3 лучших вещах, которые вы можете сделать для своего мозга, от нейрофизиолога

Поддержание здорового мозга не должно быть сложным. Конечно, вы можете выучить различные тизеры мозга, игры и еще много чего, но лучшие вещи, которые вы можете сделать для своего мозга, на самом деле намного проще. 

В недавнем эпизоде Подкаст Mindbodygreen , нейрофизиолог Луиза Никола , основатель Нейро легкая атлетика , разделяет три основных принципа, которые вы должны расставить приоритеты для более здорового мозга. Ниже быстрое резюме: 

Спать

'Прежде всего, я думаю спать Это наиболее недооцененный высокопроизводительный инструмент, который у нас есть,-заявляет Никола. «Это похоже на канализационную систему или посудомоечную машину, если хотите. Он промывает весь мусор и мусор, которые накапливаются в течение дня ».

Если вы не выспались, ваш мозг не может очистить этот мусор, и эти токсины могут начать накапливаться. 'Одним из белков, который нарастает, является бета -амилоидная бета - это белок, который один из отличительных черт болезни Альцгеймера 1 , »Отмечает Никола.

Затем она объясняет, что вы должны взять оба количества и учитывать. В конце концов, полные восемь или девять часов сна не всегда возможно, но это больше о качестве часов, которые вы получаете. Вот почему Никола рекомендует установить постоянное время кровати и пробуждения, окунать свет, когда вы завораживаете (так как синий свет портит с вашим естественным производством мелатонина) и следило за тем, чтобы ваша спальня оставалась достаточно прохладной.  Здесь , вы можете найти больше советов, поддерживаемых экспертом, чтобы поймать качество Zzz's.

И пока Ссылки для сна Может быть полезным, они не необходимы для обеспечения высококачественного сна. «В конечном счете, вы должны просто сосредоточиться на том, как вы чувствуете, когда спите [и], когда просыпаетесь утром», - добавляет она. 

Упражнение

Теперь, для столь же важной половины уравнения: упражнения. Любое движение полезно для неврологического здоровья; Тем не менее, Никола хвалит аэробные упражнения и тренировка сопротивления  Для оптимального старения мозга. 

Также было показано, что аэробные упражнения генерировать новые нейроны в гиппокампе 2 , или область мозга, связанная с памятью, обучением и эмоциями. 

С другой стороны, тренировка с сопротивлением также предлагает новые и захватывающие преимущества в мозге. Она объясняет, что сокращение мышц выпускает определенные миокины 3 , или мышечные белки, в кровоток. 

«Они поднимаются на гематоэнцефалический барьер, и они влияют на различные области нашего мозга»,-делит Никола. И некоторые из этих миокинов были показаны имеют нейропротекторные свойства 4 Полем 

Не уверен, как часто бывает достаточно? Никола рекомендует получать не менее 20 минут аэробных упражнений в день и тренироваться с сопротивлением три раза в неделю. 

«Вы хотите выполнять около пяти упражнений на мышцу», - объясняет она. Если вам нужно вдохновение для тренировок, не стесняйтесь проверить нашу полную Руководство по силовым тренировкам Полем

Добавки

Думайте о сне и упражнениях как о основаниях здоровья вашего мозга. Затем, если вы хотите пройти лишнюю милю, вы можете дополнить. Никола говорит, что креатин и EPA/DHA (два производных омега-3 жирных кислот) являются Самое главное для здоровья мозга Полем 

'Я выступаю за то, чтобы все дополняли жирные кислоты омега-3, в частности EPA и DHA ,-говорит Никола, поскольку эти формы помогают с текучестью клеточной мембраны и общей здоровья мозга. Вы можете найти наши любимые добавки омега-3 здесь Полем

25 ноября знак

Что касается креатина, недавнее исследование выглядит многообещающе: согласно 2021 Обзор исследования добавок креатина и здоровья мозга 5 , потребление аминокислоты связано с улучшением познания. Другой Обзор 2018 года 6 Найденное дополнение к креатину может улучшить кратковременную память, интеллект и рассуждения.

Вы также можете выбрать Добавка для мозга и памяти , если вы хотите получить конкретную. Независимо от того, какую добавку вы выберете, «качество добавки - это, безусловно, первое, что вам нужно рассмотреть», - отмечает Никола. Она объясняет, что источники и дозировка важны, поэтому не инвестируйте в любой продукт, который вы видите. 

Не уверены, где найти надежный вариант? Начните здесь с тщательно курированного списка  Лучшие добавки мозга на рынке , все рекомендовано питанием Ph.D. 

Вынос

Если вы хотите поддержать здоровье мозга, обратите внимание на основы: расставить приоритеты в качестве и последовательный сон, часто занимайтесь физическими упражнениями и принимайте добавку для здоровья мозга, если вы хотите дополнительного повышения. Простой!