Как клинический психолог и мама двоих детей готовятся ко сну каждую ночь

Когда мир успокаивается, я ловлю себя на том, что танцую между требованиями отцовства, очарованием ночных занятий и уважением к глубокому влиянию сна на мое эмоциональное благополучие.

В студенческие годы мой график сна был неустойчивым из-за ночных учебных занятий и работы рано утром. Я вздремнул и восстановил силы после интенсивных периодов, поэтому я думал, что нарушение моего цикла сна будет иметь относительно небольшие последствия. Оглядываясь назад сквозь призму своей работы клинического психолога, я теперь вижу, что плохое настроение и тревога, которые я испытывал в те периоды, были результатом моих проблемных привычек сна, что еще больше повлияло на мой сон.

В это время я лежал в постели, наблюдая за тем, как часы тикают до 3:36 утра, и рассчитывал, что я получу 3 часа и 24 минуты сна, если только смогу заснуть сейчас. Мое беспокойство по понятным причинам возросло под этим давлением, и моя чрезмерно возбужденная нервная система не позволяла мне достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Следующая ночь будет такой же. Я нарушил психофизиологическую связь между пребыванием в постели и сном.

После выпуска я нашел более сбалансированный ритм сна. Я лелеял роскошь ложиться спать рано с книгой в 9 часов вечера. и начинаю свой день с йоги в 5:30 утра. Однако это изменилось, когда я стал родителем. Меня попросили смириться с тем, что мой режим сна больше не находится под моим полным контролем.

К счастью, я нашел стратегии, которые помогают мне ориентироваться в постоянно меняющемся ландшафте этого сезона и защищаться от бессонницы. Я предпочитаю чутко реагировать на родительские обязанности в течение ночи и позволять себе тихое место вечером, чтобы исследовать области, которые я считаю обогащающими. Моя рутина не идеальна. Тем не менее, это помогло мне освободиться от беспокойства по поводу беспокойства или стресса по поводу стресса. Вместо этого я сосредотачиваюсь на создании наилучших условий для спокойной ночи.

По мере того, как я постоянно совершенствую свою готовность адаптироваться, я нахожу моменты гармонии среди приливов и отливов жизненных требований.

• Среднее количество часов сна в сутки :7-8
• Идеальное время сна : 22:00, но часто бывает чуть позже
• Идеальное время пробуждения: В любое время, когда я просыпаюсь естественным образом… Я просто уже не знаю, когда это будет! В эти дни меня будят мои малыши между 5:30 и 6 утра.
• Основы прикроватной тумбочки: Свет для чтения, трогательная книга, дневник и ручка, а также затычка для ушей (в единственном числе, так как я оставляю свое ухо «со стороны двери» открытым, чтобы услышать, просыпаются ли мои малыши, и затыкаю другое ухо, чтобы приглушить звук моего спящего партнера). ).
• Любимое место, где я когда-либо спал: В детстве я несколько раз спал на свежем воздухе в Скалистых горах с уютным спальным мешком под звездами. Я проснулся в окружении мороза и чувствовал себя совершенно живым.
• вредная привычка спать : Я допоздна пишу или работаю над проектом (это на самом деле так, когда я пишу эти слова). Хотя я стараюсь дать себе некоторую благодать в контексте. В большинстве дней я заканчиваю работу раньше, чтобы провести время с семьей во второй половине дня, поэтому вечера предлагают это священное пространство для меня. Обмен, я полагаю.
• Потребление кофеина : Я много экспериментировал со своим потреблением кофеина, и теперь я буду пить 3-4 чашки черного кофе в день. Я прекращаю пить их к 16:00, так как обнаружил, что если пить позже, мне труднее заснуть ночью. Хотя кофе является стимулятором, я обнаружил, что он успокаивает меня. Интересно, что я вырос в семье, где мои родители, бабушка и дедушка с комфортом пили кофе по вечерам, никогда не сообщая о каких-либо эффектах сна. Знание того, как много клиентов сообщают о невероятном снижении уровня тревожности, когда они ограничивают потребление кофе, напоминает нам о том, что в наших практиках сна важно учитывать нашу собственную нейрофизиологию.
• Как я отслеживаю свой сон : Я не отслеживаю свой сон. На этом этапе моей жизни (когда маленькие дети все еще просыпаются) у меня не было бы достаточно возможностей использовать данные для каких-либо серьезных изменений. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о чем-то, что я не могу контролировать, я работаю над тем, чтобы сосредоточиться на том, что могу.
• Последний продукт, который изменил мой сон к лучшему : Я люблю мой Шакти коврик для акупрессуры . Я буду использовать его перед сном, если я чрезмерно возбужден, или даже вытащу его, если я испытываю трудности с засыпанием и мне нужно прервать цикл, в котором я нахожусь.
• Первое, что я делаю, когда просыпаюсь: Это меняется, если я просыпаюсь раньше своих детей, но обычно они встают первыми. Я даю каждому из них по стакану овсяного молока, так как я обнаружила, что если что-то сразу попадает в живот, это означает, что у нас не так много слез до того, как завтрак будет готов.

Дневная подготовка : Ключевые факторы моего дня влияют на то, как я ночью ложусь на подушку. В частности, утренний солнечный свет и то, как много я двигаюсь. Сегодня день терапевтической консультации, так что большую часть дня я буду сидеть дома. Имея это в виду, я начинаю день стоя босиком на моем заднем дворе, медленно попивая эспрессо, пока мои дети прыгают на батуте. (Первый солнечный свет, падающий на наши глаза, является сигналом для нашего циркадный ритм и способствует сну вечером, даже если пасмурно.) Чтобы быть уверенным в том, что я могу потренироваться, я упаковываю свою консультационную одежду в свой рюкзак и еду на велосипеде в свою клинику. Если бы я собирался водить машину, я бы попытался записаться на занятия йогой или на быструю прогулку во время обеда.

