Как клинический психолог и мама двоих детей каждую ночь готовятся ко сну

В университетские годы мой график сна был нестабильным из-за ночных занятий и работы рано утром. Я вздремнул и восполнил запасы сил после интенсивных периодов, поэтому подумал, что нарушение цикла сна приведет к относительно небольшим последствиям. Оглядываясь назад через призму клинического психолога, я теперь вижу, что плохое настроение и тревога, которые я испытывал в те периоды, были результатом моих проблемных привычек сна, что еще больше влияло на мой сон.

В это время я лежал в постели, наблюдая, как часы отсчитывают 3:36 ночи, и рассчитывал, что я бы поспал три часа и 24 минуты, если бы только мог заснуть сейчас. Понятно, что под этим давлением моя тревога возросла, а моя чрезмерно возбужденная нервная система не позволяла мне достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Следующая ночь будет такой же. Я разорвал психофизиологическую связь между пребыванием в постели и сном. 

После окончания учебы я обрел более сбалансированный ритм сна. Я лелеял роскошь рано ложиться спать с книгой в 9 часов вечера. и начинаю свой день с йоги в 5:30 утра. Однако все изменилось, когда я стал родителем. Меня попросили признать, что мой режим сна больше не находится под моим полным контролем.

К счастью, я нашел стратегии, которые помогут мне ориентироваться в постоянно меняющемся ландшафте этого сезона и защититься от бессонницы. Я выбираю ответственное воспитание детей в ночное время и позволяю себе немного тихого места вечером, чтобы исследовать области, которые я считаю обогащающими. Мой распорядок дня не идеален. Тем не менее, это помогло мне освободиться от чувства беспокойства по поводу чувства беспокойства или стресса по поводу чувства стресса. Вместо этого я сосредотачиваюсь на том, чтобы создать наилучшие условия для спокойной ночи.

знак 24 июля

Постоянно развивая свою готовность адаптироваться, я нахожу моменты гармонии среди приливов и отливов жизненных требований.

• Среднее количество часов, в течение которых я сплю за ночь: 7-8
• Идеальное время сна: 22:00, но часто немного позже
• Идеальное время пробуждения: В любое время, когда я просыпаюсь естественным путем… Я просто уже не знаю, когда это наступит! В эти дни меня будят мои малыши с 5:30 до 6 утра.
• Необходимые предметы прикроватной тумбочки: Светильник для чтения, трогательная книга, дневник и ручка, а также беруши (единственное, поскольку я оставляю ухо со стороны двери открытым, чтобы услышать, проснутся ли мои малыши, и затыкаю другое ухо, чтобы приглушить звук моего спящего партнера) .
• Любимое место, где я когда-либо спал: В детстве я несколько раз спал на свежем воздухе в Скалистых горах, с уютным спальным мешком под звездами. Я проснулся в окружении мороза и почувствовал себя совершенно живым.
• Вредная привычка спать: Я буду допоздна писать или работать над проектом (это действительно так, когда я пишу эти слова). Хотя я стараюсь придать себе немного изящества в контексте. В большинстве дней я заканчиваю работу раньше, чтобы после обеда провести время с семьей, поэтому вечера предоставляют мне это священное пространство. Полагаю, это компромисс.
• Потребление кофеина: Я много экспериментировал с потреблением кофеина и теперь выпиваю 3-4 чашки черного кофе в день. Я перестаю пить их к 16:00, так как обнаружил, что если выпить позже, мне труднее заснуть ночью. Хотя кофе является стимулятором, я обнаружил, что он меня успокаивает. Интересно, что я вырос в семье, где мои родители, бабушка и дедушка спокойно пили кофе по вечерам, никогда не сообщая о каких-либо нарушениях сна. Зная, как много клиентов сообщают о невероятном снижении уровня тревожности, когда они ограничивают потребление кофе, это напоминание о том, что нашу собственную нейрофизиологию важно учитывать в нашей практике сна.
• Как я отслеживаю свой сон: Я не отслеживаю свой сон. На данном этапе моей жизни (когда маленькие дети еще просыпаются) у меня не было бы достаточно возможностей использовать данные для каких-либо серьезных сдвигов. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о чем-то, что я не могу контролировать, я работаю над тем, чтобы сосредоточиться на тех элементах, которые могу.
• Последний продукт, изменивший мой сон в лучшую сторону: я люблю свою Шакти акупрессурный коврик . Я буду использовать его перед сном, если у меня чрезмерная стимуляция, или даже вытащу его, если мне трудно заснуть и мне нужно прервать цикл, в котором я нахожусь. 
• Первое, что я делаю, когда просыпаюсь: Ситуация меняется, если я просыпаюсь раньше детей, но обычно они встают первыми. Я даю каждому по стакану овсяного молока, так как я обнаружил, что попадание чего-то в живот сразу означает, что у нас не так много слез до того, как завтрак будет готов.

Дневная подготовка: Ключевые факторы моего дня влияют на мои ощущения, когда я ложусь ночью на подушку. В частности, утренний солнечный свет и то, как много я двигаюсь. Сегодня день терапевтических консультаций, поэтому большую часть дня я буду сидеть дома. Помня об этом, я начинаю день стою босиком у себя на заднем дворе, медленно потягивая эспрессо, пока мои дети прыгают на батуте. (Первый солнечный свет, падающий на наши глаза, является сигналом для нашего циркадный ритм и способствует сну вечером, даже если пасмурно.) Чтобы обеспечить себе возможность потренироваться, я складываю свою консультационную одежду в рюкзак и еду на велосипеде в клинику. Если бы я планировал водить машину, я бы попытался запланировать занятия йогой или совершить быструю прогулку во время обеда.

