Программа упражнений на наклоны из 10 движений, которую вы можете попробовать дома

Сильный корпус имеет решающее значение для всего, что вы делаете в жизни: от ходьбы до взятия сумки с продуктами и раскачивания поток йоги . Чтобы построить по-настоящему сильный корпус, важно тренировать каждую группу мышц, включая косые мышцы — те мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Если вы готовы смешать свой путь основная рутина , показать этим часто пренебрегаемым мышцам немного дополнительной любви — отличный выбор.

Чтобы помочь вам, я собрал тренировка с собственным весом который нацелен на все ваше ядро ​​с акцентом на наклоны. Все, что вам понадобится, — это коврик и небольшое пространство, чтобы выполнить эти 10 упражнений на косые мышцы.

Попробуйте это дома или возьмите друга и поработайте над собой на свежем воздухе в парке (конечно, соблюдая социальную дистанцию), и почувствуйте ожог!

• Время: от 15 до 30 минут
• Оборудование: Еда для йоги
• Инструкции: Для каждого упражнения выполните указанное количество повторений. Выполните 2–3 раунда на каждое движение, отдыхая до минуты между каждой парой подходов.

Дворники с изогнутыми коленями 

Как: Лягте на спину, согнув колени и положив ладони по бокам. Напрягите корпус и контролируемо опустите колени в сторону. Поднимитесь обратно в исходное положение, затем опуститесь в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги. Это один представитель. Выполнить 10.

11 февраля знак зодиака

V-Up с разделенными ногами

Как: Лягте на спину, руки прямые над головой, ноги прямые. Потяните пупок к полу, затем поднимите правую ногу, потянув обе руки к правой ступне. Опуститесь обратно вниз, затем повторите с левой стороны. Это один представитель. Выполнить 10.

Гребные приседания

Как: Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Напрягите корпус, затем одновременно поднимите ноги и руки вместе, закончив подтягиванием коленей. Это один представитель. Выполните 15.

Планка для отжиманий на бедрах

Как: Встаньте в планку на предплечьях, расположив плечи прямо над локтями. Продолжайте удерживать это положение, затем поверните туловище в сторону, опуская бедро вниз, пока оно не коснется пола. Вернуться наверх положение планки , затем поверните туловище в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус был задействован, а бедра не поднимались вверх. Это один представитель. Выполнить 20.

Скручивания в боковой планке

Как: Встаньте в положение низкой боковой планки, положив одну ногу поверх другой, задействуя корпус и ягодицы. Согните верхнюю руку, затем поднесите верхнее колено к верхней руке, совершая боковой скручивание. Вернитесь в исходное положение и повторите. Работайте с обеих сторон. Это один представитель. Выполнить 10.

Морские звезды

Как: Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и широко расставив ноги. Одновременно поднимите руки и ноги вместе, свернувшись калачиком к потолку, задействуя при этом корпус. Опуститесь обратно в исходное положение. Это один представитель. Выполнить 10.

какой знак октябрь

Удары приседаниями

Как: Лягте на спину, слегка согнув колени в позе бабочки. Сделайте приседание, нанося один удар каждой рукой. Опуститесь вниз и повторите. Это один представитель. Выполните 15.

Подъемы ног и штопор

Как: Лягте на спину, подняв ноги прямо в воздух, а руки положите на пол по бокам. Опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола, сохраняя при этом ядро занято и поясница прижата к полу. Поднимите ноги обратно вверх, скручивая их вверх и в сторону, делая движение штопора. Это один представитель. Выполните 10, чередуя направления.

V-Ups 

Как: Лягте на спину, выпрямив руки и ноги. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше, сохраняя их как можно более прямыми. Постарайтесь коснуться ногами рук, прежде чем снова опуститься и повторить. Чтобы облегчить это упражнение, подтяните колени к груди. Это один представитель. Выполнить 10.

Планка

Как: Встаньте в положение планки, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс и протолкните его плечи . Опуститесь до локтя с одной стороны, затем повторите с другой стороны. Выпрямляйте одну руку, затем другую, пока не вернетесь в исходное положение планки. Поменяйте стартовые руки и повторите. Это один представитель. Выполнить 10.