19:00: Мой распорядок отхода ко сну начинается так рано, потому что он связан с укладыванием детей спать. Я избавлю вас от многословных подробностей моих детских споров… которые, несмотря на то, что я чувствую себя не в своей тарелке, в конечном итоге приведут вас ко сну.

19:40 : Я лежу в постели со своими двумя спящими любимыми. На самом деле, именно в это время я предлагаю себе расслабляющий момент сердечной медитации на них, пока они спят. Я слушаю их ритмичное дыхание и впитываю их маленькие лица. Это питательная пауза перед тем, как я вползаю в свою собственную ночную рутину.

19:45: Чайник кипит, а я завариваю себе чашку листового травяной чай . Это похоже на заваривание книг, ритуал, контрастирующий с открытием моего дня свежемолотым кофе.

20:07: Я присоединяюсь к своему партнеру в офисе. Пока он заканчивает некоторые из своих оставшихся задач, я работаю над разработкой программы групповой терапии, которую предлагаю позже в этом году. Хотя я иногда сомневаюсь в балансе работы по вечерам, это мое счастливое место, объединяющее психологию и йогу. Однако сегодня вечером я включить будильник потому что у меня тоже завтра полная клиника, и моя нервная система все еще чувствует себя странно с сегодняшнего дня. Я знаю, что если я не приму меры, чтобы заснуть, завтра я, скорее всего, буду эмоционально страдать.

31 июля совместимость знаков зодиака

21:15 : Звенит колокольчик (мне нравится тихий будильник), и я пишу пару предложений, чтобы напомнить себе, где я остановился сегодня вечером.

21:17: В гостиной я достаю телефон, чтобы включить Audible. Я установил таймер на 15 минут для текущего чтения, Нет плохих частей доктор Ричард Шварц. Я раскатываю свой коврик для акупрессуры Шакти для полноценного сенсорного высвобождения. Это не то, чем я занимаюсь каждую ночь, но если я чувствую себя подавленным, это действительно помогает снизить вероятность того, что я в конечном итоге буду лежать в постели измученным, но бессонным.

21:37: Душ — мое любимое занятие, и я отправляюсь в свой. Почти каждую ночь у меня есть один. Теплота душа (или ванны) означает, что когда вы вернетесь к комнатной температуре, температура вашего тела падает . Это физиологический сигнал сна, способ напомнить вашему организму о том, что нужно отправиться в Never Never Land. Но более того, для меня в ритуале есть что-то символическое, чувство, что я могу позволить тяжестям дня утечь в канализацию. (Не волнуйтесь, это насадка для душа с медленным потоком… потому что я тоже здесь чищу зубы и умываюсь!)

21:55: Включив прикроватную лампу, я поставил стакан с водой и взял Мой журнал . Залезая в одеяло, я открываю дневник, чтобы подумать о прошедшем дне и обо всем, для чего мне нужно место. Это практика, которая провела меня через очень сложные времена, поскольку я обнаружил, что процесс записи часто означает, что моему разуму легче отпустить. Однако я только недавно вернулся к постоянному ведению дневника и чтению, потому что совсем недавно в моей постели не спал маленький человек. Хорошее напоминание о том, что мы можем менять наши ритуалы в зависимости от времени года. (Возможно, я напишу это размышление в своем дневнике!)

22:00 : «Привет, Siri, поставь будильник на 6:30». Я включаю авиарежим и ставлю его на тумбочку. Если бы я не консультировался завтра, я бы оставил свой телефон в офисе, но он здесь, потому что есть надежда, что я не проснусь от топота маленьких ножек, бегущих по коридору перед звонком будильника. У меня в спальне есть будильник с восходом солнца… Но это еще одна практика, которая ушла в спячку в это время раннего пробуждения.

22:02 .: Подбирать Сорок правил любви Элиф Шафак с моего прикроватного столика, я еще больше утопаю в своих одеялах. Я люблю читать художественную литературу по вечерам. Вход в альтернативный мир уводит меня от любых липких мыслей, к которым мог быть привлечен мой разум, в то время как смещение моего сознания способствует волне сонливости, к которой я буду дрейфовать. Эта книга особенно восхитительна, потому что это духовная пища, вплетенная в историю любви.

333 означает близнецовое пламя

22:20: С усталыми глазами я делаю закладку, хотя известно, что я читаю до поздней ночи. (Возможно, здесь мне тоже нужен еще один будильник.) Я выключаю свет и вставляю беруши со стороны напарника. Я сплю чутко, и мне тяжело дышать. Я также хочу убедиться, что слышу, если я кому-то нужен ночью, так что это лучшее решение, которое у меня есть прямо сейчас.

1:20 утра : «Маааааама. Маамммма. Уг, я отказываюсь покинуть уют своей теплой постели. В такие моменты я считаю важным признать свое сопротивление. Я должен сознательно принять чувство готовности, когда я откидываю одеяло и иду выяснять, что ей нужно. Конечно, только потому, что я хочу, не значит, что мне это нравится. К счастью, это оказывается коротким полуночным перерывом в ванной.

1:27: Свернувшись калачиком в собственной постели, я возвращаюсь в страну кивков.

5:55: Со звуком «Питтер-паттер» в дверях появляются две маленькие тени. Опыт «и/и» в моем дне начинается рано: я бы предпочел еще поспать, и мне нравится, как они взволнованы, когда приходят пожелать доброго утра.