ).

С другой стороны, достаточный сон, похоже, помогает нам восстановиться после некоторых избыточное воспаление 6 вызванное стрессом.

К сожалению, сон обычно страдает в периоды стресса.

Чтобы дать своему организму необходимый отдых, ознакомьтесь с этими Советы, одобренные психологами сна для засыпания, когда ум мчится. (А если вам больше нравятся добавки для сна, посмотрите наши фавориты здесь.)

Козерог мужчина Рыбы женщина

Придерживайтесь здоровой диеты

Хорошо сбалансированная тарелка насыщенный растениями, ферментированными продуктами, клетчаткой и противовоспалительными специями, возможно, это не то, чего хочет разум после периодов сильного стресса, но это то, что нужно организму. Как и физические упражнения, здоровая диета может уменьшить воспаление и, по-видимому, играет важную роль. защитная роль в здоровье теломер 7 .

Ищите социальную поддержку

Наконец, люди, которые имеют более широкие социальные связи и чувствуют себя удовлетворенными в своих отношениях, как правило, более низкие уровни воспалительных белков 8 и быть менее подвержены риску биологического старения. «Социальная интеграция позволяет нам чувствовать себя в большей безопасности», — говорит О'Донован. «Расстановка приоритетов в этих социальных взаимодействиях может действительно принести пользу нашему здоровью».

С другой стороны, более низкое социально-экономическое положение 9 связано с усилением воспаления, поэтому О'Донован говорит, что первое, что мы можем сделать, чтобы облегчить бремя хронического стресса в обществе, — это выступать за изменение политики.

Вывод

Мы давно знаем, что физические упражнения, хороший сон, хорошее питание и полноценная социальная жизнь могут сделать нас более здоровыми и устойчивыми к стрессовым факторам. И теперь исследования показывают, что они могут даже помочь нам восстановиться после хронических стрессовых ситуаций, которые активно вредят нашему здоровью.