Забудьте о 10 тысячах шагов: как узнать, действительно ли вы получаете достаточно движения

Вы читаете эту статью во время утренней прогулки? Или хотя бы стоя? Никакой тени для тех, кто предпочитает ежедневно бездельничать, валяясь на диване с кофе в руке, но мы не можем игнорировать растущее число людей, которые вкладывают в свой день как можно больше активности и отслеживают время, проведенное без дела. имя долголетия.

Забывать 10 000 шагов , настоящим показателем благополучия является уменьшение количества бездействия (или сидения на месте). Возможно, вам знакомо предложение сидение — это новое курение , но мы ожидаем, что люди будут уделять приоритетное внимание регулярному движению — даже сидя! — в повседневной жизни.

Даже небольшое движение может улучшить ваше здоровье.

Мы постоянно говорим об этом здесь, в MindbodyGreen: лучшее упражнение — это то, которое вы выполняете, будь то тяжелая HIIT-сессия или простая прогулка по окрестностям. И кажется, что все больше и больше людей подписываются на то же самое. просто вставай и двигайся! философия. ' горячая девушка на прогулке », например, за последний год практически резко возросла популярность, тенденция TikTok, которая побудила массы сделать перерыв в течение дня и отправиться на осознанную прогулку, наполненную намеренной любовью к себе (бонусные баллы, если вы слушаете управляемую медитацию). или подкаст о здоровье ).

Первоначальная практика начиналась с прогулки на 4 мили, но вам не обязательно преодолевать это расстояние, чтобы получить плоды. Фактически, даже сверхкороткая прогулка связана с более продолжительной жизнью: согласно исследованию, представленному на Конгрессе ESC 2022 в Барселоне, всего 10-минутная прогулка каждый день (или один час в неделю) была связано с увеличением продолжительности жизни у людей 85 лет и старше. В частности, исследователи обнаружили, что среди 7047 взрослых в возрасте 85 лет и старше в период с 2009 по 2014 год те, кто гулял хотя бы один час в неделю, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто был менее активен.

число ангела 90

Другое исследование, проведенное в 2022 году с участием более 400 000 взрослых британцев, показало, что всего лишь 10 минут быстрой ходьбы в день связаны с удлинением теломер — настолько, что их биологический возраст к середине жизни оказался на 16 лет моложе .

Даже если у вас нет времени вставать и идти на прогулку, постарайтесь включить в свой напряженный график регулярное движение. Например, вы можете попробовать подниматься по лестнице всякий раз, когда можете: исследования показывают, что люди, которые поднимаются по лестнице, У эскалаторов и лифтов мозг моложе , и эта ходьба по лестнице ровная более бодрит, чем низкие дозы кофеина (как насчет полуденного поднятия настроения?).

Или вы можете инвестировать в стол для беговой дорожки отслеживать некоторые шаги во время работы: по мнению команды по обработке данных акселератора электронной коммерции. Шаблон , спрос на столы для беговых дорожек в 2022 году вырос на удивительные 75% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года, и это помимо роста на 15% в 2021 году по сравнению с 2020 годом за тот же период.

Нижняя линия? Люди стараются максимально свести к минимуму свое бездействие, даже если у них нет возможности выделить время на тренировку. Исследователь мозга Марк Мильштейн, доктор философии , согласился бы: «Если вам нравится ходить в спортзал, это здорово, но мы также можем найти способы интегрировать упражнения в нашу повседневную жизнь», — говорит он на сайте Mindbodygreen подкаст . «Припаркуйтесь немного дальше от места вашего дела, выйдите из автобуса на остановку раньше или позвоните другу и прогуляйтесь по утрам. Все эти мелочи могут сложиться».

Возможно, именно поэтому все больше людей заинтересованы в отслеживании всех этих мелочей, а не в использовании одного показателя. Возьмите Кольцо Оура , например, который помогает вам сохранять физическую активность еженедельно и избегать ежедневного полного бездействия; это особенности нет конкретной цели по подсчету шагов но поощряет менее восьми часов бездействия в день. Вы даже можете установить в настройках «оповещения о бездействии» для дружеских подталкиваний, стимулирующих кровообращение (например, вставание из-за стола, чтобы размять ноги), если вы неподвижны в течение 50 минут подряд.

Просто стоять, а не сидеть, лучше для уровня сахара в крови.

В этой связи, простое стояние вместо сидения может помочь вам достичь целей в области активности (и общего состояния здоровья). «Мы знаем, что когда вы стоите, вы задействуете очень много скелетных мышц», — говорит эксперт по метаболическому здоровью. Лорен Келли-Чью, доктор медицинских наук , на Mindbodygreen подкаст .

