Исследование показывает, что креатин и силовые тренировки помогают улучшить геометрию костей с возрастом

Старение неизбежно, но скорость, с которой вы испытываете возрастные изменения, во многом зависит от образа жизни. Например, хорошо известно, что старение (особенно после 50 лет) связано с потерей мышечной массы, когнитивными изменениями и изменениями геометрии костей (формы, размера и структуры кости). 

Силовая тренировка 1 может помочь противодействовать этим менее желательным последствиям старения, и появляется все больше доказательств того, что сочетание этих упражнений с креатиновая добавка будет еще более полезной. 

Исследователи недавно опубликованного исследования в Трансляционные упражнения в биомедицине недавно изучил доступную научную литературу по этой теме, чтобы предоставить обновленную информацию о важности этих два компонента здорового старения . Вот что они нашли. 

Креатин, силовые тренировки и старение

Для этого обзора исследователи рассмотрели исследования, в которых конкретно сравнивались креатин и силовые тренировки с силовыми тренировками только для взрослых старше 50 лет. Каждое исследование также продолжалось минимум пять недель. 

В целом, исследователи обнаружили, что добавление креатина в режим тренировок дает множество преимуществ: 

3 сентября знак

• Сухая мышечная масса: Неудивительно, что этот обзор показал, что прием креатина вместе с силовыми тренировками значительно увеличение мышечной массы в среднем на 2,6 фунта (по сравнению с физическими упражнениями). Это также улучшило силу мышц верхней части тела. 
• Когнитивная функция: Появляется все больше и больше доказательств роли креатина в здоровье мозга (исследования по этой теме в настоящее время не так развиты, как по здоровью мышц). Исследования показывают, что прием креатина может поддерживать здоровье мозга с точки зрения памяти, обработки информации и настроения. 
• Геометрия кости: Влияние креатина на здоровье костей Это еще одна недавняя область интересов добавки. Хотя этот обзор не выявил постоянного преимущества добавки в отношении минеральной плотности костей, он улучшил аспекты геометрии кости (особенно у женщины в постменопаузе ). Этот термин действительно относится к архитектуре кости. Таким образом, с возрастом форма несущих костей, таких как бедренная кость и позвоночник, может сжиматься или вогнута, а некоторые кости могут даже истончаться. Эти изменения часто способствуют снижению силы, которое мы наблюдаем с возрастом. Предварительные данные показывают, что креатин может помочь улучшить геометрию костей таким образом, что это поможет снизить риск падений и травм. переломы 2 . 

Сколько креатина вам нужно, чтобы увидеть разницу? 

В этом обзоре не были подробно рассмотрены рекомендуемые дозировки добавок креатина, хотя исследователи отметили, что разные преимущества могут требовать разного количества креатина. 

Основываясь на всей доступной литературе, обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 граммов креатина, чтобы воспользоваться преимуществами добавки.

А 5-граммовая доза 3 связано с улучшением мышечной массы, но в большей степени 10-граммовая доза 4 может быть более полезным для когнитивных функций, здоровья костей и даже силы. 

Много креатиновые порошки Обеспечьте минимальную дозу 5 граммов на порцию (которую можно легко увеличить в зависимости от ваших потребностей). На рынке представлено так много креатиновых добавок, что выбрать эффективную из них может оказаться непросто. Итак, мы сделали всю работу за вас и собрали информацию наш лучший выбор креатиновых добавок здесь .

Вывод

Креатин – это самая исследованная добавка доступны, и исследования постоянно показывают, что существуют польза для всего тела 5 к ежедневным добавкам креатина практически для всех.

28 сентября знак зодиака

Этот последний обзор действительно подчеркнул роль креатина в здоровом старении, заключающуюся не только в сохранении мышечной массы, но и в сохранении мышечной массы. получение он защищает целостность костей у пожилых женщин (которые претерпевают значительные изменения после менопаузы).