3 простых и вегетарианских способа получить больше белка на завтрак

Как мы недавно сообщали в одном из наших Тенденции здоровья 2023 года В этом году все больше и больше людей склоняются к всеядной диете и отдают предпочтение высококачественному белку. В конце концов, белок является строительным материалом для мышц, а мышечная масса играет ключевую роль в долголетии . Но вот в чем дело: может быть сложно убедиться, что вы действительно получаете достаточно необходимых макронутриентов.

Видите ли, Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для удовлетворения потребностей взрослых в белке, установленная Национальными академиями, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или вокруг 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. . Но это минимум количество белка, которое вам необходимо съедать, чтобы избежать азотистого дисбаланса и потери мышечной массы. Как исследователь потребностей в белках и аминокислотах Дон Лэйман, доктор философии. , делится с нами: «Никто из моих знакомых не стремится к минимальному здоровью. Мы стремимся к оптимальному здоровью». При этом вы, возможно, захотите сосредоточиться на добавлении в свою тарелку еще большего количества белка, особенно на завтрак.

После периода сна, белковый завтрак активирует мышечную гипертрофию (рост мышечных клеток) На день; тем не менее, завтрак, по-видимому, является одним из самых сложных приемов пищи, чтобы сделать его богатым белком. Ну, а пока: здесь вы найдете несколько быстрых советов, которые помогут вам достичь своих целей по потреблению белка, не полагаясь только на котлеты или сосиски на завтрак:

Добавьте тофу в свой омлет.

Независимо от того, добавите ли вы немного тофу в яйца или вместо этого выберете омлет из тофу (для веганов), вы получите хорошую дозу белка. В одной порции тофу весом 3 унции содержится колоссальное количество 6,9 граммов белка — примерно столько же, сколько одно большое яйцо.

женщина Рыбы мужчина Козерог

Вы также можете добавить в омлет множество овощей: от болгарского перца до помидоров и грибов — список можно продолжать. Это придаст вашему блюду больше питательных веществ и добавит столь необходимый аромат. Соедините омлет с кусочком тоста, съешьте его отдельно или с порцией фруктов.

Добавьте сторону орехов.

Если вы настроены на ежедневный завтрак, каким бы он ни был, мы не обвиняем вас в том, что вы придерживаетесь распорядка дня. Однако, если вы заметили, что любимое утреннее блюдо через несколько часов вызывает у вас чувство голода, возможно, это связано с недостатком белка. На самом деле белок – это большинство насыщает макронутриенты, поэтому может облегчить голод и предотвратить переедание .

822 значение числа ангела

Чтобы добавить больше белка, не нарушая при этом любимое ежедневное блюдо, просто добавьте немного орехов. Вы можете бросить немного миндаля, грецких орехов, кешью или любых других орехов, которые вам нравятся, сразу после еды или в качестве гарнира.

Добавьте ложку протеинового порошка или коллагена в утренний напиток.

Если вы решите пропустить официальный завтрак (некоторые из нас не слишком голодны по утрам, и это нормально!), вы все равно можете получить дополнительный белок с помощью усиленного утреннего кофе, матча или протеинового коктейля. Вы можете выбрать коллагеновый порошок или другой тип протеинового порошка, чтобы установить этот флажок.

Коллаген содержит совсем другой набор аминокислот, чем обычный протеиновый порошок животного или растительного происхождения, но он все равно может помочь вам достичь ваших целей по потреблению белка; Фактически, одно исследование показало, что вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в аминокислотах, если 36% вашего потребления белка состоит из пептидов коллагена. Вот еще несколько плюсов каждого варианта:

Коллаген:

• Это полезно для ваших волос, кожи и ногтей.*
• Он может поддерживать здоровье кишечника.*
• Он может поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, включая кости, суставы и мышцы.*

Протеиновый порошок:

• Это может помочь в наборе мышечной массы (так как многие из них содержат полноценные белки ).
• Это хороший вариант для веганской диеты (найдите несколько протеиновых порошков растительного происхождения класса А+ здесь ).
• Это может помочь вам насытиться, так как обычно содержит больше калорий и волокно .

Если вы все еще не уверены, какой из них лучше для вас, ознакомьтесь с этой разбивкой протеиновый порошок против коллагенового порошка .

Вывод.

Наличие белка в завтраке (или напитке, похожем на завтрак) необходимо для длительного сытости и общего самочувствия. Попробуйте добавить ложку коллагена или протеинового порошка в утренний напиток, выберите омлет из тофу или бросьте горсть орехов после еды. Чтобы получить еще больше вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с этим руководством .

15 декабря знак зодиака