Сколько волокна вам нужно в день + как увеличить потребление

Стандартная американская диета тяжелая на мясе, насыщенных жирах и обработанных зернах, но свет на богатых волокнами фрукты, овощи и цельные зерна. Следовательно, 95% американских взрослых и детей 1 не справляются с их ежедневными потребностями клетчатки.

Это не маленькая проблема-не достаточное количество последствий для волокна, которые могут серьезно повлиять на ваше здоровье кишечника, Движения кишечника , иммунная устойчивость, сердечно-сосудистые здоровья, метаболическая функция, психическое благополучие и многое другое.

Пришло время серьезно относиться к этому дефициту питания! Здесь мы рассмотрели, что такое волокно, сколько вам нужно в день и как увеличить ежедневное потребление.

Что такое волокно?

Клетчатка - это тип углеводов, который найден исключительно в растениях. В отличие от других углеводов, клетчатка не сломается в пищеварительном тракте и, следовательно, проходит через тело непереваренное.

Может показаться нелогичным увеличить ваше потребление чего-то, что вы просто собираетесь устранить, но клетчатка служит критической помощи в сытости, пищеварении, балансе в крови, подвижности кишечника, регулярности, с короткой цепью жирной кислоты (SCFA) и микробного баланса (т.е. плохие ошибки и больше - спасибо за его неперевариваемые качества). 

14 июля совместимость знаков зодиака

Есть две широкие категории волокна: растворимый и нерастворимый Полем

Во время пищеварения растворимое волокно растворяется в гелеподобном веществе, которое помогает собирать и удалять вещи, в которых организм не нуждается (например, дополнительные гормоны, холестерин, токсины и отходы), в то время как нерастворимое волокно образует большую часть стула и помогает перемещать его, чтобы быть должным образом устранены.

Думайте о растворимых и нерастворимых волокнах как о водителях внутреннего грузовика -подметального аппарата, который помогает протолкнуть нежелательные вещества через ваш желудочно -кишечный тракт и из тела.

Сколько вам нужно каждый день?

Интегративный зарегистрированный диетолог Уитни Крауч, Rdn, CLT , акции: «Женщины должны получать не менее 25 граммов в день (и не менее 28 граммов до 29 граммов в день, если беременная или грудное вскармливание), в то время как мужчины должны получать не менее 38 граммов в день». 

Согласно научному обзору 2017 года от Американский журнал медицины образа жизни , средний американец становится намного меньше - только вокруг 16 граммов 2 в день.

Так что большинство из нас могли использовать много Больше волокна в нашей жизни.

Как есть больше клетчатки

Существует множество продуктов и даже некоторые целевые добавки, которые могут помочь вам увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Пищевые источники

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон. Некоторый Производительные клетчатки пищевые продукты включать:

• 1 чашка гречка 3 : 17 граммов
• 1 чашка чечевица 4 : 16 граммов
• 1 чашка Лима бобы 5 : 13 граммов
• ½ стакана Стальная овсяка 6 : 12 граммов
• 1 чашка нут 7 : 10 граммов
• 1 чашка Сердца артишока 8 : 10 граммов
• 1 авокадо 9 : 13,5 грамм
• ½ стакана расколотый горох 10 : 8 граммов
• ¼ чашки Семена подсолнечника 11 : 6,5 грамм
• 1 среда сладкий картофель 12 : 4 грамма
• 1 столовая ложка семян чиа: 4 грамма
• 1 гуава 13 : 3 грамма

Волокнистые добавки

Волокновые добавки также являются эффективным (и простым) способом повышения потребления волокна.

Волокнистые добавки бывают разных форм - в том числе порошки, капсулы, таблетки и даже жевательные конфеты.

знак зодиака 17 июля

Вы захотите остерегаться добавок клетчатки, которые включают недостаточную дозу клетчатки и длинный список «других» ингредиентов. Ищите чистую добавку, которая обеспечивает не менее 6 граммов клетчатки из растительных источников (например, Guar Bean, грибы, киви, льняное семя, Инулин , Семя Чиа, овес, яблоко, Акация , древние зерна, шелуха psyllium, кукуруза и т. Д.).

Mindbodygreen's-это семейная, сертифицированная USDA органическая смесь, которая проверяет все эти коробки. Каждая порция предоставляет 6 граммов клетчатки от органических гуаровых бобов, грибов (Reishi, Maitake и устричных грибов) и зеленого киви. Плюс, он включает в себя устойчивый, целевой Bacillus subtilis пробиотический штамм для обеспечения пребиотик В пробиотик и постбиотические действия и обеспечивают комплексную поддержку здоровья кишечника.*

Это идеальное дополнение к смузи и йогурт Полем

Можете ли вы потреблять слишком много волокна?

Там нет установленного верхнего предела при потреблении клетчатки. Фактически, исследователи теоретизируют наши потребляемые палеолитические предки Более 100 граммов 14 волокна на ежедневной основе - примечательно в 6,5 раза больше клетчатки, которое средний американский ест сегодня! 

Тем не менее, для того, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как расстройство желудка и расстройство желудка.

«В то время как у вас не может быть« слишком много клетчатки », некоторые люди могут испытывать побочные эффекты потребления высокого клетчатого, если у них есть ранее существовавшие проблемы со здоровьем кишечника и/или быстро увеличить потребление клетчатки,-говорит Крауч, добавляя,-« переносимый верхний предел будет варьироваться от человека к человеку и зависеть от их базовой диеты, здоровья кишки и типов потребляемых волос ». 

Будь то качественная добавка клетчатки для растений или просто добавление в диету больше продуктов, богатых клетчаткой, обязательно увеличите потребление с течением времени. Крауч также предлагает потреблять не менее 8 унций воды на каждые 25 граммов клетчатки, которые вы потребляете, чтобы еще больше поддержать перемещения пищеварения и кишечника.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Даже если вы едите здоровье, большинство из нас не хватает нашего потребления клетчатки. К счастью, добавление продуктов, богатых клетчаткой и высококачественных добавок клетчатки (например) в вашу повседневную рутину, может помочь вам и вашей семье получают достаточно клетчатки в вашем рационе. Ваша интуиция поблагодарит вас.