Эта 10-минутная последовательность йоги - именно то, с чего вы хотите начать день

Ни для кого не секрет, что установление регулярной практики йоги имеет много терапевтические преимущества например, улучшение психического здоровья, содействие расслаблению, а также повышение физического, духовного и эмоционального благополучия .

По этим причинам йога - фантастическая практика, чтобы начать утро. Если у вас был тяжелый ночной сон или вы ищете простой способ начать свой день, движение в потоке первым делом в первой половине дня - отличный способ задать спокойный и позитивный тон.

число ангела 2424

Если вы хотите улучшить свое утро и принести больше внимательность в свой день, посмотрите эту быструю и бодрящую 10-минутную последовательность, которую я создал.

Резюме

Время: 10 минут
Оборудование: коврик для йоги (по желанию)
Инструкции: Используя дыхание, переходите из одной позы в другую, как указано.

Начните свою практику с определения своего намерения

Мне нравится начинать каждую свою практику и уроки йоги с того, что я и мои ученики приглашаю себя сформулировать свое намерение на день. Если вы не знаете, как выразить намерение, хороший способ сделать это - начать с слова «Я есть», а затем добавить слово, которое описывает чувство, которое резонирует с вами, и то, как вы хотите, чтобы прошел ваш день. Например, «Я счастлив», «Я здоров» или «Я спокоен» - это великие и простые намерения для начала, если вы чувствуете, что немного застряли в том, с чего начать.

Поза молнии ( ваджрасана )

1. Начните с того, что сядьте на колени. Соедините колени и лодыжки и поставьте ступни на одну линию с ногами. Подошвы должны быть обращены вверх, большие пальцы ног должны соприкасаться.
2. На выдохе садитесь на ноги, позволяя сидячим костям опираться на пятки. (Если в этой позе у вас болят колени, не стесняйтесь подкладывать сложенное одеяло или подушку под бедра для поддержки.)
3. Выпрямите позвоночник, положите руки на колени, закройте глаза и начните медленно вдыхать и выдыхать в течение пяти глубоких вдохов.

Поза кошки / коровы ( марджарйасана / битиласана )

1. Из ваджрасаны переместитесь прямо в положение стола, опустившись на руки и колени, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Кончики пальцев должны быть обращены к передней части коврика и смотреть в пол с головой в нейтральном положении.
2. Выдохните и округлите позвоночник вверх к потолку, опуская голову. Подтяните брюшной пресс к позвоночнику и держите бедра поднятыми, а плечи в одном и том же положении.
3. Вдохните и распрямите позвоночник, медленно поднимая грудь вперед, а седалищные кости поднимаются к потолку, создавая дугу в позвоночнике.
4. Закройте глаза или посмотрите вперед. Медленно переходите между этими двумя позами в течение пяти раундов.

Собака лицом вниз ( адхо мукха шванасана )

1. Из марджарйасаны сделайте вдох, согните пальцы ног, прижав их к полу, выдохните и подтолкните сидячие кости к потолку так, чтобы вы приняли форму перевернутой буквы V.
2. Вытяните бедра от ребер, чтобы удлинить позвоночник. Сосредоточьтесь на пупке или между ступнями.
3. Если вы хотите продолжить изучение этой позы, по очереди двигайте ногами по кругу, вставая на пальцы ног на одной ноге и давя на пятку другой, а затем меняя стороны. Оставайтесь в этой позе пять вдохов.

Трёхногая собака лицом вниз ( эка пада адхо мукха шванасана )

1. На вдохе поднимите левую ногу от земли, держа бедра на одном уровне.
2. Продолжайте прижимать левую пятку к полу, проходя через поднятую левую ногу и макушку головы.
3. Не стесняйтесь исследовать эту позу, согнув поднятое колено, чтобы бедра открылись в сторону коврика. Оставайтесь в этой позе от трех до пяти вдохов.

Низкий выпад ( Анджанеясана )

1. На выдохе поставьте левую ногу на середину коврика, позволяя рукам опереться на ступню. Продолжайте вдыхать и выдыхать, опуская правую ногу на коврик.
2. Поднимите руки вверх, повернув руки внутрь друг к другу, а пальцы сверкнут к потолку, когда вы смотрите на точку перед собой.
3. Оставайтесь здесь на пять-восемь глубоких вдохов.

Поза большого пальца ноги ( падангуштхасана )

1. Опустите руки на коврик, обрамляя ступню, и шагните этой ступней, чтобы она встретилась с передней ступней, позволяя макушке головы опускаться к мату.
2. Слегка согните колено, чтобы тело расслабилось. Если вы можете это сделать, обхватите пальцами мира (указательным и средним) большие пальцы ног, сохраняя легкий изгиб рук.
3. Если этот вариант немного сложен, позвольте рукам свисать или тянуться к противоположным локтям. Оставайтесь в этой позе на пять глубоких вдохов и выдохов.

Промежуточный лифт ( ардха уттанасана )

1. Уберите пальцы рук с пальцев ног и положите их либо на коврик, либо на голени.
2. Опустите лопатки вниз по позвоночнику, глядя прямо перед собой.
3. Сохраняя ровную спину, оставайтесь в этой позе от трех до пяти глубоких вдохов.

Приседания йоги ( маласана )

1. В ардха уттанасане расставьте ступни на ширине плеч, прижав пятки к телу, а пальцы ног - к верхним углам коврика.
2. На выдохе начните опускать копчик к коврику и наклонять туловище вперед так, чтобы оно плотно прилегало к вашим бедрам, когда вы прижимаете вес тела к пяткам.
3. Прижмите локти к внутренней стороне коленей, сведя ладони вместе. Анджали мудра , или молитвенная поза. Оставайтесь в этой позе от пяти до восьми глубоких вдохов.

Поза планки

1. В маласане опустите руки на коврик, расставив их на ширине плеч.
2. Шагните ногами к задней части коврика, перенося вес на пальцы ног. Руки должны быть плотно прижаты к коврику, а плечи - на запястьях.
3. Держите ноги сильными, прямыми и напряженными, а ступни - квадратными, с вашей помощью указывающими вверх.
4. Старайтесь удерживать эту позу в течение пяти-восьми глубоких вдохов, давая своему телу разрешение опустить колени на коврик, если эта поза становится сложной.

Собака лицом вверх ( урдхва мукха шванасана )

1. Из позы планки сделайте вдох и опуститесь на коврик. Согните руки в локтях, положив руки на коврик по обе стороны от груди, при этом локти прижаты к телу.
2. Ваши ноги должны быть расставлены на расстоянии ширины бедер, когда вы кладете стопы на коврик. Держите туловище и бедра оторванными от пола, сжимая бедра и подтягивая копчик к лобку.
3. Поднимите верхнюю часть груди, полностью вытягивая руки и создавая дугу в спине от верхней части туловища. Опустите плечи вниз по спине, глядя немного вверх. Оставайтесь в этой позе от трех до пяти глубоких вдохов.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: