Палеодиета: полное руководство по питанию пещерного человека

Вы, наверное, слышали старую поговорку о здоровье: «Не ешьте это, если вы бабушка не узнал бы этого ». Идея в том, чтобы отбросить богатые химикатами современные чудеса в пользу натуральных, необработанные продукты для лучшего здоровья. В палеодиета продвигает вещи на пару поколений (хорошо, на множество поколений) дальше.

Названная в честь эпохи палеолита (период от 2,5 миллионов до 10 тысяч лет назад), палеодиета состоит из пищевых групп, которые были доступны нашим предкам-охотникам-собирателям, и лишена многих из наших относительно современных сельскохозяйственных удобств. Он также рекламирует некоторые важные преимущества для здоровья, в том числе потерю веса и предотвращение хронические заболевания .

Независимо от того, решите ли вы стать пещерным человеком и следовать строгой палеодиете или просто сократить употребление обработанных пищевых продуктов, из того, как ели наши древние предки, можно многому научиться. Здесь вы узнаете, что вы можете есть, когда пойдете на палео, какую пользу это может вам принести, а также несколько советов по устранению неполадок.

Основы: что такое палеодиета и откуда она взялась?

С тех пор, как мы жили в пещерах, мы многое улучшили (привет, Netflix и сон на матрасах в помещении), но пещерные люди, возможно, разобрались со всем, что касается «здорового питания».

Но что именно означает есть как пещерный человек? По сути, правила палеодиеты гласят, что вы не можете есть злаки, молочные продукты, сою или другие бобовые, рафинированный сахар и, очевидно, ничего сильно переработанного, содержащего любой из этих ингредиентов. Под запретом даже белый картофель, в зависимости от того, насколько строго вы следуете плану.

Впервые популяризировал доктор Лорен Кордейн в своей книге Палеодиета , в настоящее время этим способом питания придерживаются около 7 процентов американцев . По сообщениям, все, от Леброна Джеймса до бывшего президента Джорджа Буша, баловались этой диетой, вдохновленной пещерным человеком, и в 2013 году она даже возглавила список самых популярных диет Google. палео закуски , никогда не было так просто есть, как пещерный человек.

Итак, зачем отказываться от продуктов, которые обычно считаются здоровыми, таких как цельнозерновые и бобовые? Многие люди, соблюдающие палеодиету, считают, что мы на самом деле не эволюционировали, чтобы есть многие продукты, входящие в нашу «современную» диету. В конце концов, сельское хозяйство - относительно новое явление для нашего вида, и в течение миллионов лет наши предки выживали, питаясь только тем, что они могли почистить с земли.

Сельскохозяйственная революция стала поворотным моментом не только для общества, но и для нашего здоровья. Многие ученые считают несоответствие между нашей эволюционной диетой и современной диетой является корнем хронических заболеваний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, исследования коренных народов, ведущих более традиционный палео образ жизни, показали, что обнаружил значительно более низкие уровни из болезнь сердца и инсулинорезистентность. По сути, наше тело просто не предназначено для такого питания, и современные основные продукты, такие как зерно и молочные продукты, могут быть причиной многих наших текущих проблем со здоровьем.

Какая польза для здоровья от палеодиеты?

Если есть что-то, в чем сходятся эксперты по питанию, так это то, что типичная американская диета не является здоровой. Более 71 процента взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение, и по крайней мере четыре из 10 основных причин смерти были связано с плохим питанием .

Но так было не всегда. В течение миллионов лет вероятность смерти людей от инфекционных заболеваний была гораздо выше, чем от хроническое заболевание . Наши предки, жившие в пещерах, не умирали от диабета или болезней сердца и, конечно же, не имели лишнего веса. Основная цель палеодиеты и палео-образа жизни - предотвратить эти современные хронические заболевания, питая наш организм топливом, которое помогало нам выживать и процветать на протяжении почти всей истории человечества. Палеодиета возвращается к основам, продвигая необработанную диету на основе цельных продуктов, богатую белком, клетчаткой и хорошие жиры .

Итак, что именно вы можете ожидать, если поменяете свою современную диету на диету, подходящую для пещерного человека? Во-первых, вы, вероятно, немного похудеете. Хотя потеря веса не является основной целью палеодиеты, это желанный побочный эффект. Исследования подтвердили, что палеодиета может быть более эффективно чем обычные нежирные диеты для кратковременного похудания. Это может быть связано с отказом от большинства добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, содержат много калорий и жиров. Примечательно, что палеодиета кажется особенно эффективен для уменьшения жира на животе , самый вредный вид жира, который может привести к диабету и другим гормональным проблемам, связанным с весом.

Но выполняет ли палеодиета свои обещания по борьбе с хроническими заболеваниями? Вы делаете ставку. Хотя палеодиета в наше время является довольно новой, а это означает, что есть ограниченные долгосрочные исследования, было показано, что она снижает факторы риска для многих распространенных хронических заболеваний. В одно небольшое исследование сравнивая палеодиету с средиземноморская диета (часто считается оптимальным способом питания), у пациентов с сердечными заболеваниями те, кто соблюдают палеодиету, увидели значительно более значительные улучшения в глюкоза в крови толерантность. Значение: палеодиета может помочь снизить риск развития диабета.

Другое исследование обнаружили, что палеодиета может быть столь же эффективной, как и средиземноморская диета, для уменьшения признаков воспаление а также окислительный стресс , важные биомаркеры рака и хронических заболеваний. Что касается здоровья сердца, палеодиета вышел на первое место для улучшения триглицеридов, систолического артериального давления и холестерина ЛПВП по сравнению с диетой, основанной на наших текущих диетических рекомендациях.

Хотя все еще необходимы дополнительные исследования, определенно кажется, что палеодиета - это здоровый способ питания (при условии, что вам это нравится), который выдержал испытание временем по определенной причине.

Автор изображенияМариэла Наплатанова/ Stocksy

Начало работы: что есть (и чего избегать) на палеодиете.

Что есть на палеодиете.

Хотя антропологи до сих пор обсуждают детали того, что именно ели наши предки, общее мнение о палеодиете выглядит следующим образом: высокое содержание белка из качественных животных источников, высокое содержание клетчатки из некрахмалистых овощей, немного углеводов из фруктов и более крахмалистых овощей, а также большое количество полезных жиров. Вот некоторые конкретные продукты, которые разрешены при палеодиете:

• мясо (особенно выращенное на траве или на пастбищах)
• рыба и моллюски (желательно выловленные в дикой природе, богатые омега-3)
• яйца
• некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень, болгарский перец, морские овощи, спаржа и т. д.)
• крахмалистые овощи (мускатная тыква, сладкий картофель, морковь, свекла)
• ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи, кисломолочные огурцы)
• орехи и семена
• фрукты
• травы и специи
• минимально обработанные масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо)
• небольшое количество натуральных подсластителей, таких как мед и кленовый сироп

Также разрешены кофе, чай и травяной чай, и вам также следует пить много воды. Технически большая часть алкоголя не считается палео, но если вы хотите умереть, наши эксперты согласны с тем, что красное вино и текила входит в число самых полезных для здоровья видов алкоголя.

Чего следует избегать на палеодиете.

Очевидно, что обработанные продукты запрещены, но какие еще продукты были бы неузнаваемы для наших пещерных предков? Эта диета представляет собой предварительное сельское хозяйство, поэтому вам следует избегать следующего:

• зерна
• молочные продукты
• бобовые (фасоль, чечевица, соя, арахис)
• рафинированный сахар
• Искусственные подсластители
• высокотехнологичные растительные масла (кукурузное масло, соевое масло)
• большинство обработанных пищевых продуктов, включая все, что содержит вышеуказанные ингредиенты

Типичное дневное меню.

Вот пример того, что вы можете съесть в обычный день палеодиеты:

Завтрак: два яйца, половина авокадо, гашиш из брюссельской капусты

Обед: котлета из говядины травяного откорма в салатной булочке, нарезанная морковь и болгарский перец

Закуска: грецкие орехи и черника или качественное вяленое мясо

Обед: обжаренный лосось с рисом с цветной капустой и жареными овощами

Некоторые ограничения и рекомендации по палеодиете.

Хотя такой способ питания приносит много пользы для здоровья, практикующий врач функциональной медицины Марк Хайман, доктор медицины , предупреждает, что «некоторые используют палеофилософию как предлог, чтобы съесть слишком много мяса и слишком мало растительной пищи».

Вместо этого он выступает за здоровое сочетание растительной веганской диеты и палеодиеты, основанной на базовых принципах. придерживаться диеты . По сути, уделение первоочередного внимания овощам, богатым клетчаткой, богатым антиоксидантами, при отказе от обработанного зерна и добавления сахара может помочь вам воспользоваться всеми противовоспалительными силами этой древней диеты в борьбе с болезнями.

14-й знак зодиака

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: палео грипп . Также известные как «низкоуглеводный грипп» и «кето-грипп», некоторые из симптомов, которые вы можете ожидать от перехода на диету без рафинированного зерна, включают головные боли, усталость и туман в мозгу. По мере того, как ваше тело приспосабливается к использованию белков и жиров в качестве основных источников топлива, а не к постоянному потоку глюкозы из злаков и рафинированных углеводов, вы можете испытывать некоторые из этих не очень серьезных побочных эффектов.

Однако, в отличие от кето-диеты, вам не обязательно переходить на низкоуглеводные на палео. Просто убедитесь, что вы употребляете углеводы из здоровых, не зерновых источников, таких как кабачки, сладкий картофель или любые фрукты. Сохранение гидратации также может поддержать механизмы детоксикации вашего организма и помочь предотвратить эти симптомы.

Такое ощущение, что в наши дни есть миллион различных стилей питания (палео, эти , веганский и прерывистый пост , чтобы назвать несколько), и то, что работает для одного человека, может не обязательно работать для другого. Итак, если вас заинтриговала идея питаться как пещерный человек, попробуйте палеодиету и посмотрите, нужно ли это - употребление богатых питательными веществами цельных продуктов, богатых клетчаткой овощей и мяса травяного откорма зашло так далеко, после всего.

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: