5-минутное руководство по витамину D: вот что это такое и почему он так важен

Если вы не живете в тропиках круглый год и не принимаете пищевые добавки заранее, скорее всего, вы не получаете достаточно витамина D. И, несмотря на широко распространенные образовательные кампании по повышению осведомленности, дефицит витамина D сохраняется у более чем половины населения. Вот посмотрите, что такое витамин D и какую важную роль он играет в организме, а также как проверить свой уровень и поднять его, если он низкий (к счастью, это довольно легко сделать!).

Что такое витамин D?

Витамин D является одновременно витамином и гормоном, необходимым для здорового функционирования организма. Часто называемый «витамином солнечного света», витамин D в основном попадает в наш организм через солнце, которое поглощается нашей кожей и превращается в пригодную для использования форму холестерином. Вы также можете получить витамин D из определенных продуктов , а добавки с витамином D популярны среди людей, которые не могут избавиться от солнечного света или еды ( что, оказывается, много из нас ).

Что делает витамин D?

В то время как все питательные вещества играют важную роль, симбиотическую в поддержании здоровья, витамин D особенно важен, так как это очень важно для почти всех одной телесной системы и функции, включая опорно-двигательный аппарат, желудочно-кишечный тракт, почки, эндокринный и сердечно-сосудистая система . * Вот посмотрите, как это влияет на каждый из них:

1.Это помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. *

Витамин D играет решающую роль в здоровье щитовидной железы, так как регулирует выработку гормонов щитовидной железы , которые помогают защитить вас от заболеваний щитовидной железы и поддерживать здоровый вес, настроение, цикл сна и иммунитет. * Определенные гормоны щитовидной железы также играют роль в сохранении молодости и прочности ваших волос, кожи и ногтей.

Дальнейшие исследования показали, что низкий уровень витамина D связаны с хроническими заболеваниями щитовидной железы такие как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. *

12 фев знак

два.Это способствует более здоровой беременности. *

Беременность, роды и уход за новорожденным требуют повышенного количества гормонов стресса, недосыпания и выносливости. Это создает огромную нагрузку на гормональный баланс и запасы питательных веществ в организме, что часто приводит к нарушению работы щитовидной железы и надпочечников. Если бы я мог дать один профилактический совет для здорового послеродового восстановления, это был бы уход за щитовидной железой до, во время и после беременности ― и получать достаточно витамина D это отличное место для начала.

3.Поддерживает иммунитет. *

Было показано, что оптимальный уровень витамина D положительно влияет на врожденный а также адаптивный иммунная система различными способами, включая усиление генетическая экспрессия лейкоцитов , помогая иммунной системе адаптироваться и предотвратить инфекцию , и управление воспалением. * Есть основания полагать, что добавление витамин D может помочь снизить риск COVID-19 , но необходимо провести дополнительные исследования.

Дефицит витамина D также был связан с различные аутоиммунные заболевания в том числе рассеянный склероз , волчанка , сахарный диабет , а также ревматоидный артрит .

Четыре.Он уменьшает неблагоприятные условия для здоровья, вызванные воспалением. *

Пока некоторый воспаление может быть полезным, как защитный отек, возникающий после физической травмы. хронический воспаление проблематично, так как вызывает разрушение организма. (Воспаление теперь признано причинным фактором почти любого хронического состояния, от сердечных заболеваний до депрессии.)

Витамин D помогает справиться с воспалением за счет модулирование высвобождения и пролиферации цитокинов Химические посланники, вызывающие воспаление. *

5.Улучшает здоровье кишечника. *

Было показано, что витамин D играет решающую роль в продвижение полезных кишечных бактерий , что, в свою очередь, положительно влияет на метаболизм. * Кроме того, различные исследования показали, что витамин D играет ключевую роль в здоровье слизистой оболочки кишечника. , действуя как противовоспалительное, противоинфекционное и иммунное средство для защиты от вирусов и других патогенов.

6.Он способствует здоровью костей.

Вы, наверное, уже знали это, но что делает витамин D полезным для ваших костей? Ответ заключается в том, как он помогает нам усваивать кальций, структурный элемент наших костей. * В тонком кишечнике витамин D перемещает кальций, который мы потребляем из пищи, в кровоток. Поддержание адекватного уровня кальция и витамина D на протяжении всей жизни в рамках хорошо сбалансированной диеты может снизить риск остеопороза . *

Чтобы повысить усвоение кальция витамином D, попробуйте также добавить витамин K2 к вашей диете или режиму приема добавок. Витамин K2 действует как важный «GPS» для кальция, высвобождаемого витамином D, обеспечивая его попадание в нужные места вашего тела, например, в кости, при этом избегая неправильных мест, например, в артерии.

7.Он играет важную роль в здоровой генетике и экспрессии генов. *

Было показано, что витамин D отвечает за 3% того, что известно как «транскрипция генов», процесс, в котором ваши унаследованные гены экспрессируются или активируются. * Другими словами, витамин D играет одну из самых важных ролей в питании вашего тела, защите ваших генов, предотвращении острых и хронических заболеваний и поддержании вашего общего состояния здоровья *.

Лаборатории, чтобы запросить тест на дефицит витамина D.

Самый безопасный и разумный способ оптимизировать потребление витамина D - это контролировать его уровень в крови. Для этого попросите вашего врача специально назначить тест на 25-гидроксивитамин D, также известный как тест на 25-OH D. Оптимальное (не просто «нормальное») количество, которое вы хотите видеть, составляет от 45 до 65 нг / мл, а в некоторых случаях подходят даже более высокие уровни.

Как получить больше витамина D.

Количество витамина D, необходимое для восполнения дефицита, зависит от ваших лабораторных тестов, поэтому вам следует проконсультироваться с вашим врачом для получения индивидуальных рекомендаций о том, как контролировать свой уровень.

Быстрый способ увеличить потребление витамина D - получать больше нефильтрованного и незащищенного солнечного света каждый день (подробнее об этом см. Ниже). Но если вы живете в месте, где солнце не светит круглый год, или работаете на работе, требующей от вас проводить много времени внутри, это может стать проблемой. В этом случае вам может потребоваться добавка. Я предлагаю выбрать добавку витамина D3 и тесно сотрудничать с врачом, чтобы контролировать его уровень.

Некоторые продукты также содержат витамин D, например шиитаке и шампиньоны ( оставьте грибы на солнце, чтобы повысить уровень витамина D ), скумбрии, нерки, рыбьего жира, сардин и яиц, но есть вероятность, что вы не потребляете их в достаточно больших количествах, чтобы удовлетворить все ваши потребности в питании.

Витамин D и пребывание на солнце.

Солнце обладает множеством целебных свойств, но есть ли правильный способ получить витамин D, особенно летом? По моему опыту врача и на основании Текущее исследование , лучше всего умеренное пребывание на солнце. Поэтому я рекомендую каждый день подвергаться незащищенному воздействию солнца, основываясь на рекомендациях Совета по витамину D для вашего типа кожи, местоположения и т. Д., Как указано ниже, и никогда не позволять коже гореть. Тогда будьте уверены и защитите себя нетоксичный солнцезащитный крем :

• Тем, у кого очень светлая или светлая кожа, вероятно, потребуется от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце.
• Те, у кого кожа от природы загорелая, могут находиться на незащищенном солнце от 15 до 20 минут.
• А тем, у кого более темная кожа, можно спокойно провести от одного до двух часов незащищенного пребывания на солнце.

Резюмируем:

1. Большинство из нас, живущих в Северной Америке, подвержены высокому риску дефицита витамина D.
2. Тест на 25-гидрокси витамин D, также известный как тест на 25-OH D, - лучший способ определить уровень витамина D.
3. Витамин D является одновременно витамином и гормоном, необходимым почти для всех функций организма.
4. Оптимальные / функциональные диапазоны лежат между 45 и 60 нг / мл, и для некоторых людей могут быть подходящими более высокие уровни.
5. Дефицит витамина D был связан с широким спектром состояний, включая аутоиммунные заболевания, хронические воспалительные состояния (например, сердечные заболевания, метаболический синдром и рассеянный склероз), здоровье кишечника, заболевания щитовидной железы, фертильность (у мужчин и женщин), осложнения беременности и развитие проблемы у детей.
6. Витамин D особенно важен для молодых матерей в период до зачатия, зачатия, беременности и после родов.
7. Ваш лучший источник витамина D - это солнце. Но будьте осторожны с передержкой.
8. Ваш следующий лучший источник - это добавка D3 / K2, рекомендованная вашим врачом или практикующим врачом.
9. Вы также можете получить витамин D из таких продуктов, как грибы, скумбрия, нерка, жир печени трески, говядина травяного откорма, сардины и яйца.
10. Как врач функциональной медицины, я рекомендую проверять свой уровень не реже двух раз в год, а возможно, и больше, если вы принимаете высокие дозы добавок.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: