Лучшие советы по осанке и движениям для людей, которые сидят весь день — от людей, которые раньше сидели весь день

Как и многие люди, работающие в офисе и проводящие большую часть дня перед экраном, я много сижу. Я знаю, что я не единственный, поскольку опросы показывают, что американцы баллотируются более 9,5 часов в день 1 — совершенно поразительное количество часов, к которым я, к сожалению, имею отношение.

Недавно эрготерапевт и писатель о здоровье Lis Bahr, OTD, M.S ., написал для нас рассказ о том, как сидение влияет на боль в спине и небольшие способы продолжать двигаться в течение дня.

«В этот момент вы, вероятно, встретили фразу « сидение — это новое курение — …и в этом есть доля правды, — сказала она. написал в статье . ' CDC 2 сообщает, что ведет сидячий образ жизни ( как это делают 28% взрослых старше 50 лет. 3 ) увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. Напротив, те, кто меньше сидит, сообщают о меньшем количестве хронических заболеваний, лучшем настроении и качестве сна, а также об улучшении ежедневного функционирования».

Я нашел это очень полезным и поделился им в недавнем выпуске трижды в неделю информационного бюллетеня Mindbodygreen The Long Game ( зарегистрируйтесь на The Long Game здесь так что вы можете быть в курсе всей последней информации о долголетии и здоровье.) В ответ мы получили несколько ответов от читателей о том, что они делают, чтобы компенсировать негативные последствия, связанные с длительным сидением.

Они мне настолько понравились, что я решил поделиться ими здесь, чтобы вы тоже могли вдохновиться на движение.

Установите таймер и создайте распорядок дня

Лучший способ придерживаться хорошей привычки — это последовательность: «Мой любимый совет по позе — установить таймер на телефоне на 1 час, а когда он зазвонит, встать в течение 2 минут и выполнить следующую процедуру с головы до ног для По 5 повторений», — написал физиотерапевт и сертифицированный личный тренер. Эрин Э. Хьюз, PT, LMT, NSCA-CPT .

Здесь она поделилась своими движениями:

• Вращения головой (смотрите через каждое плечо)
• Вращение плечами
• Сжимания лопаток
• Разгибатели позвоночника (откиньтесь назад, положив руки на бедра)
• Маршируем на месте
• Мини-приседания
• Подъем пятки (подъём на носки)

Установите правила относительно времени сидения

Некоторые читатели отметили, что выработали для себя «правила» относительно времени стояния и времени сидения, которые соответствуют их рабочему графику. Например: «У меня стоячий стол, и я сижу только на собраниях Teams», — написала читательница Моника Т.

Лицензированный психолог Мария Лоралин Ноблеяс, доктор философии. , отметила, что она также является поклонницей использования своего стола стоя, который она использует между клиентами: «Я купила стол стоя! Я психолог и с понедельника по пятницу принимаю 8-9 клиентов подряд. По крайней мере, около 3-5 человек». минут между сеансами каждого клиента я стою', - написала она.

Другая читательница, Эллен Г. Голдман, доктор медицинских наук, отмечает, что она находит время стоя между клиентами: «Я всегда оставляю минимум 15-минутный перерыв между встречами с клиентами. , потянитесь, наберите воды или прогуляйтесь вверх и вниз по лестнице (я работаю в домашнем офисе). Часто я ношу беспроводные наушники, чтобы иметь возможность гулять во время разговора с клиентами. Если это рабочий день, я устанавливаю таймер на 55 минут времени на концентрацию. Когда он загорается, я использую эти пять минут, чтобы встать и размяться».

Используйте технологии и инструменты, чтобы поддерживать мотивацию

Несколько сотрудников mbg стали большими поклонниками прогулочных ковриков, в том числе редактор по коммерции. Карли Ферранте , который писал о ее любимый вариант здесь .

Одна читательница рассказала, что приобрела себе коврик для ходьбы, чтобы увеличить время движения, а также умные часы: «Я ношу Apple Watch, и у них есть то, что они называют целью «стоять». Но оказывается, что с моими часами я часто приходится двигаться гораздо дольше, чем минуту, чтобы получить балл за каждый час стояния. Поэтому я ставлю будильник на 5 минут перед каждым часом, чтобы напомнить мне о необходимости встать и подвигаться. Я часто делаю это, прыгая на мой коврик для ходьбы, который я купила, потому что вы рекомендовали его», — написала Полли С.

Установите цель по шагам и придерживайтесь ее

До сих пор ведутся споры о том, сколько именно шагов вам нужно делать каждый день, чтобы получить соответствующую пользу для здоровья. В mbg мы в основном стремимся к порог 7К , но многие сотрудники устанавливают свои значения немного выше (в том числе 10 тыс. и 20 тыс. !).

Лично я достигаю своей ежедневной цели по шагам (я стремлюсь к 7-10 тысячам в день), гуляя по дороге в офис, на мероприятия и каждый раз, когда выхожу из дома. Я часто предпочитаю ходить пешком, а не на общественном транспорте или такси, хотя это занимает больше времени. Я включаю это в свой график и просто выхожу из дома раньше, чем в противном случае!

Занимайтесь микродвижениями

Даже если вы прикованы к сидению, движение возможно.

«Небольшие движения на стуле могут быть полезны, если регулярные перерывы невозможны», — пишет Бар в оригинальной статье. «Если вы чувствуете усталость или ограничены в подвижности, отжимания на стуле могут помочь уменьшить давление и болезненность. Возьмитесь за края сиденья, затем вытяните руки, чтобы медленно поднять ягодицы со стула. Поставьте ноги на спину. на полу, вам следует удерживать это положение всего несколько секунд. занятия йогой на коротком стуле также может творить чудеса с жесткостью».

Следуйте инструкциям:

Если вы любите быть в курсе последних тенденций в области здравоохранения, исследований долголетия, советов по красоте и многого другого — подпишитесь на нашу рассылку The Long Game . Это информационный бюллетень, выходящий трижды в неделю, полный информации о том, как сохранить здоровье в долгосрочной перспективе ( хм , игра ).