Утреннее беспокойство - худший способ начать день: вот что делать

Просыпаться с тревогой перед особенно важным днем ​​- это естественно, но если вы обнаруживаете, что каждое утро начинаете с учащенного сердцебиения и потных ладоней, это может быть признаком того, что вам нужно уделять больше внимания тому, о чем говорит ваша дрожь.

Вот несколько причин, по которым вы можете испытывать беспокойство по утрам, и идеи, как быстро успокоить утреннее беспокойство, чтобы начать свой день на более яркой ноте.

• 1 Что это такое и симптомы 2 Причины
• 3 Как лечить это в данный момент 4 Как это предотвратить

Что такое утреннее беспокойство?

Беспокойство - это естественная реакция на стресс и беспокойство. Хотя тревога может возникнуть в любое время дня, нередко она начинается с утра, когда наш организм склонен к производить больше всего кортизола , гормон стресса .

Психологически тревога может спровоцировать повторяющиеся негативные мысли о будущем и заставить вас чувствовать, что что-то вот-вот пойдет не так. Физически психолог и соавтор Путеводитель по отношениям для миллениалов , Кристина Халлетт, доктор философии, ABPP . говорит, что тревога проявляется во временных симптомах, таких как:

• Боль в животе
• Тошнота
• Головная боль
• Чувство слабости или усталости
• Одышка или ощущение, что вы не можете отдышаться
• Чувство, что твое сердце колотится
• Потливость, дрожь

«Утреннее беспокойство» (не медицинский термин) означает, что беспокойство начинает исчезать с течением дня. Если это не так и ваши симптомы тревоги сохраняются в течение дня или начинают мешать вашей жизни, возможно, вы имеете дело с генерализованным тревожным расстройством.

«После того, как вы исключили физические расстройства, и если беспокойство не исчезнет, ​​вы можете обратиться за помощью в области психического здоровья к квалифицированному специалисту», - говорит Халлетт.

Что вызывает это?

Врач-натуропат Эрика Мэтлюк, N.D., N.P. , сообщает mbg, что утреннее беспокойство обычно является реакцией на избыток кортизола.

Повышенный уровень кортизола в начале дня и более низкий ночью - это нормально. Однако хронический стресс может привести к еще большему скачку уровня кортизола по утрам, что приведет к появлению неприятных тревожных симптомов. Таким образом, стресс и кортизол работают в порочном круге: стресс может вызвать повышение уровня кортизола, а высокий уровень кортизола может еще больше усугубить стресс.

число ангела 28

Итак, Халлетт говорит, что если вы ложитесь спать, думая, например, о вещах, которые вас беспокоят, это может также вызвать тревожные чувства при пробуждении.

Как его уменьшить:

Эти одобренные экспертами стратегии могут помочь облегчить симптомы утреннего беспокойства в данный момент и предотвратить их повторное появление в будущем.

Сейчас:

1.Сделайте 2-4-8 вдохов.

В следующий раз, когда вы начнете день с беспокойства, попробуйте дышать через это.

23 мая знак зодиака

Сертифицированный психолог Анна Юсим, доктор медицинских наук рекомендует вдохнуть на 2 счета, задержать дыхание на 4 счета, затем медленно выдохнуть на 8 счетов. Повтори это успокаивающий режим работы с дыханием три-четыре раза.

«Принимая много кислорода очень быстро, удерживая его, а затем очень медленно выдыхая, он создает чистый избыток кислорода в мозгу, который говорит мозгу замедлиться, что это безопасно», - объясняет она. Он также активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению.

два.Включите пять чувств в практике благодарности.

«Благодарность положительно влияет на вашу изменчивость частоты сердечных сокращений - объясняет Мэтлак, - что коррелирует с вашей стойкостью и способностью адаптироваться. Успокойте тревожные утренние мысли, вместо этого сосредоточившись на трех-пяти вещах, за которые вы чувствуете благодарность в этот момент.

Обращение ко всем пяти чувствам поможет вам лучше настроиться на то, что вас окружает. Это может звучать примерно так: «Я благодарен за ощущение мягкой простыни на руках, за вид света, проникающий через окно моей спальни, за запах свежего бриза».

