Почему силовые тренировки необходимы во время менопаузы и после нее

Перименопауза может начаться уже в возрасте 35 лет, но у большинства женщин она начинается в возрасте от 40 до 44 лет. Это фаза длиной в несколько лет, ведущая к менопаузе (технически это день ровно через 12 месяцев после последней менструации; после что вы находитесь в постменопаузе). Ваши яичники не просто останавливают производство со дня на день. Вместо этого вы медленно переходите от одной фазы своей жизни к другой.

Вы можете испытать множество различных побочных эффектов в течение этого периода менопаузы. Большинство из нас знает о перепадах настроения и нарушениях сна, но вы также можете столкнуться 1 проблемы с пищеварением, боль в суставах, сухость и зуд кожи, случайное увеличение веса, потеря чувствительности к инсулину, очень низкий уровень энергии, приливы, ночная потливость… и многое другое. Мы также все подвержены большему риску метаболические проблемы со здоровьем 2 , сердечно-сосудистые заболевания 3 , а также проблемы со здоровьем костей 4 после менопаузы. Все это звучит довольно устрашающе, не так ли?

23 ноября знак

Хорошая новость в том, что есть много вы можете сделать, чтобы поддержать себя во время этого перехода и после него. Как спортивный ученый, занимающийся (пери-) менопаузой период, я считаю, что это прекрасная возможность пересмотреть свои привычки и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Упражнение- особенно силовые тренировки — это одна из «суперпривычек», которая, как я заметила, приносит огромную пользу на этом этапе жизни, и есть много исследований, подтверждающих меня.

Почему силовые тренировки важны для женщин старше 40 лет.

Мышцы – мощный орган долголетия , особенно после достижения менопаузы. Я часто слышу от женщин, что они настороженно относятся к силовым тренировкам, потому что не хотят «набухать». Я говорю им, что не стоит беспокоиться, так как у нас нет уровень тестостерона 5 чтобы это произошло так легко. Вместо этого силовые тренировки помогут вам стать стройнее и сильнее, а также имеют множество других преимуществ, в том числе:

Это держит ваш метаболизм гудение.

Женщинам 40+ нужно меньше калорий, так как их базовая скорость метаболизма 6 замедляет.

Это естественный сдвиг по мере уменьшения мышечной массы тела (мы начинаем постепенно терять мышечную массу). около 35 лет 7 ). Потеря эстрогена во время менопаузы только усиливает этот эффект, поскольку эстроген является основным двигателем мышечной массы и силы у женщин.

Если мы ничего не делаем для поддержания или увеличения нашей силы, мы начинаем терять мышцы быстро 8 . Но силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут поддерживать наш базовый уровень метаболизма 9 и положительно влиять на нашу гормональная регуляция 10 . Конечно, легче сохранить мышечную массу, если вы уже нарастили ее в молодые годы, но никогда не поздно начать!

Улучшает чувствительность к инсулину.

Чувствительность к инсулину снижается при (пери-)менопаузе, что может привести к серьезным нарушения обмена веществ, включая диабет одиннадцать . Мышцы могут помочь вашему телу противостоять этому. Среди других положительных эффектов было показано, что активные мышцы вытягивать глюкозу прямо из кровотока 12 и метаболизировать его.

18 октября зодиак

Это повышает вашу энергию.

Как только они достигают перименопаузы, многие женщины начинают бороться с низким уровнем энергии.

Регулярные силовые тренировки заставляют ваше тело производить больше митохондрий 13 и помогает им работать более эффективно. Митохондрии — это электростанции ваших клеток. Они помогают вашему телу эффективно использовать пищу, которую вы едите, и воздух, которым вы дышите. Наличие большего их количества увеличивает запас энергии вашего тела. Силовые тренировки также могут повышают уровень некоторых гормонов которые заставят вас чувствовать себя более энергичным.

Он поддерживает настроение и здоровье мозга.

Хотите верьте, хотите нет, но поднятие тяжестей может улучшить ваше настроение и даже сделать тебя умнее 14 . Силовая тренировка повышает когнитивную функцию пятнадцать путем стимуляции роста новых нервных путей в мозге и усиления связи между существующими путями.

Поскольку перепады настроения, спутанность сознания и потеря внимания являются одними из многих побочных эффектов перименопаузы (а мы все знаем, что с возрастом нам нужно поддерживать здоровье нашего мозга!), это долгожданное преимущество.

Он сохраняет ваши кости здоровыми и крепкими.

Мышцы подобны «силовому костюму», который удерживает позвоночник и суставы в вертикальном положении и поддерживает их. По мере того, как мы становимся старше и мышечная масса уменьшается, потеря костной массы и случайные боли становятся гораздо более распространенными.

30 ноя знак зодиака

Однако наши кости становятся сильнее, когда мы подвергаем их нагрузке. Когда мы занимаемся силовыми тренировками, результирующие рывки и толчки могут улучшить плотность костей 16 . Одно исследование показало, что выполнение 20 минут умеренной интенсивности низкий или упражнения с высокой ударной нагрузкой трех раз в неделю достаточно для поддержания здоровых костей у женщин в ранней постменопаузе.

Вынос.

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок — очень эффективный способ борьбы с побочными эффектами (пери-)менопаузы. Помимо перечисленных здесь преимуществ, силовые тренировки также могут повысить уверенность в себе, сделать вас мобильными и активными. поддерживать иммунитет и уменьшать воспаление 10 на этом этапе жизни. Для начала ознакомьтесь моя идеальная силовая программа и просмотрите это руководство по эффективной тренировке с отягощениями .