Пальмовое масло вредно для здоровья? Пищевая ценность, экологичность и сравнение с другими маслами

Есть много спорные масла там (мы смотрим на тебя, масло канолы ), но пальмовое масло требует много тепла. Многие люди думают, что пальмовое масло вредно для здоровья, но обратная сторона этого масла на самом деле заключается в его источнике, а не столько в его питательной ценности.

Мы проконсультировались с исследованиями в области питания и поговорили с несколькими экспертами, чтобы получить представление и ответить на вопрос: «Пальмовое масло вредно для вас?» раз и навсегда.

Что такое пальмовое масло?

Прежде чем углубляться в достоинства (и потенциальные недостатки) пальмового масла, давайте на секунду вернемся назад и обсудим, что оно собой представляет на самом деле. Пальмовое масло – это растительное масло, которое получают из плодов масличной пальмы. Есть сырое пальмовое масло, которое получают путем отжима плодов, и пальмоядровое масло, которое получают путем измельчения косточки (или ядра) в середине плода.

Пальмовое масло – самое широко используемое растительное масло в мире 1 , а более 85% мировых поставок приходится на Индонезию и Малайзию, хотя, по данным Всемирная федерация дикой природы .

Оно считается недорогим маслом, поскольку оно часто дает больший выход, чем другие растительные масла, при общей более низкой себестоимости производства. Хотя в теории это звучит хорошо, это может создать некоторые экологические проблемы, когда производство выйдет из-под контроля (подробнее об этом позже). А пока давайте начнем с различных видов пальмового масла, которые вы найдете на полках магазинов.

Краткое содержание

Различные формы пальмового масла

Существует два основных типа пальмового масла: рафинированное и нерафинированное.

«Очищенная форма, которая наиболее широко используется, проходит значительную обработку, прежде чем получить конечный продукт», — говорит дипломированный диетолог. Кристин Гиллеспи, MS, RD, LDN . Она добавляет, что рафинированное масло часто используют в кулинарии из-за его высокого содержания. точка дыма , но он также встречается почти 50% обработанных пищевых продуктов , например, пицца, арахисовое масло, шоколад, сливки для кофе и маргарин, а также многие продукты личной гигиены, где он действует как стабилизатор.

Большая часть пальмового масла, которое мы едим в западной диете, обычно содержится в этих обработанных пищевых продуктах; мы не используем его для приготовления пищи.

«Нерафинированное пальмовое масло подвергается меньшей обработке, чем его рафинированный аналог. В результате оно имеет более сильный цвет и вкус по сравнению с рафинированным пальмовым маслом, которое более нейтрально», — говорит Гиллеспи. Нерафинированное пальмовое масло (также называемое красным пальмовым маслом) не так распространено в западной диете и, как правило, представляет собой скорее специальный продукт.

«По питательной ценности и здоровью они схожи; однако каротиноиды, присутствующие в нерафинированном пальмовом масле, теряются во время обработки. По этой причине рафинированное пальмовое масло не обладает такой питательной ценностью».

Краткое содержание

Польза пальмового масла для здоровья

По словам Гиллеспи, пальмовое масло связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая здоровье мозга и сердца, а также улучшение статуса витамина А. «Пальмовое масло богато токотриенолами, которые являются формой витамин Е . Они обладают антиоксидантными свойствами и связаны с улучшением здоровье мозга 2 в человеке и исследования на животных 3 », - говорит она.

Другой исследования 4 связать пальмовое масло с улучшением здоровья сердца, особенно при его замене трансжирами. Пальмовое масло в основном состоит из насыщенных жиров, но оно также содержит олеиновую и линолевую кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (соответственно).

Согласно отчету за 2015 год, опубликованному в журнале Всемирный журнал кардиологии 5 Было доказано, что пальмовое масло защищает сердце и кровеносные сосуды и не имеет дополнительного риска сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении его в составе здоровой и сбалансированной диеты.

августейший астрологический знак

Нерафинированное пальмовое масло также богато каротиноидами, которые превращаются в витамин А . «В результате потребление пальмового масла может помочь улучшить статус витамина А 6 для тех, кто склонен к мальабсорбции или дефициту этого ключевого питательного вещества», — говорит Гиллеспи. «Примечательно: это преимущество не распространяется на рафинированное пальмовое масло (которое мы обычно видим в западной диете)».

Также стоит отметить, что при использовании в кулинарии пальмовое масло имеет относительно высокую точка дыма около 450 градусов по Фаренгейту.

Краткое содержание

Минусы пальмового масла

Теперь о не очень хороших новостях. Пальмовое масло особенно богато пальмитиновой кислотой, насыщенной жирной кислотой, которая связана с повышенным риском сердечное заболевание 7 в некоторых исследованиях. Однако результаты по нефти оказались неоднозначными и противоречивыми. влияние на здоровье 8 и здоровье сердца особенно 9 .

Один обзор опубликован в Границы в физиологии 10 в 2017 году предполагает, что проблема не в самой пальмитиновой кислоте, а в соотношении пальмитиновой кислоты и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких как омега-3, которые вы потребляете.

Для справки: менее 10% американцев получают достаточное количество омега-3, и, по данным Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , директор по научным вопросам mbg: «У нас есть национальный дефицит омега-3, который необходимо устранить как можно скорее», - сказала она ранее mbg.

И как мы уже упоминали, Всемирный журнал кардиологии занял довольно твердую позицию, согласно которой нет никакой пользы от замены пальмового масла ненасыщенными жирами, если в остальном вы придерживаетесь сбалансированной диеты (то есть достаточного количества омега-3 и других важных питательных веществ).

Тем не менее, самый большой недостаток пальмового масла на самом деле выходит за рамки вашего здоровья. Многие старые леса вырубаются под плантации пальмового масла, особенно в Юго-Восточной Азии.

Производители пальмового масла стремятся расширить свои земельные площади, чтобы удовлетворить спрос на пальму, и вырубают деревья, уничтожая среду обитания диких животных и нанося вред ценному поглотителю углерода. Добыча пальмового масла представляет собой угрозу выживанию орангутанов, а также угрожает суматранским слонам, носорогам, тиграм и средствам существования членов местного сообщества.

Найти экологичное пальмовое масло можно, но нужно быть особенно усердным, поскольку более дешевые версии масла часто встречаются в упакованных продуктах и ​​средствах личной гигиены. Если вы покупаете пальмовое масло, убедитесь, что оно Сертифицирован RSPO пальма без вырубки лесов.

Краткое содержание

Итак, вредно ли пальмовое масло?

Мы стараемся избегать клише, но когда дело касается пальмового масла, мы считаем, что лучше всего придерживаться подхода «все в меру». Хотя масло богато некоторыми питательными веществами, такими как витамины А и Е (пока оно нерафинированное), его высокий профиль пальмитиновой кислоты может вызывать некоторое беспокойство, если в вашем рационе нет сбалансированного соотношения жиров.

«При умеренном употреблении жирный профиль этого масла является разумным и [считается] полезным для здоровья сердца. Однако при потреблении в избытке оно может иметь противоположный эффект», — говорит Гиллеспи.

Качество также имеет значение, как и свежесть масла. Хотя пальмовое масло является одним из самых устойчивых при хранении масел, которое вы можете купить, оно может прогоркнуть, если хранить его неправильно (в прохладном темном месте, например, в кладовой). Когда это происходит, масло окисляется и может увеличить выработку свободных радикалов в организме. Впрочем, это справедливо для любого растительного масла.

Итог? «Я не знаю, могу ли я зайти так далеко, чтобы сказать, что пальмовое масло «полезно» или «полезно для вас», но оно может быть хорошим вариантом по сравнению с другие масла », — говорит Гиллеспи.

Краткое содержание

Пальмовое масло по сравнению с другими маслами

Итак, чем пальмовое масло на самом деле отличается от других кулинарные масла ? Разберем несколько самых популярных:

Пальмовое масло против масла канолы

Масло канолы богато ПНЖК, которые рекламируются как лучшие жиры, которые вы можете съесть. Однако здесь есть некоторая серая зона. По словам семейного врача и Нью-Йорк Таймс автор бестселлеров Кейт Шанахан, доктор медицины ПНЖК очень нестабильны, а масло канолы часто лишается питательных веществ и антиоксидантов в процессе переработки. А если вы едите слишком много ПНЖК или неправильное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, это может привести к воспаление 11 .

24 апреля знак зодиака

Хотя каноловое масло является популярным кулинарным маслом из-за его нейтрального вкуса и высокой температуры дымления (400 градусов по Фаренгейту), вам лучше отказаться от него.

Пальмовое масло против оливкового

Оливковое масло – золотое дитя полезных масел. Исследования вполне убедительны, что это растительное масло, богатое мононенасыщенными жирами, может помочь. уменьшить воспаление 12 и защитить от болезней сердца 13 несколькими способами, два из которых снижение уровня холестерина 14 и триглицериды (одновременно повышая уровень ЛПВП) и снижение артериального давления 15 .

И хотя было много дискуссий о том, следует ли готовить на оливковом масле, на самом деле у него довольно высокая температура дымления — 410 градусов по Фаренгейту. Поэтому, пока вы поддерживаете разумную температуру приготовления, оливковое масло… особенно оливковое масло экстра-класса — отличный выбор.

Пальмовое масло против масла авокадо

Еще один вариант, богатый мононенасыщенными жирами. Масло авокадо имеет одну из самых высоких температур дымления в группе (520 градусов по Фаренгейту), даже выше, чем пальмовое масло. Он также имеет нейтральный вкус, поэтому вы можете использовать его для любого типа приготовления пищи и выпечки, не изменяя вкус. Это отличная замена рапсовому маслу, и она полезнее и для вас.

Масло авокадо богато олеиновой кислотой и другими растительными соединениями, называемыми токоферолы, полифенолы и фитостеролы 16 которые способствуют здоровью сердца.

Пальмовое масло против подсолнечного масла

Как пальмовое масло, подсолнечное масло имеет высокую точку дымления, что делает его пригодным для приготовления пищи на сильном огне. Чаще всего подсолнечное масло продается как «высокоолеиновое», которое более стабильно. Олеиновая кислота — это мононенасыщенный жир, который также связан с лучшее здоровье сердца , а также более низкий уровень воспаления.

Пальмовое масло против кокосового масла

Кокосовое масло также подвергается нагреванию из-за высокого содержания насыщенных жиров. Хотя в нем содержится некоторое количество пальмитиновой кислоты, в основном он состоит из лауриновой кислоты, которую также несправедливо критикуют. В одном обзоре, опубликованном в журнале Журнал Американского общества нефтехимиков 17 Исследователи отмечают, что большая часть потребляемой вами лауриновой кислоты на самом деле попадает в печень, где немедленно используется в качестве энергии. По этой причине кокосовое масло может помочь в потере веса.

Что касается приготовления пищи, температура дымления кокосового масла умеренно высока и составляет 350 градусов по Фаренгейту, но оно не так стабильно, как пальмовое масло.

Краткое содержание

Вывод

При употреблении в рамках сбалансированной диеты пальмовое масло действительно может быть полезной добавкой. Самым большим недостатком нефти является ее негативное воздействие на окружающую среду и среду обитания диких животных. Если вы решите включить пальмовое масло в свой рацион, убедитесь, что вы выбираете то, которое сертифицировано без вырубки лесов .