Почему людям с СДВГ нелегко заснуть (и что с этим делать)

Есть множество причин, по которым люди жертвуют сном: учеба в аспирантуре, уход за ребенком или соблюдение сроков сдачи книг. Однако люди с СДВГ с большей вероятностью регулярно сталкиваются со следующими причинами бодрствования:

Как СДВГ не дает вам уснуть

Мы еще не устали

Люди с СДВГ, как правило, имеют более поздний хронотип, то есть время, когда мы естественным образом склонны спать, наступает позднее, чем обычно. У людей с этими хронотипами мелатонин (гормон сна) высвобождается позже, что откладывает время сна. Доктор Стивен Беккер, эксперт по СДВГ и сну, который поделился со мной своими выводами, говорит, что это особенно проблематично в подростковом возрасте, когда хронотипы естественным образом возникают позже и требуется больше сна.

Мы еще не закончили

Поскольку нам трудно сосредоточиться, выполнение домашних заданий, домашних дел и процедур перед сном может занять больше времени. Мы можем засиживаться допоздна, чтобы позаботиться о вещах, которые забыли, зубрить тесты в последнюю минуту или заканчивать проекты накануне вечером, когда они должны быть сданы. Управление временем, мотивация и сосредоточенность также создают серьезные проблемы для людей с СДВГ, и наши проблемы в этих областях часто прерывают наш сон.

Мы слишком стимулированы (или недостаточно стимулированы)

Стимулирующие препараты и кофеин обычно используются для лечения СДВГ (или для самолечения, в случае кофеина). Они также могут не давать нам уснуть. Однако на некоторых людей с СДВГ стимуляторы оказывают противоположный эффект. Многие врачи сообщают, что некоторым пациентам легче ложиться спать, когда они принимают лекарства, и им труднее, когда действие их лекарств закончилось. Недостаточно стимулированный мозг может генерировать миллионы мыслей, затевать драку с соседом по кровати или выскакивать из постели, чтобы еще раз перекусить перед сном.

Мы испытываем месть, промедляя перед сном

Месть за промедление перед сном — это фраза, которая описывает опыт бодрствования, чтобы играть в видеоигры, отправлять сообщения друзьям, позволять нашему мозгу нырять в кроличьи норы Википедии. Знаете, то, чего нам не удалось сделать, пока мы бодрствовали.

Время сна? Что такое время сна?

Исследования показали, что непостоянный график сна может затруднить высыпание, а отсутствие распорядка дня связано с непостоянным графиком сна. Поскольку мозгу с СДВГ, как правило, трудно придерживаться распорядка дня, неудивительно, что нам трудно заснуть каждую ночь в одно и то же время. Но иногда отсутствие рутины может быть связано с нашим трудности со сном . В конце концов, какой смысл ложиться спать в определенное время, если знаешь, что три часа будешь просто смотреть в потолок?

гороскоп для рыб на месяц

Ложиться спать скучно

Скука это болезненный для мозга СДВГ, и сон может быть скучным, особенно если нам нужно перейти от чего-то веселого к утомительной рутине перед сном. Когда мы наконец добираемся до сна, мы часто сталкиваемся с страданиями, вызванными скукой, отвлекаясь на занятия, которые не способствуют хорошему ночному сну. (Что случилось, синий свет?

Как спать с СДВГ

Несмотря на то, что существуют эффективные методы лечения каждого расстройства сна, связанного с СДВГ, существует множество практик, которые вы можете применить для себя или своих близких прямо сейчас.

распишитесь на 21 июня

Расставьте приоритеты (нужное количество) сна

Бывают случаи, когда у нас возникают проблемы со сном, но бывают и случаи, когда мы пропускаем сон, чтобы иметь в течение дня дополнительные часы для выполнения дел. Приоритизация сна означает, что сон больше не является необязательным или менее важным, чем все остальное, что должно происходить в течение дня. Ни одна из других стратегий не будет иметь большого значения, если мы выбросим сон в окно, как только что-то появится.

Возможно, вам интересно, Но разве занятия йогой или занятия в тренажерном зале в шесть утра не стоят того, чтобы ради них рано вставать?

Если вы можете сделать это и при этом выспаться, конечно. Но, по словам доктора Патрика ЛаКаунта: «Если вам нужно выбирать между физическими упражнениями и достаточным количеством сна, спать ». Это исходит от человека, который исследует положительное влияние физических упражнений на СДВГ.

Однако приоритет сна не означает, что нужно спать как можно больше или даже восемь часов. Количество сна, которое нам необходимо, варьируется от человека к человеку и меняется в течение нашей жизни.

По мнению экспертов, вам следует стремиться спать достаточно долго, чтобы удовлетворить ваши внутренние потребности во сне. Другими словами, нам следует стремиться к достаточному сну, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, а не скучными и сонными.

Соблюдаете «хорошую» гигиену сна?

Практиковать хорошую гигиену сна означает следовать личным привычкам и ритуалам перед сном, которые помогают нам лучше спать, и избегать тех, которые мешают нам спать хуже.

Но что это за штука?

Это сложно. Несмотря на то, что проведено достаточно исследований, чтобы определить общие рекомендации по хорошей гигиене сна, то, что подходит каждому человеку, индивидуально. Кроме того, поскольку большая часть исследований по гигиене сна проводилась среди населения в целом, в этих знаниях все еще существует много пробелов, когда речь идет о населении с СДВГ. .

Даже когда мы знаем, что такое хорошая гигиена сна, нам может быть трудно следовать ей и следовать ей постоянно. Наличие СДВГ означает от души смеяться над обычными советами по гигиене сна, потому что они для нас нереальны. «Избегайте электроники за два часа до сна?» Они шутят?

зодиак 19 июля

Тем не менее, есть несколько научно обоснованных стратегий гигиены сна, которые стоит попробовать большинству из нас.

Примечание об электронике

• Время приема стимуляторов. Многие из нас используют стимулирующие препараты, кофеин и даже никотин, чтобы справиться с СДВГ. Некоторые стимуляторы естественным образом действуют дольше, чем другие, а некоторые действуют дольше для определенных людей. Некоторым кофеин перед сном может помочь «сосредоточиться» на засыпании; для других любые стимуляторы после полудня могут усложнить задачу. Попробуйте отслеживать, в какое время вы принимаете стимуляторы и как вы спите этой ночью. Используйте эту информацию, чтобы определить лучшее время для их приема.
• Избегайте конфликтов прямо перед сном. Поскольку заснуть легче, когда вы чувствуете себя в безопасности, дайте себе (и своим близким) достаточно времени, чтобы вернуться к своему эмоциональному состоянию перед сном. Если возникла несрочная проблема, решите ее задолго до сна или оставьте на другой день, чтобы у вас было больше шансов заснуть. Мало того, что все будут менее когнитивно истощены, пока вы пытаетесь обсудить проблему, это также позволит избежать распространенной ловушки СДВГ перед сном: «Мне скучно, а борьба стимулирует!»
• Старайтесь, чтобы время сна и пробуждения было как можно более постоянным. Сон зависит от двух факторов: 1.) вашего циркадного ритма и 2.) вашей гомеостатической регуляции, процесса, который регулирует ваши биологические системы, включая вашу потребность во сне.* Сон наиболее эффективен, когда ваш циркадный ритм и гомеостатическая регуляция работают вместе. . Вот почему лучший вариант для хорошего сна — это стараться, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения было как можно более постоянным. Таким образом, ваше тело имеет возможность создать потребность во сне по мере того, как ваше тело Часы начинает подталкивать тебя к кровати. Если вам все же необходимо корректировать время сна, доктор Беккер рекомендует делать это постепенно, перемещая время не более чем на пятнадцать минут за раз.
• Свяжите свою кровать со сном. Чем больше времени мы проводим в постели, глядя в потолок или выполняя какую-то задачу, например отвечая на электронные письма, тем больше мы связываем нашу кровать с бодрствованием. Это может ослабить сигнал мозга ко сну, когда вы ложитесь спать. Эксперты советуют, если вы пролежали без сна двадцать минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь скучным и вернитесь, когда будете готовы ко сну. Если вы делать вам нужно использовать кровать для других задач, создайте сигнал, который происходит только перед сном, чтобы помочь вам отличить рабочую кровать от кровати для сна. Например, вы можете убрать подушки с кровати, пока не придет время спать.

Мотивируйте себя спать

Зная, что мы должен сон и то, что это важно, часто недостаточно, чтобы убедить мозг СДВГ отключиться на ночь. Нас привлекают вещи интересные, срочные и новые. Сон – это полная противоположность всему этому. Общественное и социальное давление, заставляющее его пропустить это, также не помогает.

Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сделать время сна более приятным:

• Удовлетворяйте свои потребности в течение дня. Мы могли бы предположить, что установка приоритета на полное количество сна, необходимое нашему мозгу, означает отказ от времени для хобби, времени в одиночестве или общения. Но эти мероприятия тоже важны. Если мы дадим себе время, свободное от чувства вины, в течение дня, у нас будет меньше шансов сделать это, пока мы заняты. предполагаемый спать — и иметь больше мотивации действительно спать.*
• Создайте ритуалы успокоения, которые вам нравятся. Нашему мозгу и телу нужно время, чтобы успокоиться перед сном. Ключевым моментом для людей с СДВГ является выбор успокаивающих ритуалов, которые достаточно интересны, чтобы вы захотели их выполнять, но не настолько увлекательны, чтобы вы не могли перестать их выполнять. Подумайте: собирайте пазлы, читайте, обменивайтесь сообщениями или смотрите повторы старых телешоу.
• Учитывайте свои сенсорные потребности. Многие люди с СДВГ чувствительны к грубым одеялам, зубной пасте со странным вкусом, посадке одежды или биркам на пижамах. С другой стороны, нас могут привлечь «чувственно приятные» переживания. Чтобы сделать время сна более приятным, может быть полезно найти мягкие уютные одеяла, шелковые наволочки, утяжеленные одеяла, диффузоры эфирных масел, зубную пасту с разными вкусами или различные состояния раздевания. Если ваше тело чувствует себя хорошо, вам будет легче расслабиться морально и физически.

Отрывок из КАК СДВГ авторские права © 2024 Джессики МакКейб. Используется с разрешения Rodale Books, издательства Random House, подразделения Penguin Random House LLC, Нью-Йорк. Все права защищены. Никакая часть этого отрывка не может быть воспроизведена или перепечатана без письменного разрешения издателя.