«Просто подумайте о том, как должно быть задействовано ваше ядро, чтобы стоять прямо, как задействованы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы… Если вы, например, моете посуду после ужина, ваши мышцы активируются гораздо сильнее, чем если вы сидите или лежите. И я не думаю, что с физиологической точки зрения существует какой-либо вопрос, который улучшит ваш уровень сахара в крови», — продолжает она. В связи с этим неудивительно, что потребительский спрос на стоячие столы вырос на 9% (в расчете на модель) по сравнению с тем же периодом прошлого года.

Даже когда вы сидите, вы все равно можете намеренно двигаться.

Конечно, отдых и расслабление не менее важны для вашего здоровья ( время простоя - продуктивное время , как мы и прогнозировали в 2019 году!), но оптимизировать свою активность можно сидя или лёжа. Фактически, некоторые новое захватывающее исследование показывает, что вы можете активировать камбаловидную мышцу икры с помощью «камбаловидных отжиманий» (SPU) сидя, упражнения, придуманного Марк Гамильтон, доктор философии , профессор здравоохранения и человеческой деятельности в Университете Хьюстона. Камбаловидная мышца — это задняя мышца ноги, которая проходит от чуть ниже колена до пятки, и при правильной активации она может повышать мышечный метаболизм на несколько часов — да, даже сидя.

«Мы никогда не мечтали, что эта мышца обладает такой способностью. Она всегда была внутри нашего тела, но до сих пор никто никогда не исследовал, как использовать ее для оптимизации нашего здоровья», — говорит Гамильтон в своем отчете. выпуск новостей . Чтобы выполнить SPU, держите ступни ровно на полу, мышцы расслаблены, затем поднимите пятку, удерживая переднюю часть стопы на земле. Когда пятка достигнет максимальной амплитуды движения, вы можете отпустить ногу и снова опуститься. ( Вот видео демонстрация если вам нужен визуальный вариант.)

Это может звучать как простой подъем пятки или подъем ножек сидя, но на самом деле это очень специфическое движение, требующее портативных технологий, которые пока недоступны для широкой публики. «Отжимание камбаловидной мышцы снаружи выглядит просто, но иногда то, что мы видим невооруженным глазом, — это еще не вся история», — добавляет Гамильтон.

Пока мы, затаив дыхание, ждем, когда носимые устройства SPU станут массовыми, мы можем тем временем инвестировать в другие технологии, повышающие производительность. Например, Форма линейка одобренной FDA одежды, корректирующей осанку, включая их Леггинсы Sculpt+ Luxe Технология поясов, представленная в октябре этого года, на самом деле помогает вам исправить положение тела в режиме реального времени.

«Осанка — основа вашего здоровья и работоспособности. Ваша повседневная форма — все для активной жизни», — хирург-ортопед. Стивен Лю, доктор медицинских наук , основатель Forme, рассказывает mbg. «Когда у вас правильная осанка, ваши кости и суставы выровнены, что снижает нагрузку на суставы позвоночника и позволяет вашим мышцам работать более эффективно… Сгорбленная осанка сжимает легкие и желудочно-кишечный тракт, что затрудняет переваривание пищи, которую вы принимаете. ешь и дыши спокойно».

Носимые устройства Forme естественным образом задействуют мышечную память для правильного положения тела, снимают напряжение в шее, удлиняют поясничный отдел позвоночника и помогают раскрыть грудную клетку для лучшего дыхания. «После того, как вы будете носить Forme в течение нескольких недель, ваша мышечная память будет тренироваться и учиться тому, что такое хорошая осанка, когда вы сидите в офисе или работаете дома», — говорит Лю, что затем создает основу для улучшения обмена веществ и мышечного здоровья. Неплохая сделка, учитывая, что все, что вам нужно сделать, это надеть шикарную спортивную одежду.

Вывод о тренде.

Благодаря новым исследованиям силы микродвижений и новым технологиям отслеживания вашего прогресса встать и пойти стало еще проще. Мы знаем, что регулярные упражнения имеют решающее значение для долголетия, но давайте изменим сценарий в 2023 году: вместо того, чтобы расставлять приоритеты в отношении конкретного количества шагов или цели тренировки, просто постарайтесь свести к минимуму время, проведенное в сидячем положении. Детские шажки, если хотите.

6 апреля совместимость знаков зодиака

Полный список трендов на 2023 год читайте здесь. .