19:00: Мой распорядок дня начинается так рано, потому что он связан с тем, чтобы уложить моих детей спать. Я избавлю вас от многоречивых подробностей моих детских ссор… которые, несмотря на то, что мне тяжело, в конечном итоге приводят к сну.

19:40: Я лежу в постели со своими двумя спящими любимыми. Фактически, именно в это время я предлагаю себе расслабляющий момент сердечной медитации на них, пока они спят. Я слушаю их ритмичное дыхание и впитываю их маленькие лица. Это питательная пауза, прежде чем я займусь своими ночными делами.

19:45: Чайник кипит, а я завариваю чашку листовой травяной чай . Это похоже на подставку для книг, ритуал, позволяющий контрастировать начало дня свежемолотым кофе. 

20:07: Я присоединяюсь к своему партнеру в офисе. Пока он завершает некоторые из оставшихся задач, я работаю над разработкой программы групповой терапии, которую предложу позже в этом году. Хотя иногда я сомневаюсь в балансе работы по вечерам, это мое счастливое место, где сочетаются психология и йога. Однако сегодня вечером я поставить будильник потому что завтра у меня полная клиника, а моя нервная система с сегодняшнего дня все еще чувствует себя странно. Я знаю, что если я не приму меры, чтобы заснуть, завтра я, скорее всего, буду страдать эмоционально.

21:15: Раздается звонок колокольчика (мне нравится тихий будильник), и я пишу пару предложений, чтобы напомнить себе, на чем остановился сегодня вечером. 

21:17: В гостиной я достаю телефон, чтобы включить Audible. Я установил таймер на 15 минут для текущего чтения, Нет плохих деталей Доктор Ричард Шварц. Я раскатываю коврик для акупрессуры Шакти, чтобы получить сильное сенсорное освобождение. Я не делаю этого каждую ночь, но если я чувствую себя разбитым, это действительно помогает снизить вероятность того, что я окажусь в изнеможении, но без сна, в постели.

21:37: Душ — мой любимый душ, и я отправляюсь в свой. Почти каждую ночь у меня есть один. Тепло душа (или ванны) означает, что, когда вы вернетесь к комнатной температуре, температура вашего тела падает . Это физиологический сигнал сна, способ напомнить вашей системе, что нужно отправить вас в Never Never Land. Но более того, для меня в ритуале есть что-то символическое: ощущение, что я могу позволить бремени дня улетучиться. (Не волнуйтесь, это душ с медленным потоком воды… потому что здесь я тоже чищу зубы и умываюсь!)

21:55: Включив лампу на прикроватной тумбочке, я поставил стакан с водой и взял мой журнал . Залезая в обложку, я открываю дневник, чтобы поразмышлять о своем дне и обо всем, для чего мне нужно место. Это практика, которая помогла мне пережить некоторые очень трудные времена, поскольку я обнаружил, что процесс записи часто означает, что моему разуму легче отпустить ситуацию. Однако я только недавно вернулся к регулярному ведению дневника и чтению, потому что совсем недавно в моей постели не спал маленький человечек. Хорошее напоминание о том, что мы можем менять наши ритуалы в зависимости от времени года. (Возможно, я напишу это размышление в своем дневнике!)

22:00: «Привет, Siri, поставь будильник на 6:30 утра». Я включаю режим полета и кладу его на прикроватную тумбочку. Если бы я не консультировался завтра, я бы оставил свой телефон в офисе, но он здесь, с очень обнадеживающим шансом, что я не проснусь от топота маленьких ножек, мчащихся по коридору раньше моего будильника. У меня в спальне есть будильник с восходом солнца… Но это еще одна практика, которая в этот период ранних пробуждений привела к спячке. 

22:02: Взятие   Сорок правил любви Элиф Шафак с тумбочки, я глубже погружаюсь в одеяло. Я люблю читать художественную литературу по вечерам. Вход в альтернативный мир отвлекает меня от любых липких мыслей, которые могли бы привлечь мой разум, в то время как сдвиг моего сознания способствует волне сонливости, к которой я буду дрейфовать. Эта книга особенно восхитительна, потому что она представляет собой духовную пищу, сотканную из истории любви.

22:20: С усталыми глазами я добавляю в закладки, хотя, как известно, я читаю до поздней ночи. (Может быть, мне понадобится еще один будильник.) Я выключаю свет и вставляю затычку для ушей со стороны партнера. Я сплю чутко, и дыхание мне мешает. Я также хочу быть уверенным, что смогу услышать, нужен ли я кому-нибудь ночью, так что это лучшее решение, которое у меня есть на данный момент. 

1:20 утра: «Маааааама. Мааммма». Ох, я сопротивляюсь тому, чтобы покинуть уютную теплую постель. В такие моменты я считаю ценным признать свое сопротивление. Мне приходится сознательно принять чувство готовности, когда я откидываю одеяло и иду узнать, что ей нужно. Конечно, то, что я хочу, не означает, что мне это нравится. К счастью, это оказался короткий полуночный перерыв в туалете. 

1:27 утра: Свернувшись калачиком в своей постели, я возвращаюсь в страну кивков.

5:55 утра: Со звуком тараканье, В дверном проеме появляются две маленькие тени. Мой дневной опыт «и/и» начинается рано: я бы предпочел еще поспать, и мне нравится, как они рады прийти и пожелать доброго утра.