Полезно ли прерывистое голодание для женщин старше 50 лет? Ваш ответ, подтвержденный исследованиями

Женщины старше 50 лет часто испытывают нежелательные изменения уровня сахара, жира и липидов в крови, с которыми может помочь прерывистое голодание. Однако некоторые женщины могут не решиться попробовать прерывистый пост и задаются вопросом, безопасно ли это и подходит ли это для их возрастной группы.

В этой статье мы рассмотрим потенциальные преимущества IF для женщин старше 50 лет и побеседуем с экспертами о том, как женщины могут решить, какой метод голодания подходит им.

26 августа совместимость знаков зодиака

Исследование голодания во время менопаузы

Менопауза — это термин, используемый для описания периода в жизни женщины, когда ее менструации прекращаются навсегда 1 .

После наступления менопаузы яичники вырабатывают очень мало половых гормонов эстрогена и прогестерона. Естественный спад выработки гормонов, происходящий в это время, может вызвать ряд неприятных симптомов включая приливы, увеличение веса, высокий уровень липидов в крови, перепады настроения, сухость влагалища, проблемы со сном и раздражительность.

Перименопауза, или время, предшествующее менопаузе, обычно начинается у женщин после 40 лет. Большинство женщин переживают менопаузу около 51 года 1 .

Определенные изменения образа жизни и диеты, такие как прерывистое голодание (IF) может быть эффективным для женщин в перименопаузе, менопаузе и постменопаузе. К сожалению, несмотря на то, что существует множество исследований потенциальных преимуществ IF для женщин в пременопаузе, исследования, изучающие его влияние на женщин старшего возраста, малоэффективны. ограниченное 2 .

Тем не менее, небольшое исследование, которое у нас есть, предполагает, что IF может иметь некоторые преимущества для здоровья женщин старше 50 лет, например: содействие снижению веса 3 и улучшение регулирования уровня сахара в крови.

Общий, результаты исследований 4 предполагают, что IF влияет на пожилых женщин так же, как и на молодых женщин, с точки зрения потери веса и метаболических преимуществ, но необходимы более крупные исследования, чтобы понять, как IF влияет на женщин в перименопаузе и менопаузе, а также в постменопаузе.

Кроме того, IF может поставить под угрозу здоровье некоторых пожилых людей и может привести к изменениям в некоторых гормоны , которые мы рассмотрим позже в статье.

Краткое содержание

Потенциальные преимущества голодания для женщин старше 50 лет

Исследования влияния IF на женщин старше 50 лет в настоящее время ограничены. Тем не менее, есть много доказательств того, что IF эффективен для снижения уровни артериального давления 5 , маркеры воспаления 6 и уровни нутряной жир 7 в общем. Надеемся, что будущие исследования предоставят больше информации, чтобы мы могли лучше понять, как IF влияет на женщин старше 50 лет.

А пока вот что мы знаем на данный момент (и исследования, чтобы следить за развитием):

Это может помочь отрегулировать уровень сахара в крови.

Менопауза увеличивает риск 8 для диабета 2 типа из-за его влияния на уровень эстрогена, жировые отложения и резистентность к инсулину.

Потому что IF может помочь уменьшить жировые отложения и улучшить уровень инсулина 9 , это может помочь снизить риск развития диабета у пожилых женщин.

Исследования также показывают, что IF эффективен для улучшения толерантности к глюкозе или того, насколько хорошо организм использует сахар в крови. А маленький 2020 10 исследование, опубликованное в ГероСайнс в котором участвовали 24 мужчины и женщины в возрасте от 55 до 79 лет, обнаружили, что после Программа голодания 16:8 в течение шести недель привело к умеренному улучшению толерантности к глюкозе по сравнению с нормальным режимом питания.

