Как совершить холодное погружение + Лучшая температура холодного погружения, по мнению экспертов

Одни только слова «холодное погружение» могут звучать пугающе. Тем не менее, эта популярная форма погружения в холодную воду имеет множество преимуществ для здоровья, подтвержденных экспертами и исследованиями, в том числе: улучшение настроения 1 и повышенная чувствительность к инсулину 2 .

Если вам интересно узнать о мире холодного погружения или вы уже попробовали его и хотите узнать больше, вам повезло: читайте все, что вам нужно знать, в том числе о том, как холодное погружение и лучшую температуру холодного погружения. .

Что такое холодное погружение?

Джош Вес, спортивный и физиотерапевт и директор Gravity Physio, Бруквейл , объясняет, что погружение в холод — это терапевтическая практика, при которой ваше тело погружают в холодную ванну (или контейнер) с водой на определенный период времени.

Польза холодных прыжков

Холодное погружение, например, в виде холодных погружений, может сопровождаться множество преимуществ . Хотя необходимо провести дополнительные исследования по этой теме в целом, ниже приведены некоторые преимущества холодных ванн:

Восстановление мышц: Кимберли Коллиер, MS, AT, ATC, супервайзер спортивной подготовки в Здоровье Генри Форда разделяет, что отдельные лица, такие как спортсмены, обычно используют погружение в холодную воду в качестве средства восстановления после интенсивных тренировок 3 . «Считается, что он уменьшает мышечную болезненность, отек и способствует более быстрому выздоровлению», — говорит она.

Уменьшить боль в суставах: Если вы страдаете от болей в суставах, например, вызванных артритом, холодные погружения могут принести вам некоторое облегчение. Вес утверждает, что воздействие холода улучшает кровообращение и может уменьшить воспаление.

Это уменьшение воспаления, отмечает Вес, не только способствует восстановлению мышц, но также может помочь уменьшить боль в суставах и улучшить подвижность.

Повышенная чувствительность к инсулину: Холодное погружение может принести вам пользу, если вы боретесь с проблемами сахара в крови. Согласно последним исследованиям, повторное погружение в холодную воду может снизить резистентность к инсулину и улучшить чувствительность к инсулину 2 . Однако необходимо провести дополнительные исследования.

Повышение бдительности и улучшение настроения: Помимо физических преимуществ, погружение в холодную воду также может поднимите себе настроение 1 . «Холодная вода стимулирует выброс эндорфинов и активирует симпатическую нервную систему, — говорит Вес, — что может привести к повышению концентрации внимания и улучшению настроения».

Лучшая температура холодного погружения

Collier рекомендует температуру холодного погружения от 50 до 60 градусов; все, что ниже, может причинить вред, но все, что выше, может не дать вам желаемых результатов.

«Любая температура ниже [50 градусов] может вызвать побочные реакции», — подтверждает Коллиер. «При любой температуре выше [60 градусов по Фаренгейту] вы не получите терапевтического результата».

Вес, который прямо говорит, что вы должны оставаться в пределах от 50 до 59 градусов по Фаренгейту, когда дело доходит до температуры погружения в холод, говорит: «Этот диапазон достаточно холодный, чтобы вызвать желаемые физиологические реакции, не создавая значительного риска для здоровья».

Как ввести холод в рутину

Если вам интересно, как заниматься холодным погружением, но вы не можете совершать ежедневные походы в оздоровительный центр, не волнуйтесь — холодные погружения можно делать дома.

«Используйте ванну», — советует Коллиер. «Или большой мусорный бак, который может удобно разместиться на вашем теле». Она объясняет, что вы можете наполнить их холодной водой, а затем добавить лед прямо из морозильной камеры.

«Поскольку вы планируете дни тяжелых тренировок, вы также можете планировать дни погружения», — продолжает она.

«Чтобы наполнить ванну, нужно время, поэтому попросите кого-нибудь сделать это за вас [пока вы тренируетесь] или наполните ее наполовину перед уходом», — говорит Коллиер. Таким образом, вы можете добавить оставшуюся воду или лед, когда вернетесь, и сразу же прыгнуть.

Если вы интересуетесь холодным погружением и хотите сделать следующий шаг, Вес отмечает, что также доступны надувные ванны для холодного погружения. «Сейчас на рынке есть множество надувных ледяных ванн, которые предлагают доступную точку входа в сцену холодного погружения для всего тела», — делится он.

