Итак, вы любопытный кето-вегетарианец? У нас есть именно для вас диета

Когда вы думаете о кето диета , ваш мозг может представить себе большой кусок стейка или один из тех нелепых бургеров, в которых булочка заменяется двумя мясными котлетами. Но хотя это правда, что многие люди, придерживающиеся этой модной схемы питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, любовь их мясо (и много его), не все принимают хищник подход .

Возникает вопрос, можете ли вы успешно соблюдаете кетогенную диету, если совсем отказываетесь от мяса? Некоторые эксперты говорят «да», но сначала нужно сделать домашнее задание. Вот что вам нужно знать о вегетарианской кето-диете.

• 1 Что такое вегетарианская кето-диета? 2 вегетарианские кето-дружественные продукты
• 3-х дневный план вегетарианского кето-питания

Что такое вегетарианская кето-диета?

Вегетарианская кето-диета следует тем же принципам, что и традиционная кето-диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка но ограничивает большинство продуктов животного происхождения. Ожидается, что люди, соблюдающие строгую диету, будут получать от 80 до 90% своих дневных калорий из жиров, от 5 до 15% из белков и от 5 до 10% из углеводов. При правильном соблюдении, независимо от того, употребляете ли вы продукты животного происхождения, организм переходит в состояние, называемое кетоз Это означает, что организм сжигает больше калорий из здоровых жиров и белков, чем из углеводов.

Хотя поначалу может показаться трудным достичь этого количества макроэлементов без употребления мяса, при тщательном планировании кетогенная диета доступна для вегетарианцев.

'The обычная кетогенная диета может быть очень тяжелым в мясе ... не говоря уже о том, что он может подвергнуть остракизму любого, кто предпочел бы придерживаться более растительной диеты '', - говорит Уилл Коул, округ Колумбия, IFMCP , эксперт по функциональной медицине и автор книги по растительной кето Кетотарианец .

С другой стороны, кето-диета на растительной основе использует преимущества диеты с высоким содержанием жиров. без часто воспалительные эффекты обычного, обработанного мяса. «По своей сути, диета на основе растений может привести к более экологически чистым привычкам питания и может иметь интенсивные детоксикационные свойства а также держать сахар в крови под контролем , - говорит Коул.

Побочные эффекты вегетарианской кето-диеты.

При рассмотрении вегетарианской кето-диеты следует помнить, что для среднего вегетарианца это, вероятно, довольно большой сдвиг. Если вы вегетарианец, который склонен заменять мясо альтернативами с высоким содержанием углеводов, такими как макароны, хлеб и крекеры, или источниками белка с более высоким содержанием углеводов, такими как бобы и чечевица, то переход может быть ухабистым.

Для вегетарианца, который хочет навести порядок в еде и отказаться от нездоровые, обработанные углеводы , кето-диета - отличный вариант. Но это не единственный вариант. Если вы уверены, что хотите окунуться в кето-диету на растительной основе, важно взять на себя обязательство есть широкий выбор одобренных продуктов, чтобы убедиться, что вы не испытываете ни одной из них. недостаток питания .

Вегетарианцы и особенно веганы подвержены риску Дефицит витамина B12 поскольку это активное питательное вещество содержится только в продуктах животного происхождения. И поскольку вегетарианский кето является особенно ограничительным, важно убедиться, что вы добавляете соответствующие питательные вещества, которых, по вашему мнению, вам может не хватать, или, по крайней мере, принимаете высококачественные поливитамины.

Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который поможет вам выяснить, как составить вегетарианскую кето-диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ, а также порекомендует добавки. В дополнение к витамин B12 , некоторые общие рекомендации по дополнению для вегетарианцев и веганов, как правило, включают витамин D, омега-3 и витамин K2.

Вегетарианские кето-дружественные продукты.