Это может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

С возрастом у женщин повышается уровень липидов в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. «Если вы боретесь со своими липидами и особенно с уровнем триглицеридов, то голодание может быть инструментом, который может помочь вам снизить это число до оптимальных значений», — сертифицированный специалист по акушерству и гинекологии и функциональной медицине. Кирин Данстон, доктор медицинских наук, FACOG , сообщает mindbodygreen.

Хотя данные о пожилых женщинах ограничены, IF, по-видимому, как эффективный одиннадцать для снижения уровня липидов в крови как непрерывное ограничение калорий. Однако в 2021 исследование 4 у женщин в пременопаузе и постменопаузе программа IF не оказала никакого влияния на уровень липидов в крови женщин. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, является ли IF более эффективным, чем обычное ограничение калорий, для улучшения уровня липидов в крови у пожилых женщин.

Это может способствовать здоровой потере веса.

Было показано, что IF способствует снижению веса во многих группах населения, включая пожилых женщин.

А исследование 2020 года 12 опубликовано в Международный журнал окружающей среды и общественного здравоохранения в котором участвовали 45 женщин старше 60 лет, выяснилось, что женщины, рандомизированные в группу 16:8 IF за шесть недель, потеряли на 4,5 фунта больше, чем в контрольной группе.

А 2021 исследование 4 опубликовано в Экспериментальная геронтология в котором участвовали 13 женщин в пременопаузе и 19 женщин в постменопаузе, обнаружили, что восемь недель IF, которые включали 18-20-часовое окно голодания привело к аналогичной потере веса 7,27 фунтов в обеих группах.

Кроме того, в 2022 исследование опубликовано в Ожирение, Исследователи обнаружили, что женщины в постменопаузе, которые в течение восьми недель придерживались программы IF, включающей четырех-шестичасовое окно голодания, потеряли в весе от 3% до 4% своего исходного веса по сравнению с контрольной группой.

Это может улучшить чувствительность к инсулину.

Во время менопаузы сдвиги в жировых отложениях и гормональные изменения способствуют развитию резистентности к инсулину, состоянию, при котором клетки плохо реагируют на инсулин, гормон, который помогает транспортировать сахар крови в клетки.

«IF улучшает чувствительность к инсулину, что может быть полезно для женщин в период менопаузы, поскольку резистентность к инсулину является распространенным явлением и может мешать здоровому управлению энергией в организме», — говорит Данстон. в 2021 исследование 4 Как упоминалось выше, исследователи обнаружили, что восьминедельная программа IF привела к одинаковому снижению уровня инсулина и резистентности к инсулину как у женщин в пременопаузе, так и у женщин в постменопаузе.

Голодание также может быть эффективным для снижения уровня артериального давления у женщин в постменопаузе, но более исследование необходимо 3 .

Это может улучшить гормональное здоровье с помощью гормона роста.

Еще один способ, которым IF может принести пользу пожилым женщинам, — это естественное повышение так называемого гормона роста человека (HGH), гормона, который играет важную роль в обмене веществ, составе тела и регуляции инсулина.

«Гормон роста человека важен, потому что это ключевой гормон, способствующий молодости и долголетию. может помочь улучшить чувствительность к инсулину 13 », — говорит Данстон. С возрастом уровень гормона роста снижается.

Было показано, что методы голодания, включая IF, повысить уровень 14 гормона роста. О том, как IF влияет на другие гормоны, мы поговорим немного позже в статье.

Исследования, которые стоит посмотреть

Лучшие виды голодания для женщин 50+

Есть много разных виды интервального голодания которые варьируются от голодания в течение 12 часов до нескольких дней подряд.

«Преимущество интервального голодания в том, что оно гибкое», — сертифицированный врач. Таз Бхатия, доктор медицины , ранее рассказал mindbodygreen. «Многие люди начинают с более коротких голоданий и постепенно увеличивают их продолжительность».

