Почему 2023 год станет годом силовых тренировок ради долголетия

Хотите предсказать, как долго вы проживете? Посмотрите на свои мышцы. Ваша сила может стать ключом к более долгой и здоровой жизни.

Наука показывает нам, что мышечная масса может быть даже более важной для продолжительности жизни и здоровья, чем мы когда-то думали. Согласно регулярный обзор опубликовано в Британский журнал спортивной медицины Ранее в этом году, занятия по укреплению мышц может снизить риск смертности на 10–17 процентов.

гороскоп на неделю скорпион

Мы прогнозируем, что растущий объем исследований – в дополнение к достижениям в измерении мышечной массы и изменению культуры упражнений – изменит способы укрепления и контроля состояния наших мышц в предстоящем году.

Укрепление «органа долголетия».

«Регулярные тренировки с отягощениями действительно помогают снизить риск развития ряда хронических заболеваний», Холли Бакстер , аккредитованный практикующий диетолог (APD) и конкурентоспособный бодибилдер, рассказывает Mindbodygreen.

Низкая мышечная масса ранее была связана с повышенным риском снижение когнитивных способностей , резистентность к инсулину , и высокие маркеры воспаления . Это также делает вас более восприимчивыми к переломы костей — основная причина смертности в пожилом возрасте.

«Мы все знаем кого-то, у кого есть бабушка и дедушка, которые упали, сломали бедро и так и не вернулись к жизни», — говорит эксперт по метаболическому здоровью. Алексис Коуэн, доктор философии.

Если вам больше 65, есть шанс, что ты упадешь, один из четырех , и если вы это сделаете, исследования показывают, что ваши шансы снова упасть удваиваются. Если вы упади и сломай бедро, Eсть Шанс от 30 до 40% что ты умрешь через год. «Это одна из главных вещей, в которых может помочь мышечная масса», - отмечает Коуэн. Увеличение силы и мышечной массы будет способствовать функциональной подвижности и ускорить восстановление после травм и болезней.

В связи с защитной ролью мышц от возрастных травм и заболеваний врач функциональной медицины Габриэль Лайон, D.O. , называет это « орган долголетия ». И важно начать наращивать свою силу как можно раньше. Когда мы достигаем возраста 30 лет или около того, мы начинаем терять примерно от 3 до 8% нашей мышечной массы каждое десятилетие. Это нормальная часть старения. Что не нормальным явлением (и, возможно, заслуживающим большего внимания) является саркопения.

С корнями в греческих словах не делай этого (плоть) и окрашенный (бедность), саркопения — это заболевание, из-за которого люди теряют мышечную массу быстрее. Это связано с более высоким риском инвалидности, заболеваний и смертности, объясняет ведущий исследователь саркопении. Уильям Эванс, доктор философии.

Около 20% люди старше 65 лет страдают саркопенией, и, вероятно, в США насчитывается более 11 миллионов случаев этой болезни. Хотя Эванс предсказывает, что болезнь действительно имеет некоторый генетический компонент, ее в значительной степени можно предотвратить с помощью здорового ( и богатый белком ) диета и упражнения для наращивания мышечной массы.

«Саркопения сама по себе не является неизбежным следствием старения», — говорит Эванс. «Хотя это широко распространено, это не является неизбежным».

Новый способ измерения мышц.

О саркопении говорят не так часто, как о других возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Отчасти это связано с тем, что он относительно новый и появился только классифицируется как диагностируемое заболевание в 2016 году. Тот факт, что у нас нет отличного способа измерения мышечной массы, не помогает.

В течение последних нескольких десятилетий, объясняет Эванс, нам приходилось полагаться на не совсем точные инструменты измерения. Сила хвата может дать нам ощущение мышечной массы, но на нее могут влиять такие факторы, как когнитивные нарушения слишком. Такие тесты, как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), измеряют мышечную массу тела как показатель мышечной массы. Это также не является надежным, поскольку безжировая масса тела и мышечная масса — это не одно и то же. («Мышцы связаны со смертностью, а мышечная масса тела — нет», — говорит Эванс.)

