Как холистический психиатр засыпает (и снова засыпает) каждую ночь

Я по своей природе не «хорошо сплю», и я считаю себя «совой». У меня нет проблем с тем, чтобы ложиться спать поздно, но у меня есть проблемы с ранним пробуждением.

Мне потребовалось много времени, чтобы понять, что то, что я считал врожденной чертой — быть ночной хронотип - был на самом деле светочувствительность . То есть я особенно чувствителен к свету. Если я вижу свет вечером, он подавляет мой мелатонин, и я могу чувствовать себя бодрствующим в течение нескольких часов. Если я получаю правильные световые сигналы вечером (то есть темноту после захода солнца, а не психоделическое световое шоу современной жизни), я могу заснуть в подходящее время. Так что я научился уделять большое внимание роли, которую свет играет в регулировании моего циркадного ритма . Я стараюсь, чтобы настоящий солнечный свет попадал в мои настоящие глазные яблоки как можно раньше утром, и я ношу очки, блокирующие синеву, от заката до сна, чтобы блокировать свет синего спектра, который в противном случае подавлял бы мой мелатонин и нарушал мой циркадный ритм.

Я научился расставлять приоритеты во сне, потому что я понял, что это второе лучшее лекарство, доступное нам как людям (первое место принадлежит сообществу). Сон свободен; чувствует себя хорошо; и это помогает нам с познанием, творчеством, памятью, вниманием, находчивым мышлением, психическим благополучием, терпением, долголетием, здоровьем мозга и всеми мыслимыми телесными функциями. Тем не менее, многие из нас борются с этим. Я считаю, что тело хочет спать, и тело знает, как спать, и сон ускользает от нас из-за тонких аспектов современной жизни, которые нарушают наши циркадные ритмы. Таким образом, задача состоит в том, чтобы сделать несколько стратегических изменений, чтобы защитить эти ритмы.

Я отдаю этому приоритет, потому что хочу быть лучшим врачом для своих пациентов и лучшей матерью для своей дочери, а также потому, что хороший сон дает мне ясность и энергию, чтобы внести свой вклад в общее дело. изменение разговора о психическом здоровье .

• Среднее количество часов сна в сутки : от 7 до 9
• Идеальное время сна : 22:45 (обычно я стараюсь прицеливаться примерно через 3 часа после захода солнца)
• Идеальное время пробуждения: ~7 утра
• Основы прикроватной тумбочки : Соляная лампа, генератор белого шума, книга, вода.
• Любимое место, где я когда-либо спал : В палатке во время «глэмпинга» в Моаве, штат Юта.
• вредная привычка спать : Я всегда предпочитаю проводить время с друзьями до позднего вечера, а не здоровый ранний сон.
• Потребление кофеина n: У меня многолетняя любовная связь с кофе и чайным грибом, но в настоящее время я не употребляю кофеин (посмотрим, как долго это продлится)
• Как я отслеживаю свой сон: Я явно непригоден для носки. Я предпочитаю проверять свое тело, чтобы посмотреть, как я себя чувствую утром.
• Последний продукт или привычка, изменившие мой сон к лучшему : Очки, блокирующие синий цвет , глицинат магния , затемняющие шторы и портативный машина белого шума

7 утра: Наша дочь заходит в нашу комнату, чтобы разбудить нас. Я вскакиваю с кровати, радуясь встрече с наступающим днем.

7:01: ... Просто шучу. Мой муж (слава ему бог) часто берет утреннюю смену. Он выкатывается из постели, чтобы начать процесс завтрака, а я еще некоторое время остаюсь в полубодрствующем/полусонном/мёртвом для мира состоянии.

Около 7:30 утра: Я действительно открываю глаза и вылезаю из постели.