Исследования, в которых изучались эффекты IF у пожилых людей, включая женщин старше 50 лет, показали, что краткосрочные голодания кажутся безопасными и эффективными и не связаны с таким количеством неблагоприятных побочных эффектов, как более длительные голодания, такие как 24-часовое голодание .

В большинстве исследований, упомянутых выше, использовались программы IF, которые включали окна голодания от 16 до 20 часов и окна приема пищи от четырех до восьми часов.

Имея это в виду, вот несколько ЕСЛИ методы что может быть наиболее полезным для женщин старше 50 лет:

• 16:8: Это один из самых популярных видов кормление с ограничением по времени (TRF) , форма IF, при которой вы едите столько или так часто, как вам нравится в пределах определенного пятнадцать период времени. Метод 16:8 предполагает голодание в течение 16 часов и потребление всех ваших калорий в течение 8-часового окна каждый день. Было показано, что метод 16/8 способствовать снижению веса 12 у женщин старше 50 лет.
• Модифицированное голодание через день (ADF): Модифицированный АПД это спин на ADF, тип голодание это включает в себя регулярное питание в один день, а затем полное воздержание от калорий на следующий день. Модифицированный ADF позволяет потреблять очень небольшое количество калорий — обычно менее 500 — во время разгрузочных дней. А исследование 2020 года 3 опубликовано в Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания в котором участвовали 75 человек, некоторые из которых были женщинами в постменопаузе, обнаружили, что 12-недельный модифицированный протокол ADF привел к потере веса на 14,3 фунта в постменопаузальной группе, а также к снижению уровня холестерина ЛПНП, инсулина и уровня артериального давления.
• Диета 5:2: диета 5:2 считается разновидностью периодического голодания (ПФ). Люди, соблюдающие диету 5:2, обычно едят пять дней в неделю, а затем придерживаются модифицированного поста в течение двух последовательных или отдельных дней. Во время разгрузочных дней потребление энергии обычно составляет около 600 калорий. Соблюдение диеты 5:2 может помочь снизить общее потребление калорий и помочь женщинам старше 50 достичь и поддерживать здоровый вес тела 16 без соблюдения чрезмерно ограничительной диеты или более экстремального метода голодания.

Несмотря на то, что перечисленные выше методы IF могут быть эффективны для женщин старше 50 лет, важно поговорить с доверенным врачом, прежде чем пробовать IF.

Это связано с тем, что голодание может быть стрессом для организма и может не подходить для некоторых женщин. Голодание может повлиять на уровень гормон стресса кортизол , — объясняет она. ( Голодание само по себе является типом стрессора , ведь.) 'Многие женщины на этих этапах жизни накопили значительные проблемы с кортизолом которые остаются невыявленными», — говорит Данстон, которая рекомендует пройти полную гормональную оценку у квалифицированного медицинского работника до начала режима IF.

Советы и примерный план питания

Если вы не знаете, как спланировать потребление пищи, следуя схеме питания IF, этот пример однодневного 16:8 План Питания может помочь вам начать:

• 8 утра: Черный кофе или несладкий травяной чай
• 11:00: Два пастбищные яйца обжаренный со шпинатом и сыром чеддер, подается с ягодами и нарезанный авокадо
• 14:00: Чаша киноа с жареной брокколи, курицей-гриль, кедровыми орешками, нутом и соусом тахини
• 3:30 вечера.: Горсть смешанных орехов и яблоко
• 18:00: Запеченный лосось с жареным сладким картофелем и спаржей
• 19:00-11:00: Быстрый

Пост или нет, женщинам старше 50 лет важно сосредоточиться на общем качестве своего рациона. Данстон отмечает, что голодание наиболее полезно в сочетании с диетой, богатой нежирные белки , овощи, бобовые и фрукты, а также низкое содержание ультрапереработанных продуктов

Также важно отметить, что пожилые женщины чаще имеют низкий или дефицитный уровень несколько питательных веществ 17 , включая магний , Витамин Д, В12 и В6 , поэтому важно питать свой организм питательными продуктами и принимать пищевые добавки если необходимо.

