Что на самом деле говорит наука о кардио натощак и кому стоит его попробовать

Кардио натощак включает посещение тренажерного зала, когда ваше тело находится в голодном состоянии, и заправку после тренировки. И хотя есть много профессионалов в области фитнеса, которые клянутся кардио натощак, это также является предметом жарких споров среди других в отрасли.

Давайте углубимся в науку, стоящую за кардио натощак, и узнаем, как оно может влияет на потерю веса и производительность , и подходит ли это вам.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений за счет аэробных упражнений во время тренировки. голодное состояние (обойдя 8-12 часов без еды ).

В большинстве случаев это означает просто заняться беговой дорожкой или отправиться в спортзал перед утренним приемом пищи. Тем не менее, это также может включать в себя изменение вашего графика, чтобы он соответствовал вашей тренировке между приемами пищи, особенно если вы прерывистый пост или после полудня или позднего окна для прием пищи с ограничением по времени (ТРИ).

В то время как большинство продуктов запрещено прямо перед тренировкой натощак, напитки без калорий все еще на столе. Это означает, что вы все еще можете выпить чашку черный кофе или несладкий чай, если вам нужно быстрое средство от кофеина чтобы помочь вам идти.

Теория того, как работает кардио натощак, довольно проста. Идея в том, что голодание истощает ваше тело углеводами, заставляя его использовать альтернативные источники энергии для усилить свою тренировку 1 , например жир. Поклонники кардио натощак также указывают на другие потенциальные преимущества тренировок натощак, включая уменьшение тошноты или судорог и повышение работоспособности.

Краткое содержание

Преимущества кардио натощак.

Помимо экономии вашего времени и упрощения утренней тренировки в спортзале, кардио натощак также может предложить несколько других преимуществ. Вот более пристальный взгляд на некоторые из подтвержденных исследованиями преимуществ кардио натощак.

Это может улучшить чувствительность к инсулину.

Некоторые исследования показывают, что посещение тренажерного зала сразу после того, как вы встанете с постели, может быть полезным для здоровья. чувствительность к инсулину . Согласно одному обзору, упражнения натощак могут повысить чувствительность к инсулину 2 в долгосрочной перспективе, что со временем может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови.

Это может увеличить сжигание жира.

Многие энтузиасты фитнеса утверждают, что кардио натощак может повысить потенциал сжигания жира вашего тела, помогая максимизировать результаты тренировки и точно настроить свое телосложение. Однако, хотя некоторые исследования показали, что упражнения на пустой желудок могут увеличить расщепление жира 3 , появились другие исследования противоречивые выводы 1 и пришел к выводу, что они не более эффективны для сжигания жира, чем обычные упражнения.

Это может помочь облегчить тошноту.

Подсчитано, что проблемы с пищеварением, такие как тошнота и рвота 4 затрагивают до 50% спортсменов и могут быть вызваны длинным списком факторов, включая диету. Тем не менее, в то время как некоторые люди клянутся, что кардио натощак помогает предотвратить проблемы с животом в середине тренировки, важно отметить, что длительное голодание 5 также может привести к резкому падению уровня сахара в крови, что может усугубить эти проблемы.

Полезно ли кардио натощак для похудения?

Некоторые исследования показывают, что кардио натощак может быть хорошим вариантом для контроля веса. Например, обзор 16 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что кардио натощак может быть эффективным вариантом для увеличить сжигание жира 3 . В другом исследовании голодание перед вечерней тренировкой снижение чистого потребления энергии 6 и увеличение сжигания жира более чем через два часа после еды, что теоретически может привести к потере веса.

Тем не менее, наука не совсем ясна, когда речь идет о голодании и потере веса. На самом деле, обзор 2020 года даже пришел к выводу, что существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что голодание увеличивает сжигание жира, при этом исследователи отмечают, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, должны избегать высокоинтенсивных тренировок 1 вообще во время поста. Кроме того, в другом небольшом мета-анализе сообщается, что кардио натощак очень мало влияет на масса тела и жировые отложения 7 .

Потеря мышечной массы является еще одним ключевым фактором, на который также может повлиять голодание во время тренировки . Хотя в этой области определенно нет единого мнения, в одном обзоре сообщается, что сочетание прерывистого голодания с тренировка сопротивляемости может помочь сохранить 8 или, возможно, даже увеличить мышечную массу тела. Однако стоит отметить, что не все исследования, включенные в обзор, касались голодания во время упражнений.

Краткое содержание

Помогает ли кардио натощак спортивным результатам?

Несмотря на то, что было проведено множество исследований о влиянии кардиотренировок натощак на физическую работоспособность, до сих пор нет единого мнения о том, может ли пропуск завтрака помочь. помочь или навредить вашей тренировке 1 .

Например, одно исследование показало, что выполнение упражнений 6 был на 3,8% ниже у участников, которые голодали. Не только это, но и уровень энергии, готовность, мотивация перед тренировкой и удовольствие после тренировки также снизились во время голодания. С другой стороны, исследование, проведенное в 2016 году среди хорошо тренированных спортсменов на выносливость, показало, что производительность 9 был на пике во второй половине дня во время Рамадана, когда спортсмены постились.

«Исследования этого вопроса очень молоды, и у нас не так много высококачественных исследований, чтобы информировать нас», — объясняет Стив Хендрикс , журналист, эксперт по голоданию и автор Старейшее лекарство в мире: приключения в искусстве и науке голодания.