3.Начни день со смеха.

«Иногда также полезно начать день со смеха», - говорит Халлетт. 'Мы знаем это смех дает нам дофамин , что помогает нам чувствовать себя лучше. Поэтому вместо того, чтобы просматривать свое расписание или рабочую электронную почту, когда вы впервые встаете, подумайте о том, чтобы посмотреть забавное видео на YouTube или что-то еще, что заставляет вас смеяться ».

Четыре.Упражнение.

Также было показано, что упражнения положительно влияют на снижение тревожности , и мы всегда можем извлечь выгоду из здоровых движений нашего тела », - говорит Халлетт.

Если вы обычно не занимаетесь утренними тренировками, попробуйте упражнения с повышением уровня кортизола которые отдают предпочтение мягким движениям, таким как йога, пилатес, ходьба и медленный бег трусцой.

5.Считайте тревогу «работой».

Просыпаться с тревогой - неинтересно, но помните, что эти тревожные мысли и ощущения существуют не просто так: они пытаются вас защитить.

«Часто тревога усиливается, потому что мы быстро и агрессивно пытаемся оттолкнуть ее или отрицать ее существование, вместо того, чтобы позволить ей пройти через вас и понять, что она даже в конечном итоге уменьшится», - клинический психолог. Аянна Абрамс, Psy.D., ранее сказал mbg .

Вместо того, чтобы уделять беспокойству все свое внимание, поблагодарите его за то, что он сделал свое дело, а затем перейдите к другой мысли, более основанной на реальности, например, о том, что вы съедите на завтрак этим утром.

Профилактика:

1.Сделайте приоритетным сон.

Недостаток сна мог еще больше усиливают стресс, который вы чувствуете по утрам. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Беркли в 2013 году, показало, что недосыпание и тревожное ожидание фактически воздействуют на мозг аналогичным образом, а это означает, что люди, склонные к тревоге, с большей вероятностью почувствуют негативные последствия плохого ночного отдыха.

Настройте себя на более восстанавливающие ззз каждую ночь, выключая электронику за час до сна, сокращая потребление кофеина и алкоголя и / или принимая добавки, способствующие сну. *

два.Медитируйте несколько минут утром и вечером.

Юсим рекомендует постоянную практику утренней медитации всем, кто просыпается с тревогой о будущем и хочет вернуться в настоящий момент.

Успокоившись и наблюдая за своим внутренним диалогом, вы сможете лучше понять, где вы позволяете своему стрессу и тревоге взять верх. Также может быть полезно выполнить ночную медитацию, чтобы подать сигнал надпочечникам, что все в порядке и пора отдохнуть.

ежедневный денежный гороскоп рака

3.Съешьте перед сном перекус, богатый белками.

Мэтлак говорит, что, поскольку тело голодает, пока мы спим, некоторые люди испытывают беспокойство по утрам из-за низкого уровня сахара в крови.

Возвращаясь к нашей примитивной реакции «бей или беги», низкий уровень сахара в крови - это еще одна вещь, которая раньше сигнализировала о том, что тело находится в опасности и должно начать нервничать.

Она рекомендует есть свет закуска с высоким содержанием белка но с низким содержанием сахара и углеводов (подумайте о горсти миндаля или небольшом количестве йогурта) прямо перед сном, чтобы посмотреть, поможет ли это вам просыпаться с ощущением большего спокойствия.

Суть.

Если ваше беспокойство усиливается по утрам, возможно, виноват кортизол. Чтобы успокоиться в данный момент, попробуйте практику осознанного или осознанного дыхания. И чтобы утро не было таким стрессовым, не забудьте уделить первоочередное внимание осознанному ночному распорядку.

Если вы все еще просыпаетесь в тревоге после изменения образа жизни или ваше беспокойство начинает мешать вашей повседневной жизни, возможно, пришло время обратиться за помощью со стороны. (Подробнее о том, как узнать пора обратиться к врачу или терапевту по поводу вашего беспокойства .)

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: