Почему заранее спланированное меню может способствовать здоровому питанию, мнение экспертов

Независимо от того, сколько еды у меня в холодильнике, иногда у меня просто нет мотивации готовить. Это не потому, что у меня нет времени или я не люблю готовить, а скорее, мне не хватает мозгов, чтобы придумать что-нибудь интересное, вкусное и питательное, чтобы приготовить, когда у меня уже урчит в животе. Вы можете связать?

Если да, позвольте мне предложить заранее составить меню — я говорю также о завтраке, обеде, ужине и закусках. Это не приготовление еды как таковое, а запись вариантов, как это происходит в ресторане. Вот краткое руководство и почему эта стратегия работает от экспертов по питанию.

3 декабря знак

Почему составление меню может помочь в здоровом питании

В конце долгого дня вы, вероятно, сталкиваетесь с двумя вещами: упадком энергии и голодом, — ни одна из которых не способствует творческому подходу к планированию вкусной еды. По той же причине даже в ресторанах, где готовят еду самостоятельно, часто есть заранее составленные пункты меню — не все хотят прикладывать усилия. Иногда вы просто хотите знать, какие у вас есть варианты.

Вот почему меню может помочь. Это исключает этап, когда вы смотрите на холодильник, зная, что у вас есть ингредиенты для приготовления. что-нибудь но не знаете, с чего начать.

Ведущий врач-диетолог в Аллара Здоровье , Феличе Рамалло, MSCN, RD, LD/C.D. , соглашается: «Некоторые из самых больших препятствий на пути к здоровому питанию — это чувство усталости, голода и низкая мотивация в конце и без того напряженного дня. Заранее выбирая блюда или меню для работы, можно проще выбрать более здоровый вариант».

Давайте внесем ясность: составление меню — это не то же самое, что приготовление еды. Скорее, чем зная Завтра на обед у тебя будет салат «Цезарь», ты знаешь, что это один из твоих вариантов.

«Одна из самых больших претензий к приготовлению еды в традиционном смысле (все готовится и распределяется в отдельную коробку в начале недели) заключается в том, что она становится обыденной, теряет свежесть и кажется, что ночь за ночью повторяются одна и та же песня и танец. ', - говорит Рамалло.

Так что этот хак отлично подходит для тех, кто жаждет небольшой помощи в планировании, но не любит полный маршрут с приготовлением еды.

Кроме того, благодаря этому вы сможете питаться более здоровой пищей, поскольку стремитесь к сильно обработанная пища часто больше связано с удобством и сигналами голода, чем с истинным желанием. «Размышление о том, что есть, — это нормальный процесс, но если вы голодны, это может привести к выбору менее питательной пищи», — вторит семейный врач из One Medical. Алекса Мальчук, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения .

Она добавляет: «Например, вы можете прислушиваться к своим пристрастиям (которые, когда мы голодны, часто связаны с сахаром и натрием) и поэтому есть менее питательную пищу, или вы можете есть все, что под рукой или на виду, что приводит к перееданию. '

Составление меню не исключит возможность выбора менее питательных продуктов, а, скорее, сделает более здоровый вариант более желательным, потому что половина работы сделана за вас: выбор того, что есть.

Как это сделать

Вы можете составить свое меню так, как считаете нужным. Я держу работающее меню в приложении заметок на своем телефоне. Это позволяет легко просматривать их при необходимости и редактировать. Если вам больше подойдет лист бумаги на холодильнике, используйте его.

Я экспериментировал сначала с созданием меню, затем со списком покупок и наоборот. По моему опыту, проще всего следовать этому процессу:

Запишите свой первый раунд вариантов

Во-первых, сделайте вариант для каждого приема пищи. Вот пример из моего списка:

• Завтрак: Овощная яичница с фруктами
• Обед: Сэндвич с темпе, свежими продуктами и песто
• Ужин: Чаша буррито с жареным тофу
• Закуска: Йогурт со свежими фруктами и гранолой

Начните свой список покупок

Имея только эти варианты, вы можете начать составлять свой список покупок. Запишите все необходимое, что вам понадобится только для трех приемов пищи и одного перекуса.

Переработать основы

Теперь пришло время проявить творческий подход. Глядя на эти три приема пищи и продукты из вашего списка покупок, что еще вы могли бы приготовить, не добавляя ничего другого или добавив в смесь один или два ингредиента?