Для тех, кто ищет более продвинутые варианты, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наши лучшие холодные ванны , в том числе Ледяная бочка и погрузиться .

Охлаждающие ванночки в домашних условиях

Как долго вы должны погрузиться в холод?

Количество времени, в течение которого должно длиться холодное погружение, зависит от человека, но Коллиер говорит, что каждый сеанс обычно должен длиться от трех до пяти минут, в то время как Вес предполагает что-то между двумя и восемью минутами.

«Кожа онемеет через три-пять минут после погружения», — объясняет Коллиер. «Лечение не должно длиться более 15 минут при соответствующей температуре».

Как помочь своему телу адаптироваться к холоду?

Вес рекомендует начинать постепенно и обращать пристальное внимание на реакцию вашего тела. «Начните с более короткой продолжительности, например, от одной до двух минут, и постепенно увеличивайте время по мере того, как ваше тело привыкает к холоду», — объясняет он.

Один из способов помочь вашему телу привыкнуть к погружению в холодную воду — включить холодный душ в свой распорядок дня.

«Полезным методом акклиматизации является метод холодного душа, при котором вы постепенно снижаете температуру воды во время обычного душа», — говорит Вес. «Это помогает вашему телу со временем адаптироваться к холоду».

Другой трюк, который предлагает Коллиер, заключается в том, чтобы начать с использования только водопроводной воды безо льда.

Что делать после холодного купания?

Постарайтесь сдержать желание сразу же прыгнуть в горячий душ после холодного купания. Это может принести больше вреда, чем пользы.

«После холодного погружения желательно постепенно согреваться», — предупреждает Вес. Он говорит, что вы можете легко сделать это, надев теплую сухую одежду или выпив теплый напиток.

«Слишком быстрое повышение температуры может вызвать шок в системе кровообращения и привести к обмороку из-за внезапной потери артериального давления, поэтому это не рекомендуется», — добавляет Вес.

Как часто нужно погружаться в холод?

Кольер объясняет, что не существует универсального режима для всех. погружение в холодную воду , а также при использовании с другими формами регулярного активного восстановления, такими как растяжение , дни легких тренировок, здоровое питание и хорошие привычки увлажнения , одного-двух раз в неделю должно быть достаточно.

«Погружение в холодную воду следует рассматривать как средство восстановления, а не как окончательный вариант», — добавляет Коллиер.

Вес повторяет, что частота холодных погружений может варьироваться в зависимости от переносимости и целей.

«Некоторые люди находят пользу в том, чтобы делать это ежедневно, скажем, для артритная боль в суставах », - объясняет он. «Другие могут предпочесть каждые несколько дней, а некоторые будут использовать его исключительно после тренировки в качестве метода восстановления мышц».

В конечном счете, Вес подчеркивает, что важно «слушать свое тело» и не переусердствовать.

Потенциальные риски и побочные эффекты холодного погружения

Хотя погружение в холод имеет много преимуществ, оно не лишено потенциальных рисков и побочных эффектов.

Например, Вес разделяет мнение, что погружение в холод может вызвать гипотермию, если оно сделано неправильно. «Особенно, если вода очень холодная или вы остаетесь в ней слишком долго», — добавляет он.

число ангела 89

Он также говорит, что люди с сердечными заболеваниями, проблемами кровообращения и другими проблемами со здоровьем должны всегда консультироваться со своим врачом перед холодным погружением. «Также важно избегать холодных погружений, если вы беременны», — советует он.

Кроме того, Коллиер объясняет, что людям с болезнью Рейно следует избегать холодных погружений, так как это может привести к гибели тканей. Она отмечает, что у некоторых людей может быть аллергия на холод и побочные реакции, такие как крапивница или боль в суставах, в то время как другие могут паниковать от холода, что может привести к учащению пульса и кровяному давлению.

«В целом, несмотря на то, что холодные погружения могут иметь различные преимущества, важно подходить к ним с осторожностью и умеренностью, обращая внимание на реакции и ограничения вашего тела», — советует Вес.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

Вынос

Включение холодных погружений в вашу рутину может оказать положительное влияние на здоровье. Эксперты говорят, что это может помочь восстановить мышцы и может уменьшить воспаление, а исследования показали, что погружение в холод может даже помочь улучшить настроение. Если вы хотите сделать следующий шаг, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по самые лучшие холодные ванны .