Социальная тревога - не шутка: вот стратегии преодоления, поддерживаемые экспертами

Знакомство с новыми людьми или общение с большими группами может пугать многих из нас. Но для некоторых страх общения с другими может существенно мешать повседневной жизни. Социальная тревожность может заставить людей бояться - и даже избегать - обычных занятий, таких как дни рождения, встречи в офисе или даже общественные места. Что еще хуже, этот страх социальных ситуаций может в конечном итоге вызвать еще больший стресс и беспокойство. Вот что вам нужно знать о социальной тревоге и о том, как с ней справиться.

• 1 Что такое социальное тревожное расстройство? 2 Причины социальной тревожности.
• 3 Управление социальной тревожностью. 4 инструмента для хранения в вашем ящике для инструментов.
• 5 Когда пора к специалисту.

Что такое социальное тревожное расстройство?

Каждый человек в то или иное время испытывает определенный уровень социальной тревожности, но люди с социальным тревожным расстройством испытывают уровень беспокойства, страха и паники в социальных ситуациях от выше среднего до серьезного. Это расстройство затрагивает 15 миллионов взрослых , или 6,8% населения США, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии.

«Люди с социальным тревожным расстройством испытывают всепроникающий страх социальных ситуаций, в которых могут возникнуть смущение или унижение», психолог Жюстин Гроссо, PsyD, PLLC , сообщает mbg. «Однако они понимают, что уровень страха чрезмерен, что может вызвать у людей страх быть осужденным или отвергнутым из-за того, что они выглядят обеспокоенными, краснеют, потеют или производят впечатление некомпетентных или скучных». Это может привести к тому, что вы избегаете социальных ситуаций или переносите их в тяжелые страдания.

Что вызывает социальную тревогу?

Как и большинство психических расстройств, социальная тревога вызвана сочетанием генетических факторов и факторов окружающей среды. «Воспитание человека, его социальная история и другие факторы, безусловно, могут предрасполагать человека к социальной тревоге», психолог Карла Мари Мэнли, доктор философии. , сообщает mbg. Например, социальная тревога связана с такими переживаниями, как издевательства в детстве и семейные конфликты.

По словам Мэнли, у большинства людей социальная тревожность развивается в середине детства. Тем не менее, социальная тревожность может со временем ухудшаться или улучшаться и может вспыхнуть во взрослом возрасте. 'Хотя определенные травматические события может вызвать пожизненный опыт социальной тревожности, он также может начаться просто с внутреннего диалога о том, что недостаточно по сравнению с другими '', - Тони Ортега говорит mbg. «Эта негативная болтовня может начаться с ропота и со временем перерасти в рев».

Что имеет тенденцию усугублять социальную тревогу, так это избегание. «[Это может включать] либо избегание ситуаций, вызывающих тревогу, либо избегание на основе опыта: чрезмерное употребление лекарств или других мер безопасности, которые уменьшают чувство тревоги в краткосрочной перспективе, но препятствуют новому обучению», психолог Лара Филдинг, Psy.D., Ed.M. , сообщает mbg.

Если вы испытываете симптомы социальной тревожности, возникает соблазн запереться внутри и избегать всего, что причиняет вам дискомфорт. Но вам не нужно позволять социальной тревоге взять верх над вами - существует ряд стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе привыкнуть к социальным сборищам.

5 апреля знак

Как справиться с социальной тревогой?

Как и с другими типами тревоги, с социальной тревогой лучше всего бороться с помощью психотерапии, особенно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Некоторые люди также могут управлять своей социальной тревожностью с помощью заботы о себе, которая направлена ​​на снижение общей тревожности. 'Это часто связано с дыхание , медитация , управляемое, постепенное воздействие на вызывающие беспокойство ситуации и тайм-ауты по мере необходимости », - говорит Мэнли.

Что делать, если вы чувствуете тревогу перед предстоящим мероприятием.

Управлять своим беспокойством важно, но лучшее, что каждый может сделать, чтобы уменьшить страдания, вызванные социальной тревогой, - это продолжать появляться. «Потому что каждый раз, когда вы это делаете, и вы остаетесь присутствующим во время беспокойства, вы понимаете, что можете справиться с этим», - говорит Филдинг.

Ортега рекомендует составить список социальных ситуаций, вызывающих беспокойство, начиная с наименее вызывающих беспокойство и заканчивая наиболее вызывающими беспокойство. «Я хотел бы, чтобы человек сначала брался за наименее вызывающие тревогу [ситуации]», - говорит он. Это позволяет психологической мускулатуре развиваться, чтобы впоследствии они могли справляться с более тревожными сценариями.

Чтобы избежать перегрузки, вы можете использовать определенные стратегии до, во время и после мероприятия, которые помогут вам справиться со своим беспокойством и со временем уменьшить ваши страхи.

Перед мероприятием:

1.Разработайте стратегии релаксации.

Такие навыки совладания, как глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, помогают задействовать ту часть нервной системы, которая усиливает чувство расслабления и спокойствия. «Ваше дыхание контролирует вашу вегетативную нервную систему, поэтому вы хотите научиться правильно насыщать кислородом дыхание», - говорит Филдинг. «Ускорьте дыхание, чтобы выдохи всегда были длиннее вдохов».

Это также может помочь развить вашу собственную самооценку. мантра , который можно использовать с ритмом дыхания. «Повторение комбинации слов или фраз не только прерывает катастрофические мысли, которые усугубляют ваше беспокойство, но и напоминает вам, что вы в некоторой степени влияете на вещи», - говорит Филдинг. Это может быть что-то вроде: «Я вдыхаю осознание присутствия тревоги; Я с благодарностью выдыхаю, что могу справиться с этим ». Просто убедитесь, что вы верите своей мантре ».