См. здесь дополнительные советы по лучшие продукты для разговения .

Краткое содержание

Побочные эффекты и риски

Интервальное голодание было связано с недостатками, которые могут поставить под угрозу здоровье некоторых пожилых женщин.

Во-первых, было показано, что голодание влияют на уровень женских гормонов , иногда в негативном ключе. 2022 исследование опубликовано в Ожирение обнаружили, что женщины в постменопаузе, которые следовали восьминедельной программе IF, которая включала четырех-шестичасовое окно голодания, испытали значительное снижение уровня стероидного гормона DHEA примерно на 14%.

ДГЭА является основным предшественником эстрогена у женщин в постменопаузе, поэтому исследователи были обеспокоены тем, что снижение уровня ДГЭА может привести к побочным эффектам, таким как сексуальная дисфункция, проблемы с кожей и сухость влагалища. Несмотря на то, что значения DHEA оставались в пределах нормы во время исследования и не были связаны с негативными побочными эффектами, исследователи призвали к дополнительным исследованиям в этой области, чтобы понять, как IF влияет на уровень гормонов у женщин в постменопаузе.

Еще одним недостатком IF для женщин старше 50 лет является то, что он может усилить приливы. Более ранние исследования показывают, что симптомы приливов ухудшаются, когда сахар в крови низкий 18 . А исследование 2009 г. 19 опубликовано в Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными также обнаружили, что женщины в период менопаузы испытывали больше приливов по мере увеличения времени между приемами пищи.

Другой 2021 исследование двадцать опубликовано в Британский журнал питания в котором приняли участие 3273 мужчины и женщины в возрасте 64 лет и старше, было обнаружено, что продолжительное ночное голодание в течение 12 и более часов, по-видимому, ухудшало равновесие и функцию нижних конечностей, а участникам было труднее вставать со стула. Эта связь была наиболее сильной у пожилых людей с низким уровнем физической активности.

знак зодиака 28 января

Также важно понимать, что IF не подходит для определенных женщин, включая женщин с расстройствами пищевого поведения или людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам IF, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Краткое содержание

Предотвращение потери мышечной массы/саркопении

Когда мы стареем, мы склонны терять мышечную массу . Если вы недоедаете и недостаточно тренируетесь, это может ускорить скорость потери мышечной массы, вызывая потерю силы. Если IF используется ненадлежащим образом или если вы не давать организму достаточно калорий и белка , это может привести к увеличению потери мышечной массы. Соблюдение низкобелковой и низкокалорийной диеты также может нанести вред здоровью костей. уменьшение плотности костей двадцать один .

Чтобы избежать потери мышечной массы и сохранить кости здоровыми, женщинам старше 50 лет следует соблюдать диета с высоким содержанием белка и включить сопротивление обучение в свои рутины. Эксперты предлагают 22 что пожилые люди должны потреблять от 0,54 до 0,68 грамма белка на фунт в день, что намного выше, чем Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) 23 .

Включение силовые упражнения в ваш день также важно для предотвращения потери мышечной массы и поддержания ваших костей крепкими и устойчивыми к переломам. Если у вас нет сил или энергии для тренировок с отягощениями во время выполнения IF, это признак того, что вам следует прекратить голодание.

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Женщины старше 50 лет могут испытывать симптомы, связанные со старением и менопаузой, такие как увеличение веса и повышение уровня липидов в крови. Хотя исследования методов IF в этой популяции ограничены, некоторые данные свидетельствуют о том, что модели IF, такие как 16:8 и модифицированный ADF, могут улучшить определенные аспекты здоровья у пожилых женщин, включая массу тела, резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП. Просто обязательно сначала поговорите со своим лечащим врачом, так как IF не является безопасным или подходящим выбором для всех. И помните: голодание наиболее эффективно в сочетании с в остальном питательный режим питания .