Хендрикс также отмечает, что влияние кардио натощак на работоспособность может варьироваться в зависимости от несколько факторов 1 , включая продолжительность вашего поста, тип упражнений, которые вы делаете, и каковы ваши конкретные цели, среди прочего.

Например, один метаанализ показал, что прием пищи перед тренировкой оказывает минимальное влияние на более короткие аэробные сеансы, но на самом деле может повысить производительность 10 при длительных тренировках. Поэтому корректировка графика приема пищи в зависимости от вашей тренировки может быть лучшим вариантом.

В конце концов, заключает Хендрикс, «тренирующийся натощак, вероятно, улучшит некоторые показатели, в то время как тренирующийся накормленный улучшит другие».

Краткое содержание

Риски и безопасность.

Кардио натощак определенно подходит не всем и может быть связано с некоторыми серьезными побочными эффектами.

В соответствии с Келси Гейбл, RD, Ph.D. , исследователь из Иллинойского университета в Чикаго, специализирующийся на интервальном голодании, возможно, лучше всего разговляйся если вы испытываете какие-либо симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как головокружение, дрожь или учащенное сердцебиение.

Гейбл также указывает, что голодание в целом также не рекомендуется для определенных групп. В частности, она отмечает, что существует ограниченное количество исследований безопасности голодания для людей, которые беременные или кормящие и лица старше 70 лет.

«Если вы принимаете лекарства во время еды или у вас есть какие-либо другие осложнения со здоровьем, рекомендуется поговорить с врачом или диетологом до начала голодания», — добавляет она.

Легкая еда или перекус перед тренировкой может обеспечить ваше тело топливом, чтобы помочь вам справиться с тренировкой, и может быть лучшим выбором, если вы чувствуете головокружение или слабость натощак. Греческий йогурт со свежими ягодами, тосты из цельнозерновой муки с ореховым маслом и нарезанными бананами или смузи с шариком протеиновый порошок Это несколько предтренировочных продуктов, которые могут обеспечить вас важными питательными веществами, не утяжеляя вас и не вызывая расстройства пищеварения, когда вы начинаете двигаться.

Краткое содержание

Итак, стоит ли попробовать?

Исследования возможных плюсов и минусов кардио натощак были довольно противоречивыми, что затрудняет какие-либо окончательные выводы о его влиянии на здоровье.

Хотя есть некоторые исследования, предполагающие, что это может увеличить сжигание жира и повысить спортивные результаты, есть много других, указывающих на то, что на самом деле это может иметь противоположный эффект.

Если вы заинтересованы в кардиотренировках натощак для похудения, то, скорее всего, не повредит попробовать их, если вы будете избегать обезвоживания, прислушиваетесь к своему телу и после этого наполниться питательной пищей .

Также хорошей идеей будет начинать медленно и выбирать упражнения низкой интенсивности, чрезмерно энергичные или длительные кардиотренировки. Выбрать тренировка в зоне 2 над тренировками в стиле HIIT, если вы тренируетесь натощак.

знак 11 декабря

Если вы обнаружите, что предпочитаете заниматься с плотный завтрак в животе тоже нормально. В конце концов, лучший способ сделать упражнения регулярной частью вашей жизни — это найти режим, который вам достаточно нравится, чтобы придерживаться его.

Если вы уже практикуете прерывистое голодание:

Если вы уже пытаетесь прерывистый пост или TRE, вам может быть проще воспользоваться потенциальными преимуществами кардио натощак.

«Там не так много [исследований] о TRE с упражнениями, но размещение окна для приема пищи, когда вы физически активны, может быть самым простым [подходом]», — объясняет Гейбл. Она также отмечает, что в исследованиях, сочетавших голодание через день и физические упражнения, голодание не влияло на способность участников заниматься спортом.

Тем не менее, Гейбл подчеркивает, что важно прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что лучше всего работает для вас.

Краткое содержание

Советы по кардиотренировкам натощак.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать кардио натощак, вот несколько основных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки. Не забывайте начинать медленно, слушайте свое тело и не бойтесь корректировать свой распорядок по мере необходимости.

1. Держать его коротким: Ограничьте время в тренажерном зале примерно 30–45 минутами, выполняя кардио натощак.
2. Не нажимайте слишком сильно : Придерживайтесь низкой интенсивности, устойчивых кардио упражнения как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Более длительные и интенсивные тренировки (такие как HIIT или бег на выносливость) могут быть лучшим выбором после еды.
3. Заправляйтесь потом : Съешьте питательную еду или перекусите богатый белком а затем сложные углеводы, которые могут помочь ускорить восстановление мышц за счет пополнение запасов гликогена одиннадцать , по словам Хендрикса.
4. Оставайтесь гидратированными : Пейте много воды во время и после тренировки. Для интенсивного потоотделения также может понадобиться спортивный напиток или смесь электролитов.

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Итак, кардио натощак лучше, чем после еды? И полезно ли кардио натощак для похудения? Исследования не дали однозначного ответа на вопрос, действительно ли еда натощак более эффективна. Тем не менее, быстрый перекус или перекус, безусловно, хороший выбор перед длительной или интенсивной тренировкой. Кроме того, имейте в виду, что все виды физической активности могут быть полезными, независимо от того, голодаете вы или сыты. Поэтому самое главное — найти рутину, которая работает для вас и придерживаться его.