Когда следует принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу?

Креатин уже давно является одной из самых популярных добавок среди спортсменов и любителей фитнеса. Десятилетия исследований 1 и сотни исследований показывают, что постоянный прием креатинового порошка (наряду с силовыми тренировками) увеличивает мышечную массу, силу и даже здоровье костей — в большей степени, чем это могли бы сделать одни лишь физические упражнения.*

Но остается вопрос: когда лучше всего принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу? Вот что вам нужно знать о добавках креатина и когда (и как) их принимать. 

Зачем принимать креатиновую добавку? 

Как уже упоминалось, креатиновые добавки особенно полезны для придания вам большей силы во время энергичных и интенсивных движений.* 

747 число ангела

Это потому, что креатин играет роль в производстве энергии, помогая организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). Итак, если у вас под рукой больше креатина, у ваших мышц появится больше энергии, которую можно использовать. 

О 95% креатина в организме 2 запасы креатина обнаруживаются в мышцах, а оставшийся креатин распределяется в мозге, почках и печени. 

Поскольку организм регулярно использует эти запасы креатина (особенно для тех, кто часто занимается спортом), вам необходимо принимать достаточно креатина, чтобы максимально увеличить и пополнить свой запас креатина. Если ваши запасы креатина не максимальны (то есть насыщены), вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами этого соединения.* 

Хотя вы получаете некоторое количество креатина из продуктов животного происхождения, креатиновые добавки — лучший, если не единственный, способ полностью насытить ваши запасы. 

Когда вам следует его принять?

И именно это насыщение наиболее важно для извлечения выгоды из преимуществ креатина. Так что дело не в когда вы принимаете креатин, но больше о ежедневном приеме правильной дозы для достижения и поддержания насыщения креатином.*  

Для оптимального здоровья мышц идеальная суточная доза составляет около 5 граммов в день (увеличьте ее до 10 граммов, если вы ищете пользу для мозга и костей, но подробнее об этом здесь).

С этой 5-граммовой дозой требуется около четыре недели на насыщение 3 ваши магазины креатина. После этого продолжайте прием этой дозы для поддержания. 

А как насчет приема до или после тренировки?

Этот ответ может вас удивить. В конце концов, креатин является известным средством повышения производительности, так не принесет ли его прием во время тренировки еще больше преимуществ? 

Возможно, но исследования непоследовательный 4 и противоречивый. Некоторые исследования показывают, что есть никакой разницы 5 между приемом до или после тренировки.

Другие исследования показывают, что прием креатина перед тренировкой 6 полезен, а некоторые данные указывают на большую пользу при потреблении креатинина. после упражнение 7 . Но в целом доказательства в пользу приема креатина во время тренировки ограничены несколькими исследованиями (в некоторых из которых участвуют только мужчины).  

Эти расхождения могут быть связаны с различными добавками и протоколами упражнений, а также с исходным уровнем физической подготовки участников. 

Каждое исследование однозначно показывает, что прием эффективной суточной дозы креатина во время силовых тренировок — будь то один, два или три с лишним дня в неделю — является эффективным способом наращивания мышечной массы (настолько же, насколько и 2,5 фунта мышц , если быть точным).*  

Стоит ли принимать креатин в дни отдыха? 

А это означает, что вам обязательно следует принимать креатин в дни отдыха, чтобы поддерживать высокие и насыщенные запасы креатина в мышцах.*  

Опять же, хотя креатин обычно считается спортивной добавкой, лучше рассматривать его как ежедневную добавку, которая поможет вам получить желаемые результаты. здоровье вернулось на круги своя .*

Стоит ли принимать креатин с чем-нибудь еще? 

Креатин можно принимать с пищей или без нее. Если вы включаете креатин в свой прием пищи или коктейля после тренировки, вам просто нужно убедиться, что вы также получаете не менее 25 граммов высококачественного белка, а также немного углеводов (что также способствует восстановлению). 

Многие люди любят смешивать креатин с утренним кофе . Это не только отличный способ не забывать принимать порошок ежедневно, но и идеальный способ заряжающий энергией дуэт .*

Выбор креатиновой добавки

Существует так много порошков креатина на выбор, и да, вы хотите выбери порошок, а не жевательную резинку . 

Низко для продукта, который содержит не менее 5 граммов моногидрата креатина, наиболее изученной формы соединения. 

Mindbodygreen предлагает именно это, в дополнение к двум граммам таурин за порцию. Таурин – это недооцененная аминокислота, которая, в дополнение к полезным свойствам, поддерживает здоровье и восстановление мышц. здоровье сердца , познание и восстановление.*  

Женщины, в частности, любят придавать сил своим тренировкам. привести свои мышцы в тонус и восстанавливаться более эффективно.*

Вывод   

Прием эффективной дозы креатина и соблюдение режима приема добавки гораздо важнее для получения выгоды, чем точное время приема добавки. Но вы можете принимать его до или после тренировки, если хотите.

28 февраля знак

Просто помните, что польза креатина также связана с силовыми тренировками.* Если вы не знаете, с чего начать это путешествие, или хотите обновить свой режим тренировок, ознакомьтесь с нашим подробным руководством .