Итак, вы принимаете витамины каждый день, но действительно ли они приносят пользу? Вот как это узнать.

На рынке так много добавок - поливитамины, омега, витамин D и витамины группы B, и это лишь некоторые из них, - что может быть ошеломляющим знать, каковы их преимущества и преимущества и какие из них подходят именно вам. Как практикующий врач функциональной медицины , Я обычно вижу широкий спектр благих намерений, но ненужных добавок. Часто существует лишь несколько витаминов и добавок, которые необходимо учитывать для улучшения общего состояния здоровья. Так что давайте преодолеем путаницу! Вот ваше важное руководство по витаминам, их использованию и пользе, а также по тому, как включить их в свой распорядок дня.

Витамин Д.

Никакой другой витамин не сравнится с Витамин Д. и его важность. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он действует скорее как гормон, чем как витамин, регулируя сотни сверхважных путей в организме. Помимо гормонов щитовидной железы, этот витамин - единственное, что нужно каждой клетке вашего тела для правильного функционирования. Также известный как солнечный витамин, ваше тело на самом деле вырабатывает витамин D, поглощая солнечный свет, а затем преобразовывая его в пригодную для использования форму. Мы не можем получить то количество, которое нам действительно нужно, только из продуктов питания, поэтому добавление добавок является ключевым фактором, позволяющим избежать дефицита, особенно если вы живете далеко от экватора или в месте, где солнечные дни не всегда являются нормой.

Дозировка: В то время как стандартный референсный диапазон уровней витамина D составляет от 50 до 60 нг / мл, в функциональной медицине мы стремимся к оптимальному диапазону от 60 до 80 нг / мл. В зависимости от вашего начального уровня, от 2000 до 6000 МЕ является достаточным количеством в день. Обязательно проверьте свой уровень витамина D, чтобы определить свою отправную точку, и повторите тест, чтобы оценить, как идет оптимизация уровня витамина D.

Как включить : Поскольку витамин D является жирорастворимым, воспользуйтесь синергией витаминов, комбинируя его с другими жирорастворимыми витаминами, такими как A и K2. Это поможет сделать его более биодоступным и сбалансированным. Также неплохо принимать их с жирной пищей, такой как авокадо, оливковое масло, выловленная в дикой природе рыба и кокос, чтобы повысить их биодоступность.

Магний.

Этот минерал нужен для более чем 300 важнейших биохимических реакций в вашем теле, включая регуляцию функций нейромедиаторов. До 80 процентов населения испытывают дефицит этого питательного вещества, что приводит к проблемам со сном, тревоге, мигрени и мозговому туману. Большинство недостатков связано с неправильным питанием или проблемами с кишечником, затрудняющими всасывание магния.

Есть много разных форм магния, поэтому давайте разберем лучшие. Цитрат магния чаще всего встречается в форме добавок и является хорошим вариантом. Глицинат магния легче усваивается организмом, а треонат магния кажется многообещающим для дополнительной неврологической поддержки. Магниевое масло - еще один отличный способ повысить уровень этого жизненно важного питательного вещества.

Дозировка : 350 мг в сутки.

Как включить: Часто лучше всего принимать магний прямо перед сном, поскольку он способствует лучшему сну, расслабляя мышцы и помогая успокаивающему нейромедиатуру ГАМК в вашем мозгу.

Пробиотики.

Как сказал Гиппократ: «Все болезни начинаются в кишечнике». Наука, наконец, догоняет: исследования показывают, что кишечник является основой почти всех аспектов вашего здоровья, независимо от того, есть ли у вас симптомы пищеварения или нет. Микробиом кишечника содержит триллионы бактерий, и без должного баланса полезных бактерий он может повлиять на все, от вашего веса до ваших гормонов. Хотя важно включать в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, кимчи, квашеная капуста и чайный гриб, в зависимости от вашего уровня проницаемости кишечника, вам может потребоваться дополнительный импульс от пробиотических добавок.

Дозировка: Не менее 10 миллиардов КОЕ в день.

Как включить: Чтобы действительно усилить действие ваших пробиотиков, обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пребиотических продуктов, таких как чеснок, спаржа и лук. Эти волокнистые продукты служат топливом для ваших пробиотиков, способствуя росту полезных кишечных бактерий. Выбирая пробиотик, обязательно выберите тот, который включает штаммы Лактобациллы а также Бифидобактерии . Эти два специфических штамма показаны для уменьшения воспаления. Я также поклонник почвенных пробиотиков (SBO), которые еще больше поддерживают богатое бактериальное разнообразие.

Рыбий жир Омега-3.

Здоровый жир - это существенный для оптимального здоровья мозга, так как ваш мозг примерно на 60 процентов состоит из жира, поэтому лишение вашего тела жира может способствовать чему угодно, от затуманивания мозга и усталости до депрессии и беспокойства. Поэтому, если вы не получаете достаточно здоровых жиров, особенно из морепродуктов, выловленных в дикой природе, возможно, вам стоит подумать о добавке с рыбьим жиром омега-3. Омега-жиры можно найти в растительных источниках, таких как лен, но наш организм с трудом усваивает их, потому что они должны превращаться в DHA или EPA, которые являются неэффективный процесс . По этой причине я предлагаю получать омега-жиры из рыбьего жира лосося, печени трески или сардин.

Дозировка : 2250 мг EPA / 750 мг DHA в день.

Как включить: Если вы едите больше омега-6 жирных кислот (например, содержащихся в некоторых маслах, таких как сафлоровое масло), которые могут усилить воспаление во всем теле, попробуйте принимать рыбий жир, чтобы уменьшить воспалительные эффекты.

Спирулина.

Считайте эти сине-зеленые водоросли своим морским суперпродуктом. Спирулина - отличный источник железа, фитонутриентов и йода, которых обычно не хватает в современной западной диете.

Дозировка: 3 грамма в день.

29 ноября знак

Как включить : Спирулина чаще всего доступна в виде порошка, поэтому ее можно просто добавить в чай ​​или добавить в ежедневный смузи!

Куркума.

Воспаление находится в центре о каждой хронической проблеме со здоровьем сегодня. Куркума - мощное противовоспалительное средство, которое нужно иметь в своем арсенале здоровья. Независимо от того, принимаете ли вы куркуму или куркумин (мощный антиоксидант, содержащийся в куркуме), вы можете выиграть битву с воспалением.

Дозировка: Для тех, кто хочет уменьшить воспаление, 2 грамма в день - хорошее начало, но целых 10 граммов в день. может понадобиться чтобы снизить более высокий уровень воспаления.

Как включить : Если вы не знаете, что в настоящее время боретесь с хроническим высоким уровнем воспаления, это не обязательно то, что вам нужно включать в свой распорядок дня каждый божий день. Для обычного человека, придерживающегося здоровой диеты, приготовления с этой специей более чем достаточно, чтобы извлечь пользу. Пиперин, соединение, содержащееся в черном перце, увеличивает биодоступность куркумина на 2000 процентов. так что найдите добавку который включает это соединение.

Витамин C.

Фотография: `` волна прорыва ''

Этот витамин чаще всего ассоциируется с простудой, поскольку он является мощным усилителем иммунитета. найдено, чтобы уменьшить симптомы до 30 процентов. И, как правило, людям не составляет труда получать ежедневную рекомендацию витамина С (от 65 до 90 мг в день), поскольку он содержится во многих продуктах питания.

Дозировка: От 1000 до 4000 мг в день для укрепления иммунной системы и здоровой кожи.

Как включить: Сочетание с цинком может повысить его иммуностимулирующие свойства. Вы можете легко найти порошкообразные добавки, которые можно смешать с водой, чтобы взять с собой, когда вы начнете чувствовать себя чуть менее 100 процентов.

Цинк.

У вашего тела нет возможности накапливать этот важный минерал, поэтому важно убедиться, что вы получаете его с помощью диеты или пищевых добавок. Его основная роль - помочь вашему телу увеличить количество лейкоцитов и бороться с инфекцией, а также способствует высвобождению антител. Дефицит был связан к участившимся случаям недомогания, поэтому неудивительно, что вы часто находите цинк в качестве распространенного ингредиента в проходах от простуды и гриппа в вашей аптеке.

Дозировка: От 15 до 30 мг в день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 12 мг в день, так как это важно для нормального развития плода.

Как включить: Если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вы должны получать необходимое количество цинка в день без дополнительных добавок. Но если вашей целью является быстрое избавление от простуды, было доказано, что прием добавок не менее 75 мг в день очень помогает. уменьшать продолжительность простуды и симптомы, чтобы вы могли вернуться к оптимальному здоровью.