Стремясь получить доступные и надежные данные, Эванс создал новый способ измерения мышечной массы, который сочетает в себе особый тип креатин — аминокислота, хранящаяся в мышцах — в небольшую капсулу, которую вы проглатываете. Затем креатин распределяется по мышцам, где превращается в креатинин, который выводится с мочой. Возьмите образец мочи через несколько дней после приема таблетки, и вы получите более точную картину вашей мышечной массы. Этот новый неинвазивный тест оказался очень точным и в настоящее время применяется в крупных когортных исследованиях, финансируемых НИЗ, таких как Framingham Heart Study и Women's Health Initiative, для дальнейшего изучения связи между мышцы и смертность .

Заглядывая в будущее, Эванс мог бы увидеть, как тест будет проводиться в кабинете каждого врача, что даст людям возможность контролировать свою мышечную массу так же, как они следят за массой тела.

Лион разделяет идею о том, что однажды мы сможем быстро оценить массу скелетных мышц при каждом посещении терапевта: «Я думаю, это станет следующим рубежом», - говорит она.

Что это значит для вас: Необходимое увеличение тренировок с отягощениями.

Когда мы узнаем больше о роли мышц в старении, а также о нашей способности измерять и манипулировать им, вполне естественно, что за этим последует акцент на упражнениях по наращиванию мышечной массы.

В качестве доказательства того, что этот сдвиг уже происходит, мы можем обратиться к платформам для тренировок с отягощениями в домашних условиях, таким как Время , домашний спортзал платформа подписки это идет с 50 фунтами. весов. «Мы начали наблюдать растущий интерес к силовым тренировкам несколько лет назад, особенно среди женщин, и увидели, что этот интерес расширяется только по мере увеличения разговоров о их преимуществах», — рассказывает Mindbodygreen генеральный директор и соучредитель Tempo Моавия Элдиб.

Элдиб отмечает, что законное падение мифа о том, что силовые тренировки предназначены только для «набора массы» или бодибилдинга, открыло возможность большему количеству женщин начать свой собственный путь силовых тренировок. «Интересно отметить, что из всех силовых тренировок 55% были выполнены женщинами», — делится Элдиб.

Другие запуски домашних тренировок, посвященные секте наращивания мышечной массы, включают Tonal Fitness, новый стартап для домашнего спортзала, который использует адаптивное сопротивление веса и поднял 450 миллионов долларов финансирования и новый Peloton Функция руководства , предназначенный для проверки вашей формы во время тренировок с отягощениями.

Посетители тренажерного зала также чувствуют жжение; последние данные Mindbody показывают, что Занятия по силовым тренировкам были одним из трех самых популярных типов тренировок. на платформе в 2022 году.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что такое использование силовых тренировок может принести только пользу нашему здоровью в краткосрочной и долгосрочной перспективе. «Если вы ищете лучший вид деятельности, который поможет улучшить ваш метаболизм, увеличить продолжительность жизни и улучшить минеральную плотность костей, я бы сказал, что тренировки с отягощениями — это то, что вам нужно», — отмечает Бакстер.

Вывод о тренде.

Продолжайте и (безопасно) хватайте более тяжелые веса, но не пренебрегайте другими движениями. Как говорит нам Лион: «Дело не в том, что чем больше мышц, тем лучше. Лучше качество мышц». Она думает об идеальных мышцах как о чемодане для хранения питательных веществ. А лучший чемодан — да, большой, но при этом прочный, долговечный и готовый перекатиться в любой момент. Чтобы построить мышцы более высокого качества в целом, необходимы выносливость и тренировка зоны 2 , ВИИТ-упражнения , и методы восстановления все это может быть полезным дополнением к солидному программа сопротивления . Мы встретим вас у весовой стойки.

Полный список трендов на 2023 год читайте здесь. .