16 способов естественным образом восстановить сон (ради вашего здоровья и долголетия)

Когда я был студентом-медиком и ординатором, сон считался необязательным. Роды 500 младенцев и работа в отделении неотложной помощи в ночные смены подожгли мою нервную систему. Я на собственном опыте узнал об опасностях лишения сна. Сон, хотя он и может показаться излишним, важен для нашего здоровья и долголетия. Понятие «Я усну, когда умру» может стать причиной ранней смерти . Оно влияет на все аспекты нашего здоровья, включая метаболизм, вес, настроение и когнитивные функции. 

За последние 100 лет средняя продолжительность ночного сна сократилась на час-два. Семьдесят миллионов американцев 1 страдают от проблем со сном. Недостаток сна не только ухудшает нашу способность концентрироваться и вызывает проблемы с обучением, снижение внимания к деталям и повышенный риск дорожно-транспортных происшествий; исследования показывают, что регулярно спать менее семи часов в сутки 2 оказывает негативное воздействие на сердечно-сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы. 

Побочные эффекты лишения сна могут включать ожирение, диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, тревогу, депрессию, слабоумие, злоупотребление алкоголем, инсульт и повышенный риск развития некоторых видов рака 3 . 

Сон необходим для заживления и восстановления, а также для очистки клеток и долголетия. Недавно открытая система очистки мозга под названием глимфатическая система 4 По сути, это лимфатическая система мозга, необходимая для очистки всех метаболических отходов, которые накапливаются каждый день. 

Ваши мышцы, органы и мозг нуждаются в восстановлении каждый день. Для здоровья и долголетия ваши гормоны и циркадные ритмы должны находиться в равновесии, а сон имеет решающее значение для поддержания этого баланса. Если вы хотите понять важность сна, вам следует прочитать книгу Мэтью Уокера. Почему мы спим .

гороскоп на 12 февраля

Вот как восстановить естественный ритм сна. Это может занять недели или месяцы, но скоординированное использование этих инструментов в конечном итоге восстановит ваши биологические ритмы:

1. Практикуйте регулярные ритмы сна. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время .
2. Используйте кровать только для сна и романтики, а не для чтения или просмотра телевизора.
3. Создайте полную темноту и тишину. Рассмотрите возможность использования повязок для глаз и беруш.
4. Заземлитесь. Электромагнитные частоты могут ухудшить сон. Я рекомендую отключить Wi-Fi и держать все электронные устройства подальше от кровати. Создайте зарядную станцию ​​в общем месте вашего дома и предложите всем членам вашей семьи «проверять» свои устройства перед сном.
5. Исключите воздействие синего света за два-три часа перед сном. Избегайте компьютеров, смартфонов, планшетов и телевизора за два часа до сна. Избегание света синего спектра после захода солнца помогает вашему мозгу подготовиться ко сну и увеличивает уровень мелатонина. В идеале используйте очки с блокировкой синего цвета после захода солнца — простой способ, который приносит дивиденды для сна и здоровья.
6. Избегайте кофеина. Это может помочь вам бодрствовать в течение дня, но мешает вашему сну.
7. Избегайте алкоголя. Он помогает заснуть, но вызывает перебои и некачественный сон, в чем я убедился лично по данным своего Кольцо Оура . 
8. Регулярно подвергайтесь дневному свету не менее 20 минут в день. Солнечный свет попадает в ваши глаза и заставляет мозг вырабатывать определенные химические вещества и гормоны, такие как мелатонин, которые жизненно важны для здорового сна, настроения и старения.
9. Принимайте пищу не позднее, чем за три часа до сна. Плотный прием пищи перед сном привести к плохому сну .
10. Примите горячую ванну с солью Эпсома и ароматерапевтической ванной с лавандовым маслом. Повышение температуры тела перед сном помогает вызвать сон . Горячая ванна также расслабляет мышцы, снижает физическое и психическое напряжение.
11. Используйте лечение травами . Попробуйте от 100 до 200 мг пассифлоры или от 320 до 480 мг валерианы ( Валериана лекарственная ) экстракт корня, стандартизированный до 0,2% валереновой кислоты, за час до сна.
12. Принимайте от 200 до 400 мг цитрата или глицината магния перед сном. Магний – мощный расслабляющий минерал. для нервной системы и мышц.
13. Другие добавки и травы могут помочь немного заснуть. Попробуйте кальций, L-теанин (аминокислота из зеленого чая), ПЕРЕДНИЙ , 5-HTP и магнолия.
14. Найдите в Интернете варианты релаксации, йога-нидры, медитации и управляемых образов и слушайте их перед сном. Любой из них может помочь вам заснуть. 
15. Попробуйте звуковую медитацию с бинауральными ритмами , который синхронизирует мозговые волны для глубокого сна. Вы можете найти видео на YouTube. Их можно использовать перед сном или посреди ночи, чтобы помочь вам снова заснуть.

Если после применения этих стратегий вы по-прежнему боретесь со сном, обратитесь к специалисту по функциональной медицине, который сможет определить, мешают ли вашему сну такие факторы, как чувствительность к пище, проблемы с щитовидной железой, менопауза, фибромиалгия, синдром хронической усталости, токсичность тяжелых металлов, стресс или депрессия. .

Вы можете найти его на сайт Института функциональной медицины . Подумайте о том, чтобы пройти обследование на наличие нарушений сна, таких как апноэ во сне. Хороший сон необходим для вашего здоровья и долголетия.

Адаптировано из МОЛОДЫЙ НАВСЕГДА Автор: Марк Хайман, доктор медицинских наук. Авторские права © Марк Хайман, доктор медицинских наук, 2023. Используется с разрешения Little, Brown Spark, выходных данных Little, Brown and Company. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Все права защищены.