Хотя животный белок может показаться основным продуктом кето-диеты, важно помнить, что это всего лишь небольшой кусочек головоломки. В конечном счете, самое главное - это жирная пища. Некоторые из рок-звезд вегетарианской кетогенной диеты включают: авокадо (Углеводы: 4 г, жиры: 8 г, на порцию ), кокосовое масло (Углеводы: 0 г, жиры: 13,5 г, на порцию ), оливковое масло (Углеводы: 0 г, жиры: 14 г, на порцию ), а также яйца (Углеводы: 0,4 г, жиры: 4,8 г, на порцию ).

знак 13 августа

Вегетарианцам часто приходится внимательно следить за своими источниками белка, но много его можно найти в яйцах, орехах и ореховом масле, молочных продуктах, семенах и тому подобном.

Вот краткий список вегетарианских продуктов на кетогенной диете (с информацией о питании от База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США , отличный ресурс, если вам когда-нибудь понадобится узнать содержание углеводов, жиров и белков в продуктах, не перечисленных ниже) :

Молочные продукты

Мы тебя любим, веганы , но вы можете закрыть уши для этой части. Молочные продукты являются отличным вариантом кето для тех, кто придерживается растительной диеты и по-прежнему включает этот продукт животного происхождения в свой рацион. Выбирая молочные продукты, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов и избегайте всего, что добавляет ненужные калории из-за ароматизаторов или сахара. Вы также захотите приобрести молочные продукты самого высокого качества (подумайте ферментированный йогурт и кефир травяного откорма , творог и сливочный сыр, а также масло и молоко травяного откорма).

Перечислены в порядке от самого низкого до самого высокого содержания углеводов на 1 унцию. В состав лучших молочных продуктов для кето-диеты входят:

• Сливочное масло (углеводы: 0 г, жиры: 22,7 г)
• Козий сыр (углеводы: 0,2 г, жиры: 5,9 г)
• Сыр Чеддер (углеводы: 0,4 г, жиры: 9,3 г)
• Творог (углеводы: 0,9 г, жиры: 1,2 г)
• Сливочный сыр (углеводы: 1,1 г, жиры: 9,6 г)
• Половина и половина (углеводы: 1,2 г, жиры: 3,2 г)
• Простой йогурт из цельного молока (углеводы: 1,3 г, жиры: 1 г)
• Молоко (углеводы: 1,5 г, жиры: 1 г)

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи - не то, о чем можно было бы писать домой с точки зрения содержания жира, но мы не знаем многих вегетарианцев, которые могли бы прожить день без них. Главное, о чем следует помнить при выборе овощей для кетогенной диеты, - это стремиться к: с низким содержанием углеводов . Вы будете удивлены количеством овощей, которые содержат секретный мясной пунш. Указано в порядке убывания содержания углеводов на 1 унцию сырого продукта. На порцию лучшие овощи для кето-диеты включают:

• Кабачки (углеводы: 0,9 г, жиры: 0,1 г)
• Сельдерей (углеводы: 1 г, жиры: 0 г)
• Огурец (углеводы: 1 г, жиры: 0 г)
• Шпинат (углеводы: 1 г, жир: 0,1 г)
• Спаржа (углеводы: 1,1 г, жиры: 0 г)
• Цветная капуста (углеводы: 1,5 г, жиры: 0 г)
• Капуста (углеводы: 1,6 г, жиры: 0 г)
• Брокколи (углеводы: 1,9 г, жиры: 0,1 г)
• Зеленая фасоль (углеводы: 2 г, жиры: 0 г)
• Брюссельская капуста (углеводы: 2,5 г, жиры: 0,1 г)

Фрукты с низким содержанием сахара

Одно из предположений о кетогенной диете состоит в том, что вам строго запрещено есть любые источники сахара, включая фрукты. Хотя кето-диета в некоторой степени ограничивает употребление фруктов, есть много фрукты с низким содержанием сахара и, следовательно, с низким содержанием углеводов стоит включить для обеспечения сбалансированного питания.

Ягоды, в частности, обладают самый высокий уровень антиоксидантов всех фруктов и даже может помочь стабилизировать уровень сахара в крови уровни из-за их высокого содержания клетчатки. Кето-одобренные фрукты перечислены в порядке убывания содержания углеводов на 100 грамм (обычно около полстакана):

• Клубника (углеводы: 7,7 г, жиры: 0,3 г)
• Грейпфрут (углеводы: 8,4 г, жиры: 0,1 г)
• Ежевика (углеводы: 10,2 г, жиры: 0,5 г)
• Малина (углеводы: 11,9 г, жиры: 0,7 г)
• Черника (углеводы: 14,5 г, жиры: 0,3 г)
• Кокос (углеводы: 15,2 г, жиры: 33,5 г)

Орехи и семена

Одна вещь, о которой вам не нужно беспокоиться, как вегетарианцу, переходящему на кето-диету, - это полезные жиры . Святой Грааль, когда дело доходит до кето, легко найти вегетарианские продукты с высоким содержанием жиров, особенно в виде орехов и семян. Эти хрустящие, здоровый основные вегетарианские продукты - отличное дополнение к любому салат или как полдник.

Всегда помнить о кето диета это то, что вы ищете специально продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров . Этому критерию соответствуют некоторые орехи и семена. Перечислены в порядке от самого низкого до самого высокого содержания углеводов на 1 унцию. Лучшие орехи и семена для вегетарианской кето-диеты включают:

• Грецкие орехи (углеводы: 2,8 г, жиры: 16,5 г)
• Бразильские орехи (углеводы: 3,3 г, жиры: 19 г)
• Кедровые орехи (углеводы: 3,7 г, жиры: 19,1 г)
• Орехи макадамия (углеводы: 3,7 г, жиры: 21,5 г)
• Тыквенные семечки (углеводы: 3,8 г, жиры: 11,8 г)
• Орехи пекан (углеводы: 3,8 г, жиры: 20,8 г)
• Арахис (углеводы: 6 г, жиры: 13,9 г)
• Миндаль (углеводы: 6,1 г, жиры: 14 г)
• Семена кунжута (углеводы: 6,6 г, жиры: 13,9 г)
• Семечки подсолнечника (углеводы: 6,7 г, жиры: 13,9 г)
• Семена льна (углеводы: 8 г, жиры: 6 г)
• Семена чиа (углеводы: 12,3 г, жиры: 8,6 г)

Пример вегетарианской кето-диеты.

Используйте этот трехдневный план питания как основу, на которой вы можете опираться. Как только вы хорошо поймете, что считается (и не считается) подходящей вегетарианской кетогенной пищей, начните экспериментировать со своим собственным планом вегетарианского кето-питания.

1 день

Завтрак: Гнезда для яиц кабачков с нарезанным авокадо

Полдник: орехи макадамия

Обед: салат Кобб со смешанной зеленью, яйцом вкрутую, помидорами, огурцами, сыром и заправкой из масла и уксуса.

Обед: Пицца с цветной капустой с томатным соусом, грибами, перцем, базиликом и другими кето-дружественными начинками

День 2

Завтрак: Омлет 'пицца' со шпинатом, оливками и сыром

Полдник: творог или простой йогурт с ягодами и грецкими орехами.

Обед: спагетти со шпинатом, артишоком и сыром.

Обед: Стейк из цветной капусты на гриле

17 ноября знак зодиака

3 день

Завтрак: зеленый смузи с жирным кокосовым молоком, зеленью, черникой, авокадо и семенами чиа.

Полдник: семечки

Обед: жареный рис с цветной капустой с яйцом, морковью, сельдереем, горохом и луком.

Обед: Зудлес с песто с нарезанными помидорами черри

Суть в том, что да, кетогенная диета доступна для вегетарианцев. Хотя вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы спланировать свое питание и найти кето-дружественные продукты без животных, нет причин, по которым тот, кто не ест животные белки, должен чувствовать, что кето не для них.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: