3 поведения, которые питают ваш гиппокамп — и 3, которые его сокращают

Если вы хотите защитить или улучшить свою память, вам нужно питать свой мозг и, в частности, гиппокамп.

Эта пара структур размером с большой палец, расположенная в височных долях, играет решающую роль в нашей способности учись и запоминай . Вы можете знать их лучше, так как гиппокамп , греческое слово, означающее «морской конек», потому что они имеют форму океанских существ. Ваши ежедневные привычки либо подпитывают ваш гиппокамп, либо сокращают его.

Почему гиппокампы так важны?

Думайте о гиппокампе как о структурах головного мозга, через которые осуществляется формирование памяти. Долговременные воспоминания проходят через эти структуры, а затем сохраняются в мозгу. Например, визуальные сигналы направляются и хранятся в затылочных долях, сенсорные сигналы направляются в теменные доли, звуки направляются в височные доли и так далее.

Когда гиппокампы здоровы, они помогают в обучении и памяти. Уменьшение или потеря объема этих структур головного мозга связано с проблемами памяти, снижением когнитивных функций и, в тяжелых случаях, Болезнь Альцгеймера и другие деменции 1 .

развивающийся исследование мозга 2 указывает на еще одну причину, по которой гиппокампы так важны для нас: в них находятся стволовые клетки, которые генерируют новые нейроны. Это означает, что гиппокамп постоянно развивается на протяжении всей взрослой жизни. Одно исследование 3 предполагает, что люди могут производить до 700 новых клеток гиппокампа в день, если мы помещаем их в питательную среду.

Вот почему так важно знать, что питает ваш гиппокамп, а что его уменьшает.

3 способа питать гиппокамп:

Пошевеливайся.

Согласно растущему количеству исследований, включая результаты Британский журнал спортивной медицины 4 . А когда дело доходит до памяти и обучения, больше клеток гиппокампа — это хорошо.

Исследовать 5 в нейропсихология показывает, что физические упражнения также защищают гиппокамп от пагубного воздействия хронический стресс (подробнее о том, как стресс уменьшает гиппокамп ниже). Более того, вам не нужно бежать марафон, чтобы получить преимущества. А изучать 6 в Гиппокамп обнаружили, что неторопливая ходьба увеличивает объем гиппокампа у пожилых женщин.

Займитесь умственными упражнениями.

Точно так же, как вы тренируете свое тело, вам также необходимо тренируй свой мозг для питания вашего гиппокампа. Это может показаться удивительным, но исследование 2020 года 7 обнаружили, что игра в 3D-видеоигры улучшает память гиппокампа у здоровых молодых людей. Еще один бонус: улучшения продолжались в течение четырех недель после окончания пробного периода. Так что давай, хватай джойстик; только не переусердствуйте с длительными видеоиграми может иметь вредные последствия 8 .

Другие способы дать вашему гиппокампу умственную тренировку включают заучивание стихов или прозы. Для исследования появление в BMC неврология, участники должны были запоминать 500 слов в неделю в течение шести недель, затем прошли серию тестов на память и подверглись неинвазивному методу визуализации, который предоставляет информацию о клеточной активности (спектроскопия протонного магнитного резонанса). Результаты? Улучшение памяти и усиление метаболической функции в гиппокампе.

Используйте это в повседневной практике, запоминая вещи — скажем, список покупок, текст песни или стихотворение — вместо того, чтобы постоянно полагаться на свой смартфон.

Узнавать что-то новое.

Изучение новых вещей — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего гиппокампа. Исследование в Нейроизображение 9 обнаружили, что интенсивное обучение, такое как учеба в юридической или медицинской школе, увеличивает гиппокамп уже через 14 недель.

И возвращение в школу — не единственный способ улучшить эту структуру мозга. Простое обучение игре на музыкальном инструменте также может помочь увеличить объем гиппокампа. исследовать 10 в Журнал неврологии . Это также увеличивает нейропластичность — способность мозга изменять структуру, функции и связи. По сути, это то, что помогает вашему мозгу адаптироваться в течение жизни.

Итак, садитесь за пианино, берите гитару или бейте в барабаны. Ваш гиппокамп будет вам за это благодарен.

3 вещи, которые уменьшают ваш гиппокамп:

Хронический стресс

Общеизвестно, что стресс может нанести вред физическому здоровью и эмоциональному благополучию. К сожалению, это также повреждает ваш гиппокамп. Исследования на животных одиннадцать показывают, что хронический стресс уменьшает размер гиппокампа. По сути, длительное воздействие гормонов стресса, таких как кортизол, убивает те новые клетки, которые вырабатываются в гиппокампе. И имея стресс среднего возраста одиннадцать был связан со снижением когнитивных функций в более позднем возрасте.

число ангела 153

Совет по профилактике

Высокий уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови, как видно из Диабет 1 типа 12 и Диабет 2 типа 13 , связан с меньшим гиппокампом. Даже преддиабет и слегка повышенный уровень сахара в крови связаны с уменьшением размера гиппокампа и проблемами с памятью.

В одной изучать 14 Например, у людей, не страдающих диабетом, риск деменции был на 18% выше у людей, средний уровень глюкозы в крови которых составлял 115 миллиграммов на децилитр, по сравнению с людьми, у которых средний уровень глюкозы составлял 100 мг/дл. По мере постепенного повышения уровня глюкозы рос и риск развития деменции.

Совет по профилактике:

Низкие омега-3 жирные кислоты

Знаете ли вы, что у большинства людей мало омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК? В Amen Clinics мы взяли 50 последовательных пациентов и проверили их уровень омега-3 жирных кислот . Шокирующие 49 из 50 имели субоптимальные уровни. В другом внутреннем анализе наша исследовательская группа изучила ОФЭКТ-сканы головного мозга 130 пациентов и сравнила их с уровнями ЭПК и ДГК. Пациенты с самым низким уровнем омега-3 жирных кислот также имели более низкий приток крови к мозгу. Это вызывает беспокойство, потому что низкий кровоток является предиктором № 1 будущего снижения когнитивных функций при визуализации мозга. Сканирование мозга показало низкий кровоток в правом гиппокампе, среди других областей.

Все больше научных данных указывают на связь между омега-3 жирными кислотами, размером гиппокампа и когнитивной функцией. Например, 2022 г. изучать в неврология обнаружили, что люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови имели больший объем гиппокампа и лучшее абстрактное мышление.

Совет по профилактике

Вынос

Если вы хотите улучшить и защитить свою память , прекратите сжимать гиппокамп и начните питать его этими простыми ежедневными привычками. Вы стоите это.