Не выспались прошлой ночью? 6 вещей, которые эксперты хотят, чтобы вы сделали сегодня

Если вы когда-нибудь проводили ночь без сна в постели, ворочаясь, поскольку количество часов до пробуждения сокращается, вы знаете, что на следующий день вы не будете чувствовать себя лучше. Когда вы не высыпаетесь достаточно качественно, ваша энергия, способность концентрироваться и общее настроение могут серьезно пострадать.

К счастью, есть способы почувствовать себя лучше после плохого ночного сна. Если вы полны решимости перевернуть этот хмурый взгляд с ног на голову, слушайте.

Как плохой сон влияет на вас?

Сон — это способ вашего тела восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы оно могло работать как хорошо смазанная машина. Это не столько безделье, сколько инструмент для вашего мозга в целом.

«Сон выводит токсины и отходы, которые накапливаются в течение дня. Он также улучшает нейронные связи и отдает приоритет тем, которые мы часто используем (а также новой информации)», — объясняет Мейджор. Эллисон Брагер, доктор философии. , нейробиолог, участвующий в Целостной системе здоровья и фитнеса армии США, специализирующийся на сне.

5 ноября знак

Брагер отмечает, что сон также жизненно важен для пополнения вашей физической и нервной энергии и позволяет кластерам нейронов, из которых состоит наша нервная система, по очереди отключаться. Другими словами, плохой сон может повлиять на все ваши умственные способности, влияя на то, как вы себя чувствуете и действуете как умственно, так и физически.

При этом сертифицированный специалист по сну Майкл Дж. Бреус, доктор философии, Ласково известный как Sleep Doctor, говорит mbg, что действительно требуется более одной ночи плохого сна, чтобы серьезно повлиять на качество вашей жизни. Однако это может оставить след в вашем настроении и продуктивности на следующий день. Вот несколько одобренных экспертами советов, как справиться с затяжной сонливостью.

6 способов улучшить настроение и работоспособность после бессонной ночи:

1. Чтобы констатировать очевидное, выпейте кофе

По словам эксперта по сну и автора От усталости до фантастики Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицинских наук, потому что фитонутриент кофеин из кофе отключает молекулу сна, называемую аденозином, что позволяет вам более полно проснуться , это совершенно нормально, если вы будете пить утренний кофе по расписанию. Тем не менее, Бреус подчеркивает, что чрезмерное употребление кофеина может отрицательно сказаться на сне (особенно для тех, кто медленно усваивает кофеин), поэтому вам следует придерживаться обычного уровня потребления кофеина.

И хотя он известен, кофеин — не единственное энергетическое соединение в вашем наборе инструментов. «Хотя кофеин может быть наиболее широко изученным и древним бодрящий ноотропный мы можем использовать для улучшения когнитивных функций и повышения настроения, не забывайте о других ключевых растительных средствах с доказанными исследованиями для умственной активности и баланса настроения, таких как женьшень и гуарана», — объясняет Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , вице-президент mbg по научным вопросам.

31 декабря по знаку зодиака

2. Отдайте предпочтение белкам и полезным жирам

Недостаток сна приравнивается к недостатку энергии, а недостаток энергии часто приводит к страстному желанию нездоровая пища . Но хотя переработанные закуски с добавлением сахара обеспечат вас энергией, которую вы жаждете, такие варианты являются лишь временным решением. Они почти всегда приводят к упадку сил после употребления, потому что естественная реакция вашего организма на такие продукты — выработка достаточного количества инсулина для борьбы с резким скачком уровня сахара в крови.

Live Love Sleep тренер по сну для взрослых Зик Медина, Pharm.D. , рекомендует выбирать закуски, содержащие полезные жиры или белки, которые держать уровень сахара в крови стабильным . «Мои любимые блюда — ореховая смесь, овощи с хумусом или что-то еще с цельнозерновой мукой и ореховым маслом», — говорит Медина mbg.

3. Получите немного солнца

Брагер рассказывает mbg, что во время беспорядков во время ее развертывания она полагалась на восходы и Солнечный лучик исходящий от песка пустыни, чтобы она не спала и чувствовала себя свежей. «Наша система сна «перезагружается» под воздействием раннего утреннего света», — объясняет она преимущества сияющих лучей для человеческого организма. После ночи недостаточного сна постарайтесь поглощать как можно больше солнечных лучей до и в течение дня (даже если это только через окно), чтобы сохранять бдительность.

4. Попробуйте вздремнуть

Если вы можете работать в течение дня, несмотря на то, что работаете на слабом паре, отлично. Если нет, то авторы Поколение бессонных Хизер Турджен и Джули Райт Счастливый спящий Скажи mbg, что вздремнул кот, который длится продолжительностью более пяти минут, но не более 30 минут может бороться с сонливостью и улучшить эмоциональную регуляцию. «Однако постарайтесь быть осмотрительным в отношении дневного сна», — предупреждает дуэт, поскольку это может «увековечить цикл слишком короткого ночного сна».

18 марта знак зодиака

5. Уходите

Не поддавайтесь искушению бездельничать весь день после плохого сна. Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но Брагер говорит, что оставаться активным будет гораздо полезнее. Умеренные физические упражнения, такие как ходьба, способствуют бодрствованию, увеличивают кровоток и не настолько утомительны, чтобы потом вам захотелось спать, говорит она mbg.

6. Ложитесь спать в обычное время

Одним из ключевых столпов отличной гигиены сна является поддержание регулярного графика сна. Так что даже если вы плохо спали накануне вечером и у вас может возникнуть соблазн попрощаться на несколько часов раньше, чтобы отоспаться , Медина говорит, что это было бы ошибкой.

'Твой циркадный ритм зависит от вашего первоначального времени сна и пробуждения, — говорит Медина mbg. — Поэтому старайтесь изо всех сил ложиться спать в исходное время каждую ночь, чтобы обеспечить более качественный сон».

Вынос

Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени плохо спать ночью, но вам не нужно из-за этого просыпаться не с той стороны кровати. Боритесь с желанием поддаться этой негативной энергии, придерживаясь своего распорядка дня как можно точнее с учетом обстоятельств, придерживайтесь диеты, богатой белком и полезными жирами, чтобы оставаться энергичными в течение дня, и отправляйтесь на улицу для естественного повышения настроения.