Переломы костей и витамин D - могут ли добавки действительно помочь?

Поддержка здоровья костей должна быть претензии на витамин D в славе - спасибо за его роль в поглощении кальция. Что менее известно, так это то, как статус витамина D влияет на свою вероятность перерыва (или перелома) в кости. 

Переломы костей, к сожалению, являются общей проблемой, когда люди становятся старше. С возрастом плотность костей и качество ослабевают, а кости становятся более хрупкими и склонными к ломанию.

На самом деле, до 50% женщин и 22% мужчин 1 Ожидается, что в их жизни будут перелома. 

Итак, если Витамин D полезен для здоровья костей , тогда увеличение потребления витамина D должно помочь в предотвращении переломов, верно? Ну, учитывая, что большинству людей недостаточны или недостаточны в этом витамине, и получают достаточные количества от солнца или Еда одна маловероятно, Mindbodygreen считает, что почти все получат выгоду от добавки витамина D. 

Но мы были бы упущены, не говоря уже о том, что исследование конкретно на добавление витамином D и переломами костей не было очень простым.

Таким образом, мы сделаем все возможное, чтобы разбить его для вас. 

Низкий статус витамина D связан с переломами костей

Теперь большинство данных показывают, что Низкий уровень витамина D В крови увеличивайте риск переломов костей. Для справки, дефицит витамина D - это когда уровень крови или ниже 20 нг/мл 2 , и 30 нг/мл 2 считается верхней частью недостаточности (или низких уровней витамина D). 

Большое исследование 2017 года показало, что низкий уровень витамина D был связан с 25% повышенный риск общего перелома костей 3 и на 48% больше риска перелома бедра. 

И исследователи мета-анализа 2020 года из 20 исследований, в том числе почти 42 000 человек старше 60 лет обнаружили, что люди с более благоприятным статусом витамина D были На 11% меньше шансов иметь перелом бедра 1 Полем (Тот же уровень защиты не был замечен для общего риска перелома.) 

Дева женщина Стрелец мужчина

Таким образом, в то время как плохой уровень витамина может быть особенно связан с переломами тазобедренного сустава, это стандартная практика для медицинских работников, чтобы рассмотреть низкий уровень витамина D или низкое потребление витамина как красный флаг для риска разрывов костей в целом 4 Полем

Принимая витамин D, по -видимому, помогает риску падений и переломов у пожилых людей 

Тем не менее, изучение добавок витамина D, поскольку оно напрямую связано с переломами костей, было сложным, и в научном сообществе ведутся дебаты о роли, которую она играет. Это потому, что некоторые исследования показывают, что добавки полезны в то время как другие этого не делают 5 Полем 

Это, по крайней мере, частично из -за расхождений в том, как изучаются исследования с самого начала, включая то, сколько участников исследования витамина D принимают (800, 1000 или 4000 МЕ?), Как часто и как долго.  

Исследования, которые показывают преимущества добавок витамина D, имеют несколько общих черт. 

1. Ежедневное потребление витамина D превосходит прерывистое потребление (например, большая доза раз в месяц)
2. Минимальная доза, чтобы увидеть выгоду, по -видимому, падает между 800 до 1000 МЕ
3. Люди, которые получают больше всего, дефицит витамина D

Например, метаанализ в 2022 году объединил данные из 32 исследований и обнаружил 13% более низкий риск переломов (связанных с потерей костной массы) и падает с 800 МЕ добавок витамина D и На 22% меньший риск, когда 1000 МЕ принимали ежедневно 6 Полем И добавление было самым полезным для тех, у кого был известный дефицит до начала добавки.  

Обзор, опубликованный в 2020 году, обнаружил, что аналогичная (минимальная) доза витамина D была полезной, но подчеркнула важность сочетать его с добавкой кальция 7 Полем 

смысл сна мышки

Это поднимает вопрос:

Сколько витамина D вы должны взять для здоровья костей? 

Прямо сейчас, вокруг 29% взрослых в США считаются прямыми дефицитом витамина D 8 , пока 41% не являются витамином D 8 Полем 

Таким образом, большинству людей нужна добавка, чтобы сначала исправить эту неадекватность в рационе.

Оттуда цель добавок состоит в том, чтобы достичь достаточности витамина D (уровни при 50 нг/мл или более) на всю жизнь. И это требует дозы около 5000 МЕ в день.

мужчина телец женщина весы

Мы пришли к выводу 5000, потому что исследования показали, что Дополнение 1000 МЕ витамина D3 9 Повышает средний уровень уровня витамина D в крови в среднем на 10 нг/мл, что означает, что для повышения уровня вашего уровня требуется 5000 МЕ витамина D3 в день до этой цели 50 нг/мл. 

Если вы ищете добавку витамина D, чтобы помочь повысить уровень вашей крови, вот Список наших любимых Полем

Поддержка здоровых костей целостично

Учитывая повсеместность неадекватности витамина D, а ключевая роль витамин D играет в организме, мы думаем, что почти каждый выиграет от высококачественной добавки. 

Но предотвращение переломов костей требует более целостного подхода, чем просто взять дополнительный витамин D. Вы также должны оптимизировать свой Потребление белка , построить худой мышечная масса 10 и работайте над своим баланс 11 Полем

Поддержание достаточного уровня витамина D в дополнение к этим другим привычкам жизни поможет вам удержать костную массу с возрастом.  

Вынос

Так что да, важно проверить уровень витамина D. Да, важно Дополнение витамином D для поддержания достаточности Полем

Да, витамин D (в дополнение к кальцилу) необходим для здоровья костей. И, как и в случае с любой добавкой, мы рекомендуем соединить ваш витамин D с образом жизни, который поддерживает здоровье костей.