Как облегчить боль в мышцах после сложной тренировки, по словам лучших тренеров

Мы все сталкивались с этим: после увеличения километража утренней пробежки или добавления нескольких лишних килограммов к стойке для приседаний наши мышцы плачут от боли на следующий день, умоляя об отдыхе. Это распространенное заблуждение, что болезненность необходима, если вы хотите добиться какого-либо прогресса в своем фитнес-путешествии, на самом деле, сильно болящие мышцы могут фактически мешать будущим тренировкам (не говоря уже о общий комфорт в течение дня .)

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в уставших мышцах и предотвратить чрезмерную болезненность в будущем? Давайте исследовать.

Что вызывает болезненность.

пробиотик+

(107)

Прежде всего, понимание того, почему вы испытываете боль, может облегчить ее смягчение в будущем. По словам сертифицированного личного тренера Марк Баррозу , LAT, ATC, CSCS, существует два типа болезненности: острая мышечная болезненность и отсроченная болезненность мышц (иначе известный как ДОМС). В то время как мышечная болезненность может быть вызвана количество причин от воспаления до травмы, мы собираемся специально сосредоточиться на дискомфорте из-за напряженной деятельности.

«Острая мышечная боль сопровождает усталость и возникает во время и сразу после тренировки», — отмечает он. «Перенапряжение и напряженные упражнения часто приводят к мышечной боли, и боль становится наиболее интенсивной через 24–48 часов, а затем постепенно уменьшается, так что в течение 3–4 дней мышца становится бессимптомной. Эта боль от 24 до 72 часов после тренировки называется ДОМС».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) классифицируется по жесткости мышц и повышенному напряжению, которое не снимается растяжением. «Острая или отсроченная болезненность, скорее всего, является результатом эксцентрической работы мышц (удлинение мышцы или вторая часть повторения)», — добавляет Баррозу. DOMS также может быть вызван микроразрывами в мышечной ткани или «разрушением соединительной ткани, которая скрепляет волокна мышечных сухожилий». более восприимчивы к болезненности после тренировки .

775 число ангела

Как снять боль в мышцах после тренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество способов облегчить боль в мышцах после того, как она возникла, даже подготовив ваши мышцы к тому, чтобы они стали менее болезненными в будущем (при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашему уровню навыков!)

Растяжка

Выделение времени на растяжку до и после тренировки — один из лучших способов справиться с болезненностью мышц, а также предотвратить травмы и повысить подвижность. «Активная растяжка и разминка не менее чем за 15 минут до тренировки очень важны», — считает врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер. Мишель Рид, Д.О. «Растяжка и заминка после интенсивной тренировки помогают расслабить мышцы и предотвратить болезненность», — добавляет она.

При этом Баррозу отмечает обзор 2011 года предполагая, что, хотя растяжка, безусловно, уменьшает болезненность мышц, она не имеет клинического значения для предотвращения DOMS. Чтобы сделать еще один шаг вперед, он рекомендует «динамическую разминку, включающую упражнения на подвижность перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Кроме того, я рекомендую статическую растяжку снова, как только появятся симптомы DOMS», — добавляет Баррозу.

Попробуйте некоторые из наших любимых разминочные упражнения , вместе с большим охлаждение движется сюда . Или ознакомьтесь с тремя нашими любимыми активными упражнениями ниже:

1. Самая большая растяжка в мире
2. гусеница
3. Перекат плечами

Сбалансированная диета

Как всегда, пища, которую вы едите на регулярной основе, может оказать значительное влияние на болезненность мышц и общий комфорт в вашем теле. «Моя любимая еда, помогающая предотвратить мышечную боль, — это ананасы, но также важно, чтобы в вашем организме было достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов до тренировки», — предлагает Рид. Вам нужно вдохновение? Вот некоторые из наших любимых закуски перед тренировкой чтобы заправиться до того, как ты вспотеешь.

То, что вы едите после тренировки, также может помочь уменьшить болезненность мышц, и важно помнить, что ваша диета является не менее важным фактором восстановления. «Два главных правила, которые помогут восстановить силы после тренировки, — есть белок и сочетать его со сложными углеводами». Трейси Локвуд Бекерман, Р.Д. ранее говорил mbg. «Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином — это отличное сочетание еды. Если вы ужинаете, съешьте немного макароны из нута с овощами, в которых есть белок, углеводы и клетчатка, чтобы вы были сытыми».

Увлажняющие закуски после напряженной тренировки также могут помочь восполнить потерянные электролиты и позволить вам чувствовать себя прекрасно. Для этого, Хайме Шер, Н.Д., Р.Д. рекомендует соленья. «Огурцы — отличная закуска после тренировки», — однажды заметил Шер. «Они не только полны соли и минералов, но и являются источником гидратации. Они помогут вашему организму восстановить электролитный баланс быстрее, чем пить воду».

Другие великие питание для восстановления варианты включают:

• Свекла
• Сельдерей
• Куриная грудка
• Арбуз
• Мускусная дыня
• Авокадо

Прокат пены

Прокат пены — одна из форм техники растяжки, известная как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), — еще один отличный инструмент для минимизации болезненности мышц после тренировки. «По данным 2015 г. Журнал спортивной подготовки изучать , пена, перекатывающая мышцы ног, может уменьшить DOMS после интенсивной тренировки приседаний со штангой на спине», — объясняет Баррозу. «В этом исследовании пенопластовые ролики выполнялись в течение 45 секунд за раз с 15-секундным отдыхом на группу мышц».

Для начала начните с вращения каждой группы мышц в течение 30 секунд, чтобы уменьшить болезненность. Совершенно нормально, что это неудобно, хотя это не должно быть мучительно.

25 мая знак

Массажный пистолет

Есть причина, по которой массажные инструменты нравиться TheraGun и Гипервольт стали настолько популярными: эти формы ударная терапия действительно может помочь с восстановлением мышц после тяжелой тренировки. Но хотя они могут быть полезны, важно проявлять некоторую осторожность с этим инструментом. «Я бы рекомендовал не использовать массажный пистолет в течение 12 часов интенсивных упражнений, потому что это может сделать микроразрывы, которые вы создали в тренажерном зале, еще сильнее, причинив больше вреда мышцам и задержав восстановление», — предупреждает Баррозу. «Вместо этого подождите 24 часа или пока вы не почувствуете жесткость от DOMS, чтобы использовать массажный пистолет».

Разориться на массаже

Теперь это не ежедневное решение болезненных ощущений, но если вы чувствуете, что вам нужна перезагрузка всего тела, вы можете подумать о том, чтобы потратиться на массаж, чтобы немного снять напряжение в мышцах. «А недавний метаанализ обнаружили, что массаж был связан с небольшим, но статистически значимым (13%) улучшением показателей DOMS после тренировки», — объясняет Баррозу. Это связано с увеличением кровообращения и кровотока, а также с более расслабленными мышцами. В частности, в случае мышечной боли Баррозу рекомендует спортивный массаж, но советует не превышать 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовить вас к следующей тренировке без увеличения дискомфорта.

Иглоукалывание

Восточный Медицина также может предоставить уникальный набор преимуществ для организма, особенно в связи с болезненностью мышц. Фактически, иглоукалывание может быть отличным средством для снятия напряжения в теле и позволяя вам расслабиться более эффективно. 'В одно недавнее исследование , иглоукалывание снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) у здоровых футболистов-подростков с минимальными побочными эффектами», — объясняет Баррозу. Само собой разумеется, что даже если вы не футболист, вы все равно можете воспользоваться этим методом лечения.

Возьмите день отдыха

Хотя боль не всегда является признаком того, что вам нужно сделать перерыв, иногда ваше тело требует небольшого отдыха и восстановления. Особенно, если вы боролись с мышечной болью в течение нескольких дней без облегчения, это явный признак того, что вам может понадобиться день, чтобы дать мышцам отдохнуть и зарядиться энергией. «Это может указывать на системное воспаление из-за перетренированности», — говорит физиотерапевт. Сара Костюковски, ПТ, ДПТ, OCS ранее сказал mbg болезненности, которая не исчезнет.

На самом деле дни отдыха в любом случае должны быть основой вашей тренировки, не говоря уже о болезненных ощущениях. «Чтобы оставаться сильными и здоровыми, в ваших интересах хотя бы один день в неделю отдыхать». Стефани Томас , CPT, ранее писал для mbg.

Когда вызывать врача.

Существует четкая разница между болезненностью и болью, и именно в отношении последнего ощущения вам следует подумать о том, чтобы обратиться к эксперту, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Болезненность мышц — это абсолютно нормальное явление, и иногда в этом виновата новая форма упражнений, даже не обязательно перенапряжение .

При этом, если вы испытываете сильную боль после тренировки и при выполнении повседневных дел, это красный флаг того, что ваша тренировка была слишком интенсивной. «Во многих классах упражнений вы не можете оценить упражнения на основе вашего уровня физической подготовки. Поэтому, если вы посещаете класс, и у вас болит неделю, класс, вероятно, был слишком сложным для вас». Костюковский ранее объяснил.

Вынос.

Хотя болезненность мышц не является обязательным признаком хорошей тренировки, это обычный результат упражнений. Тем не менее, работа на уровне, который бросает вызов вашему телу, не забывая при этом о своей текущей силе и способностях, — это один из лучших способов убедиться, что вы не перенапрягаетесь. Кроме того, пейте много воды, соблюдайте диету, богатую питательными веществами, разогревайтесь и расслабляйтесь, а также уделяйте своим мышцам немного внимания, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы чувствовать себя фантастически.

Помните, что каждый организм уникален и требует уникального ухода, поэтому знание того, какие методы лечения боли лучше всего подходят для вас, позволит вам извлечь максимальную пользу из ваших тренировок в долгосрочной перспективе.