Термогенез вне физической активности: что это такое + почему он необходим для клеточной энергии

«Термогенез нефизической активности» — это причудливый способ описания энергии, которую вы тратите на все, что вы делаете в течение дня, кроме сна, еды или целенаправленных упражнений (таких как спорт, бег или тренировки в тренажерном зале). достигается чистота 1 просто ходить, бегать, чтобы успеть на автобус, работать во дворе, убираться, даже ерзать. Эта активность может значительно увеличиться в течение дня.

Вы можете часто слышать, что упражнения, хотя и полезны для вас, не сильно влияют на потерю веса. Это правда, но то, что действительно влияет на потерю веса, — это активность NEAT. Причина в том, что то, как вы двигаетесь в течение дня, расходует гораздо больше энергии, чем одно занятие. Когда вы двигаетесь, ваши митохондрии получают сигнал производить больше энергии не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

Кроме того, NEAT противодействует опасный эффект сидячего образа жизни . Движение в течение дня расходует АТФ, который производят ваши митохондрии, и сводит к минимуму накопление этого клеточного выхлопа (АФК), который является побочным продуктом производства энергии. Выполнение НЕАТНЫХ действий похоже на открытие двери гаража, чтобы выпустить выхлопные газы, и выгнать машину на прогулку. Мы хотим, чтобы наша «машина» разъезжала (передвигалась, жила), а не стояла в гараже. Нам нужно использовать наше топливо.

Связь между движением и едой.

Спонтанное движение не обязательно спонтанно. Это инстинкт, основанный на потреблении энергии. Естественная человеческая (и животная) тенденция состоит в том, чтобы больше двигаться в ответ на большее количество еды и меньше двигаться в ответ на меньшее количество еды.

Проблема в том, что мы подавили этот инстинкт из-за того, как легко переедать и как легко не двигаться в нашей современной культуре, но вы можете начать бороться с этим несоответствием между движением и потреблением энергии, целенаправленно больше двигаясь. Если вы никогда не сидите в течение длительного периода времени, двигаясь по крайней мере каждые 30 минут или около того в течение дня, вы можете снова синхронизировать свои сигналы аппетита.

Упражнение NEAT вызовите

Вот еще несколько простых способов увеличить NEAT. Все это увеличит ваш ежедневный подсчет шагов и расход топлива, иногда значительно:

• Больше двигайтесь дома: Готовьте еду с нуля, энергичнее убирайтесь, работайте во дворе.
• Сократите экранное время: Установите ограничения на время, проводимое за телевизором и компьютером. Вы можете потребовать, чтобы вы сделали свои шаги, прежде чем включать телевизор.
• Двигайтесь во время воспроизведения мультимедиа: Вставайте и ходите, складывайте белье, делайте приседания и отжимания или тренируйтесь, смотря телевизор или слушая подкасты. Бегайте на месте во время рекламы — это может выглядеть нелепо, но это действительно может помочь вам войти в курс дела.
• Ходите больше: Прогуляйтесь, когда разговариваете по телефону (для этого и нужны Bluetooth-наушники). Ходите по делам, а не садитесь за руль, когда это возможно.
• Двигайтесь в перерывах: Между занятиями, во время перерывов на кофе или всякий раз, когда вам нужно встать и потянуться, вставайте и ходите, а не сидите, прокручивая или проверяя электронную почту.
• Вставай раньше: Исследования показывают 2 что люди среднего возраста, которые встают раньше, как правило, гуляют на 20–30 минут больше, чем люди, которые поздно встают и спят.
• Быть неэффективным: Приносите пакеты с продуктами по одному. Возьмите вещи наверх или вниз, чтобы убрать их по одному.
• Двигайтесь после еды: Возьмите за привычку ходить в течение 15 минут после каждого приема пищи.
• Двигайтесь к творчеству: Прогуляйтесь во время мозгового штурма или обдумывания проблемы — исследование показывает что пешеходы на 81-100% более креативны, чем сидящие.
• Общайтесь на ходу: Прогуляйтесь с другом вместо того, чтобы сидеть и есть или пить. Собирайтесь вместе с друзьями для занятий, таких как групповые тренировки или игры на свежем воздухе с детьми.
• Выгуливать собаку: Люди, у которых есть собаки, как правило, делают больше шагов в течение дня. Одно исследование показало что владельцы собак шли на 22 минуты больше и делали на 2760 шагов больше каждый день, чем люди без собак. Владельцы собак тоже в четыре раза больше шансов 3 чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности 150 минут в неделю.
• Используйте правило три к тридцати: Настройте смарт-часы или телефон так, чтобы они напоминали вам о двигаться в течение трех минут каждые 30 минут во время работы.
• Паркуйтесь подальше от входа: Даже в продуктовом магазине паркуйтесь позади парковки.
• Двигайтесь за своим столом: Поверните стул, покрутите туловищем, вытяните руки. Вставайте и прыгайте вверх и вниз, делайте приседания, приседания у стены и доски.

Из книги ФАКТОР ИСКРЫ Доктор Молли Малуф. Copyright © 2023, доктор Молли Малуф. Издается Harper Wave, подразделением HarperCollins Publishers. Перепечатано с разрешения.