два.Учите и репетируйте светскую беседу.

Прежде чем выйти из дома, придумайте, о чем вы можете поговорить с людьми. «Поговорите о занятиях, которыми вы недавно занимались или хотите заниматься в будущем, книгах / фильмах и обо всем, что происходит вокруг вас», - говорит Гроссо. «Задавайте вопросы и отвечайте на вопросы, добавляя немного больше информации, чем просил другой человек».

3.Создайте пакет мер по борьбе с тревогой.

«В этот пакет могут входить успокаивающие мятные конфеты, успокаивающее эфирное масло, такое как лаванда , позитивные карты-мантры и успокаивающий лосьон для рук , - говорит Мэнли. Те, кто считает добавки полезными для снижения тревожности, могут также захотеть добавить их в свой контрольный список против тревожности. «Цитрат магния действует как естественный бета-блокатор и может творить чудеса с тревогой при публичных выступлениях», - говорит Филдинг. CBD и другие продукты из конопли могут помочь [от беспокойства] а также, чтобы вы могли встать и выйти ». * Просто не забудьте посоветоваться со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки к своему режиму.

Во время мероприятия:

1.Используйте стратегии заземления.

Внимательные стратегии заземления может помочь вам выбраться из головы и погрузиться в настоящий момент, ощущая пятью чувствами вашего тела. «Это важно, потому что, если вы застряли в голове, беспокоясь, что собеседник может вас не любить, вы можете не заметить, что он вам улыбается», - говорит Гроссо. «Стратегии осознанного заземления включают в себя ощущение ног в обуви, ощущение сидячих костей на стуле, если вы сидите, удерживание и ощущение текстуры объекта (камня, ракушки, драгоценностей) или сосредоточение внимания на звуках».

два.Следите за своим внутренним диалогом.

«Вы должны избегать заявлений, которые носят абсолютный характер, например:« Все узнают, что я обеспокоен », - говорит Ортега. «Вместо этого назовите и уважайте тревогу, которую вы чувствуете, и решите сделать что-нибудь по-другому». Вы можете оспорить бесполезную мысль, глядя на фактические доказательства за и против своих мыслей и создавая новую, более сбалансированную и полезную мысль, будь она положительной или даже просто нейтральной.

3.Используйте тайм-ауты.

Во время сбора делайте таймауты по мере необходимости. Вы можете выйти на улицу, погулять, подышать или немного отдохнуть в ванной. «Эти тайм-ауты позволяют вам откалибровать и снизить интенсивность беспокойства, которое вы испытываете», - говорит Ортега.

После мероприятия:

1.Поздравьте себя с позитивом.

Независимо от того, сколько времени вы оставались там, когда вы испытываете социальную тревогу, выходить из себя - уже само по себе успех. «Легко сосредоточиться на том, что кажется неприятным, поэтому убедитесь, что вы определили все, что было хорошо в социальных взаимодействиях, включая стратегии выживания, которые вы использовали, и случаи, когда люди проявляли интерес», - говорит Гроссо. «Обязательно отмечайте то, что [прошло] хорошо, и постарайтесь сосредоточиться на процессе преодоления своих страхов, независимо от результата».

два.Сосредоточьтесь на возможностях обучения.

«Может быть полезно проанализировать прошлое, чтобы определить, что пошло не так, и составить план на будущее», - говорит Гроссо. Тем не менее, вы хотите избежать зацикливания на размышлениях (снова и снова возвращаясь к прошлому, когда вы уже нашли план на будущее). Если что-то выделяется как «возможность для обучения», сосредоточьтесь на том факте, что теперь вы более осведомлены и подготовлены к следующему светскому мероприятию.

3.Практикуйте сострадание.

Если вы замечаете, что размышляете о прошлых социальных взаимодействиях, чувствуете стыд или критикуете себя, это возможность проявить сострадание к себе. «Сострадание к себе заключается в осознании того, что вы испытываете болезненные эмоции, в связи с тем фактом, что все мы испытываем боль, и в проявлении доброты», - говорит Гросс. Например, вы говорите себе: «Мне очень жаль, что это произошло». Могу ли я чувствовать себя в безопасности ».

Когда вам следует обратиться к профессионалу по поводу вашего социального беспокойства?

Большинство людей время от времени испытывают некоторый уровень социальной тревожности, но если вы постоянно испытываете сильную тревогу и переживаете по поводу социальных событий, это, скорее всего, ваше беспокойство необходимо решить .

«Разница между« рабочим стрессом »и другими типами стрессовой среды и социальным тревожным расстройством заключается в том, что при социальной тревоге страх, тревога или избегание являются стойкими; ситуаций либо избегают, либо вызывают сильную тревогу или панические атаки; и [тревога] обычно длится шесть или более месяцев », - говорит Филд. Кроме того, при социальной тревоге человек осознает, что его реакция чрезмерна.

Если социальная тревожность мешает вашей повседневной жизни, лучше всего обратиться к профессионалу, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или одной из КПТ, основанных на внимательности.

Социальные взаимодействия всегда будут частью вашей жизни, и вместо того, чтобы избегать занятий, которые также могут добавить радости в вашу жизнь и уменьшить беспокойство, вы захотите сразу же побороть свои страхи. Но не обязательно делать это в одиночку. Положитесь на поддерживающего друга или терапевта и следуйте приведенным выше советам, чтобы облегчить ваше социальное беспокойство.

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: