Как часто вы должны тренироваться? Планирование идеального графика, по словам экспертов

Там нет единого подхода к усилению. Обучение наиболее эффективно, когда он встречает нас именно там, где мы находимся, физически и умственно.

Начиная с ходов, которые мы выбираем, к снаряжению, которое переносит нас через финишную черту, мы заслуживаем режима, который работает с нами, а не против нас.

Будь то середина занятого рабочего сезона, мотивация низкая, или вы только начинаете строить постоянную тренировку, решая, какой тип упражнений лучше для вас и как часто это может быть сложным. 

Чтобы сделать его немного более простым, MBG поговорил с личными тренерами, физиотерапевтами и врачами по семейной медицине, чтобы помочь оценить, как часто вы должны работать и почему вариация имеет значение. Кроме того, двухнедельный план тренировок, который поможет вам начать работу. 

Как часто вы должны работать?

В соответствии с руководящими принципами физической активности для американцев, Средний взрослый должен участвовать не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю. Это от двух с половиной до пяти часов в неделю. Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, рекомендации рекомендуют от 75 до 150 минут.

Поскольку цели каждого, возраст и другие факторы будут различаться, «правильный» план тренировок будет отличаться. Вот несколько общих стратегий, разбитых по цели:

Потеря веса

«Как правило, потеря веса равна калориям, потребляемым за исключением калорий, сгоревших», врач семейной медицины и сертифицированный личный тренер Мишель Рид, Д.О. , рассказывает MBG. Как правило, безопасная цель потери веса составляет половину до 2 фунтов в неделю, добавляет она. Основываясь на этом правиле, питание и физические упражнения играют роль в здоровой потере веса. 

Прежде чем приступить к плану снижения веса, пообщайтесь с врачом и/или диетологом, чтобы выяснить, что безопасно, а что будет лучше для вас. 

С точки зрения упражнение , тренер по силе и кондиционированию Mark Barroso, CSCS, CPT , рекомендует силовые тренировки. Это потому, что это помогает сохранить ваше тело в анаболическом состоянии, говорит он, «где белок образуется из аминокислот, чтобы помочь нам нарастить мышцы и восстанавливаться после жестких тренировок».

По словам Рида, просто имейте в виду: мышцы весят больше, чем жир, так что вы можете не терять столько веса, когда впервые начнете наносить мышцы. Тем не менее, «ваша одежда подойдет по -другому, и ваше тело будет работать/реагировать лучше в долгосрочной перспективе», - добавляет она. Также имейте в виду, что мышца на теле помогает сжигать больше калорий, даже если вы не активно занимаетесь спортом.

Кроме того, процесс потери веса зависит от здоровых привычек. Эти здоровые привычки могут быть маленькими вещами, которые составляют большие изменения (то есть вырезая десерт во время рабочей недели или Нет перекусов после 6 часов вечера. ) Рид рекомендует пытаться установить и сохранить эти привычки последовательно в течение 30 дней. «Эти 30 дней становятся большими строительными блоками для долгосрочного успеха»,-говорит она. На самом деле видение результатов этих здоровых привычек может занять от четырех до шести месяцев, так что будьте терпеливы. 

Сила

По словам сертифицированного NASM личного тренера  BB Arrington , «Перемещение вашего тела к сопротивлению - лучший способ набрать силу. Это может быть упражнения по весу веса, или Упражнения с полосами сопротивления , гантели, штанги или тренажеры Полем

'Если вы новичок в силовые тренировки , Потребуется немного времени, чтобы выяснить вашу базовую линию, - говорит Аррингтон. «Если вам удобно с шаблоном движения, выясните свой RPE (скорость воспринимаемого усилия). По шкале от 1 до 10, причем 10 максимально усилились, это субъективная мера того, насколько тяжело это упражнение », - объясняет она.

Аррингтон рекомендует работать в средних диапазонах повторения в качестве новичка, чтобы помочь овладеть техникой и формой. «Вообще говоря, два-три набора упражнений должны быть солидным началом. Если мы использовали средний диапазон от 12 до 15 повторений, стремимся к тому, чтобы ваш RPE составит от шести до восьми. Нет необходимости ударить 10»,-она »,-она»,-она »,-она»,-она »,-она достигает 10-х»,-она достигает 10. говорит

При сильной тренировке Аррингтон говорит, что часто проверяет свое тело и убедитесь, что ваша форма сильна. «Как узнать, твердое ли ваша форма? Если вы чувствуете энергию в мышцах, предназначенных без неблагоприятных ощущений и манипуляций с других частей тела», - говорит она. Например, если вы делаете приседание, вы должны чувствовать напряжение в ягодиках, а не на спине.

Что касается выбора правильных весов, то последние два повторения должны чувствовать себя очень сложными, но не столько, что ваша форма колеблется. Если вы с легкостью пробегаете всех своих представителей, возможно, пришло время попробовать немного более тяжелые веса.

В конечном счете, речь идет о настройке на собственное тело, чтобы узнать, когда пришло время выровнять вашу интенсивность: «Есть принципы, но нет правил, когда дело доходит до силовых тренировок».

Настройка мышц

Наращивание мышечной массы (она же гипертрофия) происходит, когда мышечные волокна растут в ответ на повышение уровня напряжения - и лучший способ создания этих состояний - это тренировка с сопротивлением. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется пойти на промежуточные повторения с постепенно более тяжелыми, более сложными весами. «Если вы делаете 10 повторений, скажем, и только когда -либо встретите RPE 5, не ожидайте увидеть изменения», - говорит Аррингтон.

