Руководство для мануального терапевта по улучшению осанки при работе дома

Работа на дому сопряжена с собственным уникальным набором задач, одна из которых — создание самой окружающей среды. способствует хорошей осанке .

Когда дело доходит до домашнего офиса, плохая эргономика может привести к дискомфорту в шее, плечах, запястьях и пояснице, а также к головным болям и затрудненному дыханию. Итак, чтобы узнать, как мы можем смягчить некоторые из этих недостатков и по-настоящему оптимизировать нашу позицию, мы поговорили с Р. Александра Дума, округ Колумбия, DACBSP , спортивный мануальный терапевт сборной США в ФИКС .

От советов по осанке до растяжки, когда вам нужен перерыв, у нее есть масса полезных советов, которые помогут нам обеспечить, чтобы дни дома наносили как можно меньше вреда нашему телу.

скорпион женщина козерог мужчина

Настройка рабочего места для оптимальной позы

Прежде всего, Дума рекомендует попытаться найти место на рабочем столе, на котором поместится монитор вашего компьютера или ноутбук, а также любое другое оборудование, которое вы используете. Если возможно, идеально иметь место, где вы можете стоять, а также место, где вы можете сидеть. И, по ее словам, вам действительно следует избегать дивана и кровати.

«Диван или кровать не обеспечивают достаточной поддержки, когда вы работаете за ноутбуком, и это может привести к сильному скелетно-мышечному дискомфорту. Плохая осанка влияет на наше физическое тело и может напрягать наше дыхание. Когда вы сгорбились, глядя на свой компьютер, ваши легкие сжимаются из-за сокращенного положения, что уменьшает объем дыхания. Меньший объем дыхания означает меньше кислорода, меньше энергии и снижение концентрации внимания».

Когда ты являются Если вы сидите, вот ключевые моменты, которые следует учитывать для ограничения нагрузки на тело и поддержания четкой осанки:

• Голова прямо, на уровне плеч
• Глаза смотрят в верхнюю треть экрана (при необходимости поднимите ноутбук, положив под него книги или коробку).
• Локти над столом под углом от 90 до 110 градусов, позволяя предплечьям лежать, не поднимая плеч (подушка под вами может помочь).
• Плечи расслаблены, не горбитесь.
• Запястья на одной линии с предплечьями
• Бедра, колени и лодыжки под углом 90 градусов в положении сидя.
• Ноги на земле или под ковриком
• Используйте стул с поясничной поддержкой (подойдет даже подушка за спиной, если вы не используете эргономичный стул).

А если вам нужна дополнительная помощь, когда дело доходит до сидения прямо, воспользуйтесь продуктами, поддерживающими осанку, доступными сегодня. «Погоны или футболки для осанки используются для изменить плохую осанку, удерживая пользователя в более вертикальном и биомеханически приемлемом положении, — объясняет Дюма, — и они являются отличным инструментом для улучшения осанки!»

Старайтесь чаще чередовать сидение и стояние.

Работая дома (и вообще в любое время), мы хотим уделять приоритетное внимание стоянию в течение дня. Чередуйте сидение и стояние «как можно чаще», рекомендует Дюма, «или в идеале каждые 30–60 минут».

3030 число ангела

Если вам лучше концентрироваться сидя, постарайтесь не забывать вставать в менее трудные для ума части дня (например, ответы на электронные письма, телефонные звонки или во время виртуальных встреч).

«Каждые 30 или 60 минут в течение дня, — говорит она, — вы можете выпить стакан воды, сделать небольшую растяжку или упражнения на подвижность или даже несколько приседаний или планок, чтобы разогнать кровь, расслабить конечности и и разбудите свои ягодицы и основные мышцы».

Сделайте все возможное и установите будильник, который будет напоминать вам о необходимости двигаться дальше. Не только для вашего тела, но и для вашего мозга и глаз!

Кстати о растяжках...

Принимая быстро растяжки В течение дня действительно важно, отмечает Дюма, «потому что оно снимает мышечное напряжение и спазмы, сохраняет смазку суставов и улучшает подвижность и осанку». Это также может помочь перезагрузить ваше тело и разум, чтобы вы могли вернуться на рабочее место с новыми силами!

Любая из ваших любимых растяжек — отличная идея, но Дюма рекомендует их, в частности, для смягчения последствий сидения:

1. Сгибатели бедра, поясничная мышца растягиваются: Если вы сидите в кресле каждый день, сгибатели бедра принимают новое положение, со временем укорачиваются и напрягаются. А поскольку они прикреплены к пояснице, у многих это является причиной болей в спине.
2. Грудная мышца растягивается: Когда мы работаем за компьютером, наши плечи начинают вращаться внутрь, что негативно влияет на грудные мышцы. Когда эти мышцы становятся напряженными и укороченными, они могут вызвать боль и стеснение в груди, боль в шее и даже онемение и покалывание в плечах.
3. Колени к груди: Эта растяжка отлично помогает расслабить бедра, бедра и ягодицы, а также растянуть поясницу. Лежа на спине, согнув ноги, подтяните подбородок, чтобы удлинить позвоночник, и осторожно двигайте коленями слева направо. Растяжку можно выполнять каждой ногой по отдельности, а большей интенсивности можно добавить, подведя колено к противоположному плечу. Растяжка по фигуре 4 можно добавить и к этой позиции.
4. Кот-Корова: Это отличное упражнение на подвижность всего позвоночника, помогающее двигать шейным, грудным и поясничным отделами позвоночника. Вы также можете добавить некоторую мобилизацию запястий и предплечий, повернув ладони к коленям. (Если вам кажется, что вам трудно, делайте это медленно.)
5. Растяжка подбородка: Отличный вариант, если вы склонны к позе «голова вперед». Вы можете делать это каждый раз, когда думаете об этом. Просто отведите подбородок назад, стараясь совместить уши с плечами.

Забота о своей осанке может иметь большое значение для вашего общего здоровья и благополучия, не говоря уже о вашей продуктивности при работе из дома. Правильно организовав свое пространство, стоя в течение дня и растягиваясь, вы можете абсолютно улучшить свою осанку — и ваше тело будет вам за это благодарно!