Не могли бы вы превратить этот сэндвич в салат и добавить тахини вместо песто? Может быть, ты мог бы положить яичницу на тост с авокадо? Если вы замените черную фасоль нутом и добавите цацики, возможно, у вас получится теплая средиземноморская тарелка на ужин? Используя йогурт из перекуса, лайм и кинза из миски буррито ты можешь приготовить себе соус? Бонус: такое мышление также может помочь сократить пищевые отходы на вашей кухне.

Это может занять время, поэтому я рекомендую выделить полчаса или около того (я мог бы добавить, когда вы не голодны), чтобы тренировать мышцы кулинарного творчества.

Продолжайте делать это до тех пор, пока у вас не будет достаточно вариантов для удовлетворения ваших потребностей на неделю.

Отправляйтесь в магазин

Отправившись в продуктовый магазин, вы пойдете с планом, а не просто со списком. Если какой-то предмет в магазине вас вдохновил, добавьте его в свой список и запишите еще один вариант еды, который вы можете приготовить с использованием этого дополнительного предмета, чтобы не забыть его использовать.

число ангела 32

Наслаждайтесь более легким приемом пищи

Теперь, когда вы возвращаетесь домой с небольшим количеством бензина в баке, вы можете взглянуть на меню, которое вы создали, когда ваш творческий потенциал процветал, и знать, что у вас есть все необходимое, чтобы сделать то, что звучит лучше всего в данный момент.

Или, когда вам нужно перекусить в полдень, вы можете легко определить, какой вариант звучит лучше всего и соответствует вашему ограничению времени.

Вуаля! Прием пищи стал проще.

Больше советов

Вот еще несколько советов, которые помогут сделать этот процесс еще более плавным:

• Проконсультируйтесь с теми, для кого вы готовите: «Всем, кто не живет один, я бы посоветовала им присоединиться к своему партнеру, семье и т. Д. Чтобы прием пищи прошел гладко, совершенно необходимо получить поддержку от тех, для кого вы, возможно, готовите», - говорит она.
• Отдавайте предпочтение сбалансированному питанию: Составляя меню, убедитесь, что в каждом приеме пищи есть белок , какой-нибудь продукт и крахмал (предпочтительно целое зерно , она говорит). Если возможно, сделайте то же самое и с закусками.
• При необходимости подготовьте некоторые предметы: Для занятых пчел рассмотрите возможность приготовления некоторых элементов, которые присутствуют в ваших блюдах, например, жареных овощей, вареных зерен или белков. Вы можете смешивать и сочетать эти готовые продукты с различными пищевыми аксессуарами, такими как соусы и специи, чтобы сделать блюдо интересным на вкус, но это поможет сократить ваше время на кухне. Вам не нужно тратить дополнительное время на подготовку, а лучше приготовить двойную порцию при следующем приеме пищи.
• Используйте свои ресурсы: Это назначенное время для планирования — прекрасная возможность вытащить эти кулинарные книги вы купили в прошлом году, и просмотрите рецепты, которые вы, возможно, сохранили из социальных сетей. Если вы чувствуете, что наталкиваетесь на препятствие, свежая идея действительно может помочь ускорить процесс.

Мой опыт

Я использовал этот прием для меню в течение последних нескольких месяцев и почувствовал значительные изменения в своем отношении к приготовлению еды и приготовлению закусок. Это небольшая настройка, которая требует немного больше внимания в какой-то момент моей недели (обычно на выходных), и она окупается, когда я экономлю время и разочарование, стоя перед холодильником в 7 часов вечера. в четверг вечером.

Этот метод подойдет не всем, но он может оказаться весьма полезным для тех, кто чувствует себя скучным во время еды, или для тех, кто не знает, с чего начать свой список покупок. Благодаря этому вы избавите себя от стресса на протяжении всей недели.

Как говорит Мальчук: «Никто не хочет принимать решение, когда он «голодный»».

Вывод

Если вам не нравится традиционное приготовление еды, но вы хотите облегчить время приема пищи, я бы посоветовал попробовать этот трюк с меню. Этот процесс устраняет вопрос о том, что вы можете приготовить из еды в холодильнике, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что звучит лучше всего и соответствует вашему графику в данный момент. Вот несколько рецептов, которые вдохновят ваше следующее меню. .