В фазе построения мышц тренировок Баррозо рекомендует нацеливаться на определенные части тела, а не повторять отдельные лифты каждую неделю. Для вашего расписания он рекомендует «поднимать три -четыре дня в неделю и делать кардио три -четыре раза в неделю». Чтобы увидеть результаты, может потребоваться от восьми до 12 недель. 

Выносливость

'Атлеты на выносливость нравится бегуны , велосипедисты и пловцы часто тренируются, используя вес на веса или очень легкие веса для 20 с лишним повторений на набор »,-говорит Баррозо. Очень сильно) мышца может производить за определенное время ». 

220 число ангела

Выполнение большего количества повторений с более легкими весами - один из лучших способов построения выносливости или выносливости. Если ваша цель-выносливость, он рекомендует снизить тяжелую атлетику до одного или два раза в неделю и добавлять HIIT и длинный стабильный кардио (подумайте о более длительной пробеге или на велосипеде) пару раз в неделю. 

«Сочетание всех трех методов - сила, гипертрофия и выносливости - даст наиболее функциональному спортсмену», - говорит он. 

Ты можешь слишком много тренироваться?

Поскольку оставаться физически активным имеет решающее значение для физическое и психическое здоровье , можно сработать слишком много. По словам Рида, помимо всех приведенных выше факторов (потеря веса, сила, мышца, выносливость), следующим наиболее важным компонентом является отдых. 

«Перетренировка происходит, когда тело участвует в слишком большом количестве упражнений с недостаточным временем отдыха/восстановления», - говорит Кристин Уэстовер, П.Т., MPT, CIMT, Клинический директор профессиональной физиотерапии в Нью -Джерси. «Это вызывает неоправданную нагрузку на организм и может привести к чрезмерным условиям, таким как тендинит. Признаки перетренирования, чтобы знать, - это болезненность, усталость, нарушение качества сна, повышенная слабость и изменения настроения», - добавляет она.

Почему вариация является ключом

Перекрестные тренировки или изменения могут помочь снизить риск чрезмерные травмы , но это также важно для достижения различных целей. Например: 

Сила: «В рамках силы, выполнение вариаций упражнений (например, приседания, тяга, накладной прессы и чистота власти) помогут вам стать сильнее в тех же упражнениях», - говорит Баррозо. 

Наращивание мышц: «Вариация особенно важна, потому что изменение угла, при котором вы тянете или нацелитесь на различные области каждой мышцы», - объясняет он. 

Выносливость: Спортсмены на выносливость получают выгоду от вариаций, чтобы снизить риск травм и сохранять интересные физические упражнения. «Бегун с травмой колена может потребоваться плавать, чтобы поддерживать аэробную пригодность», - говорит он, и «бегун, который, похоже, не может быть более быстрым, может увидеть улучшения от работы на велосипеде и наоборот». 

Двухнедельная рутина, чтобы начать

Хорошо, так что это было много информации-если вы все еще не уверены, с чего начать, Баррозо создал двухнедельную рутину, чтобы помочь. Он включает в себя восемь тренировок (четыре бега и четыре силовых тренировок) и, согласно Барророзу, предназначено для повышения скорости бега, мышечной силы, кардиореспираторное здоровье , размер мышц, Гибкость и общая функциональная пригодность.

Необходимо оборудование:  Чайник или гантели. Полоса сопротивления с ручками.

Неделя 1

• День 1: беги 20 минут
• День 2: Силовая тренировка
• День 3: Тренировка
• День 4: Силовая тренировка B
• День 5: Тренировка бегом B
• День 6: отдых. Используйте сегодня, чтобы растянуть все свое тело, самостоятельно или Руководство в классе йоги Полем 
• День 7: беги от 45 до 60 минут

Неделя 2

• День 8: отдых. Используйте сегодня в продуктовом магазине и приготовлении пищи от 5 до 10 приемов пищи. 
• День 9: силовая тренировка c
• День 10: тренировки
• День 11: силовая тренировка D
• День 12: Тренировка Drunning D
• День 13: отдых
• День 14: беги от 45 до 60 минут

Тренировки: 

Сила

Силовая тренировка A: 

0,5-мильный пробег, 20 выпускных выпадок (с каждой стороны), 0,3-мильный пробег, 30 приседаний прыжков, 0,25-мильный пробег, 20 бурпи, 0,25-мильный пробег, 10 отжимания

Силовая тренировка B:

Всего 4 раундов: 40 секунд активно, 30 секунд отдыха

90 секунд отдыха между раундами. Общее время: 30 минут

Приседания, обратный выпад, альпинисты, провалы, подтягивания, вертикальный ряд сопротивления

Силовая тренировка c:

3 раунда: по 20 повторений каждое упражнение

качели в чайниках, Скудчики с сопротивлением , приседания курица, приседания бокалов, подъем спереди сопротивления, разгибание трицепса гири, разгибание склона сопротивления, изогнутая ряд.

Силовая тренировка D:

3 раунда

20 Сюч , 10 V-Ups, 10 велосипедные хрусты (каждая сторона), от 30 до 60 секунд планы Полем

Затем как можно больше повторений (AMRAP) за пять минут:

10 отжимания , 10 прыжок коробки

Бег

Продолжительность тренировки A:

8 раундов

1-минутная жесткая пробежка, 1 минутная прогулка/бега.

Продолжительность тренировки B:

Общее время: 30 минут

Запустить наклон; Беги назад. Работайте примерно на 80% усилий.

Тренировочная тренировка c:

Пять 400-метровых кругов, чередование между:

200 метров быстро (темп 5 тысяч), 200 метров пробега (на 30 секунд медленнее)

Продолжительность тренировки D:

Беги, выпад, бурпи; 3 раунда

400-метровый пробег, 200-метров

знак зодиака 18 августа