Как врач точной медицины отдает приоритет сну ради своего метаболизма, настроения и многого другого

Отсутствие сна является фактом жизни для многих врачей. Ожидается, что врачи будут доступны в любое время дня и ночи, отвечая на срочные запросы пациентов и отвечая на сообщения и электронные письма. Это начинается во время нашего обучения в качестве резидента, где мы, конечно, очень мало спим. Мы работаем 100 и более часов в неделю; Я помню, как часто работал в Йельском университете по сменам от 24 до 48 часов. Утомительно.

Слишком мало сна приходится платить за выживание. Отслеживание мой биологический возраст выявил более быстрое старение в течение трех месяцев при недостаточном сне еще в 2021 году. Теперь я стараюсь спать как минимум шесть часов каждую ночь в будние дни и больше по выходным.

Работая в области точной медицины, я обнаружил, насколько критически важное восстановление клеток происходит во время сна — иммунная функция, метаболические процессы, выработка и заживление гормонов, омоложение и творчество.

18 ноября знак

Отслеживание моего биологического возраста выявило более быстрое старение в течение трех месяцев при недостаточном сне.

Сон имеет первостепенное значение для здоровья, и этому есть много доказательств в научной литературе. Слишком мало сна старит нас биологически и подрывает наше настроение и чувство благополучия. Это даже делает депрессия и тревога усиливаются 1 . Становится все труднее соответствовать требованиям работы или даже игры. Гены, которые должны включаться ночью, этого не делают. Многие научные исследования показывают, что диабет, сердечный приступ, инсульт и другие заболевания 2 связанные со старением, убьют нас раньше, если мы будем недооценивать качество сна.

Я видел, как сон важнее еды для здорового духа и тела. В моей работе в Comite Center for Precision Medicine & Health я смотрю на пациента как на клиническое испытание одного человека, Испытание N из 1 . Я глубоко погружусь в историю болезни человека, историю здоровья семьи, привычки образа жизни, обширный анализ крови и другие диагностические данные. И очевидны доказательства того, что глубокий сон и быстрый сон оказывают глубокое влияние на здоровье пациентов, начиная с улучшения уровня сахара или контроля уровня глюкозы. А 2019 исследование обнаружили, что 62% людей с уровнем глюкозы в диапазоне предиабета, вероятно, имеют плохой сон. у меня есть нарушение углеводного обмена 3 (как и большинство, если не все, люди).

Много лет назад я начал носить непрерывный монитор глюкозы (CGM) задолго до того, как они появились в США. Начиная с 2012 года я загрузил приложение для сна (после того, как сломал плечо, катаясь на лыжах, что нарушило мой сон). Я продолжаю следить за статистикой и моделями каждый день, чтобы увидеть, что происходит с моим метаболизмом в течение ночи. Сон оказывает сильное влияние на мой метаболизм, особенно на контроль сахара и инсулина.

После покупки кольца Oura я мог следить за моим сном точнее, я увидел прямую корреляцию между ночами, когда я спал меньше всего, и более высокими показателями сахара на моем CGM. Когда я провожу в постели слишком мало часов, я склонен потерять быстрый сон но получить достаточно глубокий сон : это дает мне энергию делать все, что я должен. Но я чувствую себя лучше, когда глубокий сон и быстрый сон адекватны, а мои сны яркие.

• Среднее количество часов, в течение которых я сплю каждую неделю: 6, но может варьироваться от 5 до 7
• Идеальное время сна: 12 утра.
• Идеальное время пробуждения: 6 утра
• Основы прикроватной тумбочки: В настоящее время в моей тумбочке есть мой iPhone, так что я могу отслеживать свой сахар (и сахар моих пациентов) через непрерывный монитор глюкозы (CGM) , носить на моем плече, мой Приложение Groq Health , и, как правило, научно-фантастическая книга. Незнакомец в чужой стране Роберта Хайнлайна — моя любимая.
• Любимое место, где я когда-либо спал: Всегда моя хижина в Вермонте снежным вечером после катания на лыжах. Катание на роликах и водных лыжах — другие сезонные фавориты.
• Вредная привычка спать: Не ложиться спать допоздна, чтобы отвечать на электронные письма и текстовые сообщения. Вставать рано, чтобы сделать то же самое!
• Потребление кофеина: Никакого кофе. Мне нравится зеленый чай с жасмином. Я не пью газированные напитки с кофеином. Мой любимый напиток с кофеином — это периодически горячий темный шоколад — мне нравится его насыщенный вкус и преимущества полифенолов-антиоксидантов.
• Как я отслеживаю свой сон: я ношу Ура кольцо и использовать приложение для сна на моем iPhone.
• Последний продукт или привычка, изменившая мой сон в лучшую сторону: я перестаю есть за два-три часа до сна , что изменило качество моего сна посредством метаболических изменений.
• Первое, что я делаю, когда просыпаюсь: Я спокойно отдыхаю, будь то в отеле или дома, и рассчитываю свой день, чтобы усвоить то, что мне нужно для эффективной навигации.

Закат помогает мне вечером переключиться с работы на дзен-режим.

7:30 вечера.: Закончить ужин.

знак зодиака 22 января

8 вечера.: Я догоняю работу. Всегда есть незавершенные дела из-за напряженных дней работы с моей командой и клиентами. Несколько раз в течение недели и каждые выходные я собираюсь с семьей и друзьями за ужином, чтобы узнать о нашей жизни и вместе посмеяться! Смех — отличное лекарство для меня и многих других.

22:30: Большинство ночей я принимаю теплую ванну и принимаю добавки и лекарства. Я применяю свой вечерний уход за кожей лица, составленный моей сестрой-близнецом, моим дерматологом. Моя практика ухода за кожей также включает в себя Prime Facial Magic, метаболически активный крем, который оказывает феноменальное воздействие на кожу и ее внутренние функции. Я наношу крем на лицо, руки и руки на ночь и повторяю утром.

11 вечера: После ванны моя энергия часто восполняется, и мое творчество пробуждается. Я могу наверстать упущенное в письме или найти время, чтобы заняться тем, что я действительно люблю: чтением. В полной прозрачности я могу перейти к электронной почте и тексту в последний раз. Стивена Колберта любят показывать по телевизору на заднем плане. Я в своей постели и крепко засыпаю, как только закрываю глаза. Мне повезло, что я всегда мог быстро заснуть.

6 – 6:30 утра: Проснуться. Я часто получаю очередной всплеск творчества рано утром, связанный с моей работой. Как правило, мой распорядок таков: выйти на улицу, чтобы посветить. Я пойду за нашим спасательным мальтийцем, хотя обычно мой напарник Марк первым добирается до Оливера.