Метилированный комплекс B.

Витамины группы B - это топливо метилирование . Вы спросите, что такое метилирование? Что ж, этот биохимический процесс происходит внутри вашего тела более 1 миллиарда раз в секунду. Это помогает сохранить вам жизнь и здоровье, помогая вашему организму правильно очищаться от токсинов. Существует так много разных типов витаминов группы В, поэтому важно получать сбалансированное количество каждого из них.

Дозировка: От 400 до 800 мкг метилфолата (B9), 1000 мкг метилкобаламина (B12) в день.

Как включить : Лучшей добавкой витаминов B будет комплекс витаминов B, содержащий метилированные витамины B, особенно если у вас есть нарушения метилирования, такие как мутация гена MTHFR. Ищите активированные витамины группы B, такие как L-метилфолат B9 (L-5-MTHF), пиридоксил-5-фосфат B6 (P5P), и версии B12 (такие как аденозил B12, циано B12, гидроксикобаламин B12 или метил B12).

Витамин А.

Витамин А необходим для создания сильной иммунной системы. И дефицит витамина А также был связан к аутоиммунным заболеваниям, число которых значительно увеличивается. Почему? Исследователи, кажется, думают, что это связано с нашими дендритными клетками; Эти сигнальные клетки иммунной системы могут послать «красную тревогу», чтобы стимулировать иммунитет, или «успокоить» сообщение, которое снижает чрезмерные иммунные реакции, которые могут повредить организм. В сообщении «успокойся» используется витамин А.

Растительные бета-каротины, предшественники витамина А, содержатся в сладком картофеле и моркови, но степень их превращения в пригодный для использования ретинол очень мала. По факту, исследования предлагают что всего 3 процента бета-каротина превращается у здорового взрослого человека. По этой причине ищите источники витамина А либо из цельных пищевых источников, например, из рыбьего жира или ретинилпальмитата.

Дозировка: От 2000 до 10000 МЕ в день.

Витамин К2.

Один изучение в Журнал нейроиммунологии обнаружили, что витамин K2 эффективен при ингибировании провоспалительных iNOS в спинном мозге и иммунной системе головного мозга у крыс, у которых были симптомы рассеянного склероза. К сожалению, K2 является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в западной диете. Есть несколько типов К2, но предлагаю поискать вариант МК-4. MK-4 регулирует экспрессию генов особым образом, чего не делает никакая другая форма витамина К. МК-4 играет исключительную роль в защите от рака и сексуального здоровья.

Дозировка : От 100 до 200 мкг в день.

Как включить: Прием этих жирорастворимых витаминов вместе с витамином D поможет предотвратить чрезмерно высокий уровень витамина D, а также сделает витамин D более биодоступным для вашего тела! Поскольку они жирорастворимы, они лучше всего усваиваются, если принимать их с жиросодержащей едой, такой как авокадо, лосось, или просто добавлять немного сливочного или кокосового масла во все, что вы готовите.

Коллаген.

Этот белок содержится в наших сухожилиях, коже, хрящах, костях, кровеносных сосудах, связках и многом другом и отвечает за здоровый обмен веществ и выработку нашего собственного коллагена. Состоящая из трех аминокислот (глицина, пролина и гидроксипролина), каждая из них вырабатывается в нашем организме, но в недостаточном количестве, чтобы приносить пользу. Нам требуется около 15 граммов глицина в день, но большинство из нас получают только 3 грамма в день из нашего современного рациона.

Дозировка: 8 грамм в сутки.

Как включить: Порошковые пептиды коллагена - это фантастика, потому что их легко добавлять в смузи или любую другую жидкость. Ищите бренды, которые получают коллаген из источников белка, выращенного на траве и на пастбищах, или используют морской коллаген.

Таким образом, вы можете принимать многие из этих питательных веществ в составе поливитаминов, а некоторые вам нужно будет получить отдельно в нужной вам дозировке. Помните, еда - ваше лучшее лекарство. Вы не можете дополнить свой выход из плохой диеты.

Конечно, не всем нужно или нужно включать каждый из этих витаминов и добавок в свой распорядок здорового образа жизни. Всегда важно учитывать ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья. Работать с практикующий врач функциональной медицины может помочь вам определить, чего именно вам не хватает, чтобы определить, какие добавки вам следует принимать.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: