3 непреложные привычки нейрофизиолога для здорового старения мозга 

Независимо от вашей генетической истории, возраста или общего жизненного этапа, можно обеспечить более молодой мозг. ( Долголетие мозга это вещь, ребята!) И по мнению нейрофизиолога Луи Николь , основатель Нейро Атлетика , для этого вам не нужно инвестировать в дорогостоящие технологии или читать о последних инновациях.

На самом деле, самые простые привычки на самом деле являются самыми мощными: «Чтобы лучше работать, думать быстрее и жить дольше, каждому живому человеку необходимо [расставить приоритеты] этим трем вещам: сну, физическим упражнениям и питанию», - делится она в этом эпизоде. принадлежащий Mindbodygreen подкаст . 

По ее словам, эти три столпа лежат в основании пирамиды объема мозга, но звучат они довольно расплывчато. Эта двусмысленность необходима (в конце концов, тела у всех разные), но Никола предлагает ниже несколько конкретных советов. Здесь вы найдете ее неоспоримые привычки в отношении сна, физических упражнений и питания для здорового старения мозга:  

лев мужчина овен женщина

Спать

«Сон — самый недооцененный высокопроизводительный инструмент, который у нас есть», — говорит Никола. Она отмечает, что это важно не только для немедленной работоспособности (вспомним память и концентрацию внимания), но и для здоровья мозга на протяжении всей жизни. Видите ли, сон — это время для вашего мозга, чтобы очиститься от мусора; это когда глифатическая система более эффективна и надежна 1 , который циркулирует спинномозговую жидкость (СМЖ) по всему мозгу, помогая очищать повседневные отходы. 

«Это похоже на канализацию или посудомоечную машину, если хотите», — говорит Никола. «Он смывает весь мусор и мусор, который накапливается в течение дня». Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может очиститься от мусора, и токсины могут начать накапливаться. «Один из белков, который накапливается, — это бета-амилоид. один из признаков болезни Альцгеймера 2 ' 

При этом: уделяйте приоритетное внимание качественному сну, насколько это возможно. Никола рекомендует установить одинаковое время отхода ко сну и бодрствования, приглушать свет, когда вы ложитесь спать (поскольку синий свет мешает естественному производству мелатонина), и следить за тем, чтобы в спальне оставалось достаточно прохладно. 

«Чтобы мы могли спать, наши температура тела должна снизиться 3 два градуса», — отмечает она. (Эксперты утверждают, что оптимальная температура в спальне для сна — 65 градусов по Фаренгейту .) Если вам нужна дополнительная помощь из-за тяжести в глазах, вы также можете выбрать снотворное — здесь вы можете найти наши любимые научно обоснованные варианты. 

Упражнение

Физические упражнения необходимы для здоровья мозга, а любой тип движения – это A+ для когнитивного долголетия. Тем не менее, Никола хвалит аэробные упражнения и тренировка сопротивления  для оптимального старения мозга. 

Аэробные упражнения заставляют сердце биться чаще, что способствует притоку крови к мозгу; это приводит к увеличению насыщения мозга кислородом и питательными веществами, отмечает она. Также было доказано, что аэробные упражнения генерировать новые нейроны в гиппокампе 4 или область мозга, связанная с памятью, обучением и эмоциями. 

С другой стороны, силовые тренировки «предлагают совершенно новый спектр преимуществ, которые даже я до сих пор шокирую», — говорит Никола. Она объясняет, что сокращение мышц освобождает определенные миокины 5 , или мышечные белки, в кровоток. «Они достигают гематоэнцефалического барьера и воздействуют на разные области нашего мозга», — делится Никола. Было показано, что некоторые из этих миокинов обладают нейропротекторными свойствами 6 . 

3 декабря - знак зодиака

Вы можете спросить, сколько упражнений вам нужно? Мы повторяем: лучшее упражнение — это то, которое вы выполняете, но если вы ищете более строгий распорядок дня, Никола рекомендует уделять как минимум 20 минут аэробным упражнениям в день и тренироваться с отягощениями три раза в неделю. «На каждую мышцу нужно делать около пяти упражнений», — объясняет она. Если вам нужно вдохновение для тренировок, ознакомьтесь с полной версией нашей статьи. руководство по силовым тренировкам . 

Питание

Наконец, у нас есть питание. Никола не придерживается какой-либо одной диеты для здоровья мозга — скорее, она рекомендует убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, поддерживающих мозг.

«Обычно вам хочется иметь большое разнообразие фруктов и овощей, особенно зеленых листовых овощей», - отмечает она. «Рыба имеет первостепенное значение, поэтому я призываю всех добавка с жирными кислотами омега-3 , конкретно ЭПК и ДГК '  

Эти важные для мозга питательные вещества помогают обучение, мозговой кровоток и даже поддержание настроения — тем не менее, значительное количество американцев не получаете достаточного количества омега-3 только от их диеты.

«Мы знаем, что [омега-3] также могут облегчить некоторые последствия болезни Альцгеймера 7 , такие как накопление бета-амилоида», — отмечает Никола. Все это для того, чтобы сказать: «Я обожаю рыбу», — добавляет она, но также поощряет добавки омега-3 , просто чтобы убедиться, что ей достаточно. 

сентябрьский знак рождения

Вывод

Конечно, вы можете сделать гораздо больше для здорового старения мозга: от осознанности до лечения травами и правильного увлажнения. более . Но если вы собираетесь сосредоточиться только на основах, полноценный сон, физические упражнения и питание сделают большую часть работы. «Если вы работаете над своим сном, физическими упражнениями и питанием, это достаточно сложно», — добавляет Никола. Обязательно подарите себе благодать.

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , или Амазонка Музыка !