Стресс усиливается во время менопаузы: 7 способов сохранять спокойствие во время всего этого

По оценкам 1,5 миллиона человек 1 каждый год вступаете в переходный период менопаузы, но об этом периоде жизни мало говорят.

После двух десятилетий помощи женщинам во всем мире в этом переходном периоде исследователь, информированный врачами, Лиза Дж. Тейлор-Свонсон, доктор философии, MAcOM, LAc, 1 обнаружила, что существует огромная нехватка знаний о том, чего ожидать на этом этапе жизни — это совершенно естественно и через что рано или поздно пройдет каждый человек с маткой. (Она вспоминает, как работала с одной женщиной из Сомали, которая сказала ей, что в ее родном языке даже нет слова, обозначающего менопаузу.)

Это может вызвать изоляцию и неуверенность, которые, помимо других распространенных биологических явлений менопаузы, таких как приливы, ночная потливость, сухость влагалища, проблемы со сном и изменения метаболизма, могут серьезно усилить чувство стресса и беспокойства. Есть также исследования, показывающие, что гормональные изменения во время менопаузы могут сигнал секреции кортизола 2 , еще больше увеличивая пути стресса в организме. «А в социальном плане это огромная скороварка для многих женщин», — говорит Тейлор-Свонсон по телефону mbg.

Все это означает, что менопауза и период, предшествующий ей, перименопауза, могут быть невероятно напряженными. «К счастью», добавляет Тейлор-Свонсон, «есть множество действительно хороших исследований, показывающих, по крайней мере, умеренную пользу от йоги, иглоукалывания, фитотерапии, снижения стресса на основе осознанности и когнитивно-поведенческой терапии. Все эти вмешательства были проверены и, безусловно, , ни один из них не причинил никакого вреда».

Вот краткий обзор некоторых альтернативных практик, которые, как было доказано, помогают женщинам снять стресс во время менопаузы:

Йога

Было обнаружено, что йога, целостная практика, которая задействует тело и одновременно концентрирует ум, способствует несколько ключевых аспектов психического благополучия 3 (тревога, стресс, сон) у женщин в период менопаузы. Представляет это поддерживать гормональное здоровье , как поза кролика( Сасангасана ) и поза кобры ( бхуджангасана ) может быть особенно эффективным.

Изменения в образе жизни

Поскольку перименопауза и менопауза имеют свой собственный набор уникальных стрессоров, Тейлор-Свонсон говорит, что ключевым моментом является максимально возможное сведение к минимуму других источников стресса в вашей жизни в это время. Очень важно время от времени давать себе разрешение делать перерыв, особенно если вы также являетесь опекуном детей или пожилых родителей.

13 июня по знаку зодиака

Будь то придерживаясь более жестких границ или блокирование моментов заботы о себе в своем календаре, любой способ уделить больше времени себе — это здорово.

Добавки

В те времена, когда неизбежно возникают стрессоры, вооружитесь успокаивающая добавка также может быть полезным для мгновенного облегчения.

Спать

Стресс и сон всегда взаимосвязаны. Дневной стресс может не давать нам спать по ночам (как и приливы жара, ночная потливость и колебания уровня эстрогена и прогестерона!), а недосыпание может привести к стрессу на следующий день.

По этой причине эксперт по гормонам Анна Кабека, доктор медицинских наук, ранее рассказала mbg, что во время перименопаузы и менопаузы мы должны уделять больше внимания качеству сна даже больше, чем обычно. Для этого она рекомендует следить за тем, чтобы ваша гигиена сна была безупречной ( вот контрольный список для этого ) и принимая добавка для сна хотелось бы получить небольшую дополнительную поддержку, если это необходимо.

Акупунктура и точечный массаж

Хотя необходимо провести дополнительные исследования точных механизмов, некоторые исследования показали, что иглоукалывание может быть эффективным при облегчение проблем менопаузы 4 .

Тейлор-Свонсон считает, что это вмешательство на все тело работает так хорошо, потому что оно может выявить первопричину болезненности и помочь успокоить несколько частей тела одновременно. Для тех, у кого нет доступа к иглоукалыванию, она также обнаружила, что просто 10 минут точечного массажа в день может помочь предотвратить менопаузу и связанный с ней стресс чувствовать себя немного более управляемым .

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Было доказано, что КПТ является полезной практикой в ​​любом возрасте и помогает облегчить стресс и проблемы со сном, связанные с менопаузой. Рандомизированное контролируемое исследование 2019 г. . Наличие терапевта, которому вы доверяете поговорить об этом переходе, также может частично облегчить то одиночество и изоляцию, которые могут возникнуть.

Тейлор-Свонсон добавляет, что также важно чувствовать поддержку со стороны своего врача общей практики. Если вы ищете новый, она указывает на врачей и практикующих медсестер на Сертифицированные NAMS специалисты по менопаузе (NCMP) список тех, кто имеет право оказывать медицинскую помощь, связанную с менопаузой.

Корректировка диеты

Наконец, связь между кишечником и мозгом означает, что здоровое питание может существенно улучшить настроение во время менопаузы. Поскольку женщины в перименопаузе и в менопаузе, как правило, менее чувствителен к инсулину , вы можете обнаружить, что у вас возникли проблемы с оптимальной переработкой сахара и рафинированных углеводов, когда вы достигнете этой стадии.

Вместо, диетологи рекомендуют употребляйте полезные белки, жиры, клетчатку, сложные углеводы и продукты, богатые омега-3, чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови и стабильное настроение. В частности, считается, что средиземноморская диета помогите поддержать здоровье мозга через менопаузу и далее.

Вывод

Вступление на новый этап жизни неизбежно будет напряженным, но вы можете подойти к нему сознательно и свободно. Освоение некоторых новых методов управления стрессом во время перименопаузы и менопаузы может помочь вам вернуться к миллионам других дел, которые у вас на тарелке.