8:15: Я провожу дочь в школу. Я считаю это своим' циркадная прогулка (т. е. это моя возможность получить утренний солнечный свет, который запускает часы в соответствии с циркадным ритмом). Поскольку я ношу очки с линзами, блокирующими синий свет, я обязательно делаю паузу хотя бы один раз, снимаю очки и смотрите в общем направлении на солнце в течение нескольких минут (никогда не смотрите прямо на солнце). Я думаю, что важно как можно раньше каждый день направлять реальное солнце в настоящие глазные яблоки, не используя солнцезащитные очки или линзы, блокирующие синий свет. .

8:30 – закат : День бывает. Я стараюсь встроить в свой день хотя бы короткую тренировку, чтобы убедиться, что я утомляю свое тело, что помогает со сном (и любым другим аспектом человеческого существования).

Закат : Циркадный ритм в значительной степени определяется светом, и я считаю, что критическими циркадными сигналами являются яркий свет утром (в идеале восход солнца, но давайте будем реалистами), переходный свет заката и темнота после заката. Я пытаюсь ощутить переход света вечером, глядя в окно, любуясь закатом и не включая слишком много верхнего света.

После заката : Здесь происходит волшебство. В нашей современной среде нас окружают верхние светильники, телевизоры, ноутбуки, экраны телефонов и окружающее световое загрязнение. На днях я мог бы переехать в автономную усадьбу, вытащить свой смартфон и разводить цыплят. До тех пор я ношу очки, блокирующие синеву, от заката до сна. Это блокирует попадание синего спектра света в глаза и подавление высвобождения мелатонина .

8 вечера. : Я укладываю свою дочь спать. В темной комнате, читая сказки на ночь и окруженный белым шумом, это Веррри заманчиво погрузиться в декадентский сон рядом с ней. Но всякий раз, когда я это делаю, я неизбежно просыпаюсь через час сонным и совершенно не могу снова заснуть в течение нескольких часов. Так что теперь я усердно работаю, чтобы не заснуть, пока она ложится спать.

30 марта знак зодиака

21:30–22:45 : Сейчас я заканчиваю логистику работы и жизни, общаюсь с партнером, мою посуду и т. д. Я часто ловлю себя на том, что смотрю в сторону своего телефона и думаю: Эй, разве не было бы здорово посидеть здесь и бросить невинный взгляд на Instagram или TikTok? После такого долгого дня я заслуживаю немного «времени для себя». Но все мы знаем, чем закончилась эта история. Вы открываете телефон, а затем спускаетесь вниз кроличья нора, прокручивающая гибель , выйдя на воздух через час, с затуманенными глазами и переутомлением. Поэтому я научился думать так: Если я начну прокручивать сейчас, я лягу спать слишком поздно и потрачу свою энергию на весь следующий день. Этого достаточно, чтобы убедить меня не тянуться к телефону, а вместо этого почистить зубы и лечь спать.

поддержка сна+

(372)

22:30 : я принимаю около 120 мг глицинат магния и принять душ .

22:45 : Я вхожу в свою холодную (~67 градусов по Фаренгейту) спальню (холодная температура помогает намекать на усталость вечером) читать бумажная книга используя оранжевый книжный свет (в очках, блокирующих синеву, потому что я хардкор).

22:45–23:00 (в зависимости от того, насколько хороша книга) : Отбой, пора спать.

2 часа ночи. : Я неизбежно просыпаюсь около 2 часов ночи. Теперь я понимаю, что это так называемый «средний сон», который представляет собой нормальное физиологическое пробуждение между двумя симметричными блоками сна. Раньше я подчеркивал это, думая, о нет, я не сплю среди ночи; это будет плохая ночь сна; завтра будет плохой день . И оказалось, что нарратив, который я рассказывал себе, вызывая мою реакцию на стресс, стал самоисполняющимся пророчеством. Теперь вместо этого я успокаиваю себя тем, что это всего лишь средний сон. Я иду в ванную, делаю глоток воды, а затем отдыхаю с закрытыми глазами, надеясь, что на мгновение снова засну. И я делаю.