6 способов уменьшить боль в пояснице, если вы проводите много времени сидя

Средний американец тратит около 7,7 часов в день сидя 1 , согласно некоторым опросам, — и я киваю вместе с этим числом. Как эрготерапевт и писатель, работа с электронной почтой, исследованиями, чтением, набором текста и приемом звонков обычно удерживает меня на месте большую часть дня. Даже хобби по уходу за собой, такие как ведение дневника, просмотр фильмов и творчество, часто требуют длительного лежания на стуле или диване.

В конце концов, длительные периоды сидения неизбежны для многих людей, особенно для людей с ограниченной подвижностью, хроническими заболеваниями или инвалидностью.

К счастью, несколько простых приемов могут смягчить некоторые негативные побочные эффекты сидения, включая скованность, болезненность и боль в пояснице. Давайте рассмотрим несколько моих любимых, которые не требуют больших затрат. коврики для ходьбы или эргономичная мебель (хотя и то, и другое тоже может быть полезно!).

Близнецы мужчина Козерог женщина

Вред для здоровья от длительного сидения

На этом этапе вы, вероятно, встретили фразу « сидение — это новое курение '...и в этом есть доля правды.

CDC 2 сообщает, что ведет сидячий образ жизни ( как это делают 28% взрослых старше 50 лет. 3 ) увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. Напротив, те, кто меньше сидит, сообщают о меньшем количестве хронических заболеваний, лучшем настроении и качестве сна, а также об улучшении ежедневного функционирования.

Проведение большого количества времени в сидячем положении также может увеличить риск возникновения болей в пояснице. В ВОЗ подчеркнули, что боли в пояснице в 2020 году затронули 619 миллионов человек во всем мире 4 , и прогнозируется, что к 2050 году их число достигнет 843 миллионов. Боль в пояснице часто начинается с жесткость , особенно в суставах, таких как бедро или позвоночник. Это основная причина инвалидности во всем мире, затрагивающая людей любого пола и возраста. А это существенно влияет на общее качество жизни: Хроническая боль было связано с тревогой, депрессией, усталостью, проблемами с засыпанием и изменениями настроения.

К сожалению, существует ограниченное количество решений этой проблемы из-за того, как мы обрабатываем боль. Боль сложна: ни одна конкретная локализованная область мозга не отвечает за ее обработку. Такие факторы, как настроение и индивидуальная толерантность 5 влияют на наше восприятие боли и модулируют то, как мы ее испытываем.

Стратегии улучшения осанки и уменьшения боли, если вы много сидите

Сидение может иметь последствия для здоровья, но для большинства людей стоять весь день — не вариант. Нам нужно сидеть, чтобы заниматься основными аспектами жизни, такими как работа, обучение, обед с друзьями и хобби. И это нормально. Вот шесть недорогих способов облегчить скованность и боль в пояснице из-за чрезмерного сидения:

Оставайся активным

Лучший способ сократить время, проведенное в сидячем положении, — это двигай своим телом . Эксперты рекомендуют стремиться к 150-300 минут упражнений средней интенсивности. в течение недели, дополняя тренировка сопротивляемости чтобы нейтрализовать недостатки сидения.

Упражнения должны различаться для разных тел и потребностей. Самое главное, чтобы это приносило удовольствие. Протекая через занятие виньяса йогой , садоводство , занимаюсь аквааэробикой , и танцы Все это способы добиться пользы упражнений умеренной интенсивности. Небольшое движение может иметь большое значение; даже 10 минут могут изменить ситуацию.

Отслеживание времени, проведенного в сидячем положении ( как будто ты уже отслеживаешь количество шагов ) может дать вам представление о вашем исходном состоянии и помочь вам установить более индивидуальные цели в области движений.

Укрепите свое ядро

Обучение глубокое ядро мышцы помогают поддерживать туловище в положении сидя. Сильный корпус поддерживает позвоночник, снижая нагрузку на межпозвоночные диски и суставы. Исследование с участием 30 участников с болями в пояснице продемонстрировало значительное уменьшение боли и снижение утомляемости мышц туловища при выполнении сидячих задач после пятинедельная программа укрепления корпуса 6 .

зодиак 8 октября

Включите перерывы в движении

Исследования показывают, что всего два часа 7 непрерывного сидения достаточно, чтобы вызвать немедленные побочные эффекты, включая дискомфорт в пояснице и снижение способности решать проблемы.

Вставание со стула каждые 30 минут может помочь предотвратить некоторые из этих проблем. Перерывы могут включать в себя быструю растяжку всего тела, трехминутную танцевальную паузу или темп во время разговора по телефону. Попробуйте включить глубокая растяжка бедер или пенопластовый прокат чтобы успокоить боль в сгибателях бедра.

Занимайтесь микродвижениями

Небольшие движения на стуле могут быть полезны, если регулярные перерывы невозможны. Если вы чувствуете усталость или ограничены в подвижности, отжимания на стуле помогут снять напряжение и болезненность. Возьмитесь за края сиденья, затем вытяните руки и медленно поднимите ягодицы со стула. Поставив ноги на пол, вам следует удерживать это положение всего несколько секунд. А занятия йогой на коротком стуле также может творить чудеса с жесткостью.

Оптимизируйте настройку стула и стола

Ваш стул должен удобно поддерживать вашу спину, позволяя вашим ступням лежать на земле, а колени должны быть на одной линии с бедрами или немного ниже них. Чтобы снизить нагрузку, монитор должен находиться на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки. Поясничные опоры, подставки для ног и подставки для мониторов — это целесообразные инвестиции, если вы проводите много времени за столом.

Помните о своих привычках сидеть

Сидя, периодически сканируй свое тело для осанки. Ваши ноги постоянно скрещены? Ты сидишь на одной ноге? Склоняетесь в сторону или сутулитесь в сторону рабочего места? Испытываете боль? Это могут быть признаки того, что вам может быть полезна индивидуальная эргономическая оценка или посещение вашего врача.

При некоторых болях в спине, особенно при ишиасе, раннее вмешательство физиотерапевт или эрготерапевт лучше, чем выжидательный подход.

Вывод

Включение этих шести стратегий может помочь предотвратить дискомфорт и предотвратить некоторые недуги, связанные с малоподвижным образом жизни, вызванные длительным сидением. Но если вы испытываете хроническую или внезапную новую боль, важно поговорить со своим врачом. Боль является ранним признаком различных заболеваний и может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем.