Любимые дыхательные упражнения психиатров и нейробиологов для сна

Там нет недостатка в советах, способствующих сну, от лайфхаки к лечение травами к расслабляющие позы йоги . Но иногда самые простые привычки на самом деле самые мощные. Это, безусловно, случай для психиатра и нейробиолога. Дэйв Рабин, доктор медицины, доктор философии. , соучредитель Аполлон Нейро , который клянется дыхательными техниками для хорошего ночного отдыха на подкаст .

Мы любим работа с дыханием здесь, в mbg: это низкий лифт, доступный и не стоит ни копейки. Кроме того, это связано с множеством преимуществ для здоровья, таких как сбалансированное настроение, повышенная энергия и, конечно же, качественный сон. Здесь Рабин делится особыми дыхательными упражнениями, которые, по его убеждению, успокоиться . Бонус? Вы можете практиковать их абсолютно где угодно, но мы рекомендуем ложиться спать.

Полезное дыхательное упражнение для сна

«Мой любимый метод относительно прост, — говорит Рабин. «Просто дыши так, как дышишь, когда спишь». Думайте о долгих, медленных вдохах и выдохах: «[Вдохните] пять секунд, задержите дыхание на секунду, [затем вдохните] пять или шесть секунд на выдохе. опорожняйте их как можно больше на каждом выдохе», — объясняет он.

25 октября знак зодиака

Эта простая техника активизирует ваше парасимпатическая нервная система , который выводит вас из состояния «сражайся или беги» в состояние «отдыхай и переваривай». «Ваше тело начинает успокаиваться, и вы начинаете говорить своему телу: «Эй, ты в безопасности. Ты в достаточной безопасности, чтобы обращать внимание на это дыхание. Это означает, что ты в достаточной безопасности, чтобы заснуть». ', - говорит Рабин.

Как правило, просто делайте выдохи длиннее вдохов — это стимулирует вашу парасимпатическую нервную систему. Но если вам нужно что-то более предписывающее, вы можете попробовать дыхательную практику 4-7-8. Это та же идея, что и у трюка Рабина, но между шагами требуется еще несколько секунд: вдох на четыре, задержка на семь и выдох на восемь.

Если вы хотите повысить уровень практики, начните включать в себя прогрессивную мышечную релаксацию: «В основном вы тянетесь пальцами рук и ног так далеко, как можете, как будто растягиваетесь, когда лежите в постели», — объясняет Рабин. «Потянитесь в течение пяти секунд, когда вы вдыхаете и расслабляетесь; затем выдыхаете и повторяете этот цикл, двигаясь вверх по всему телу, просто отвлекая свое внимание от мыслей о том, что было ранее в этот день, о вещах, которые вам нужно сделать на следующий день, или куда-нибудь еще, куда мог бы пойти ваш разум».

1 апреля - знак зодиака

Эта техника возвращает ваше внимание к телу, и было доказано, что она помогает людям. дольше засыпать и иметь более отдохнувший профиль мозга во время сна .

Когда практиковать дыхательные упражнения

Лучшее время для выполнения этих дыхательных упражнений перед сном — прямо перед сном, но самое замечательное в этих техниках то, что они очень универсальны. Не стесняйтесь включать их в любой момент во время рутины.

Тем не менее, чтобы сделать это больше похожим на ночной ритуал, вы можете отдать приоритет дыхательным упражнениям в определенное время, которого, как вы знаете, вы будете придерживаться, например, сразу после приема снотворное , применяя насыщенный крем для рук или выключить телевизор. Сложение этих привычек может сделать обязательство немного проще, пока сосредоточение внимания на вдохах не станет для вас второй натурой.

знак зодиака 27 марта

Вынос

Ваше дыхание — один из самых мощных инструментов в вашем наборе инструментов для хорошего самочувствия, и несколько конкретных упражнений могут помочь вам добиться хорошего ночного сна. Это не значит, что вы должны выбросить свои снотворные и маски для глаз на ветер — просто добавьте немного ночной работы с дыханием в свой список перед сном.